10 niewymagających ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu

Wszyscy wiemy, że regularny trening niesie ze sobą wiele korzyści, ale co, gdybyśmy wam powiedzieli, że możecie go wykonać bez wstawania z łóżka? Każdy z nas jest w stanie zadbać o formę i zrzucić zbędne kilogramy — bez skomplikowanego sprzętu, bez ruszania się z domu i (co najważniejsze) zupełnie za darmo!

Ekipa Jasnej Strony znalazła 10 ćwiczeń, które bez problemu możecie wykonywać we własnym pokoju.

1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Wykonując to ćwiczenie, rozciągniesz i wzmocnisz mięsień gruszkowaty, który jest odpowiedzialny za wspomaganie rotacji bioder. To ważny mięsień dla przebiegającego w pobliżu nerwu kulszowego, który może być podrażniony, jeśli otaczające go mięśnie są zbyt napięte.

1. Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą.

2. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i połóż prawą stopę płasko na podłodze.

3. Następnie połóż prawą rękę na podłodze za sobą, a lewą rękę (lub łokieć dla większego rozciągnięcia) na prawym kolanie.

4. Przyciśnij prawą nogę do lewej i delikatnie przekręć tułów w prawo.

5. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

2. Rozciąganie w siadzie 90/90

To ćwiczenie może na dłuższą metę poprawić ruchomość bioder, które często są usztywnione, jeśli spędzamy cały dzień w pozycji siedzącej.

1. Usiądź z prawym kolanem ustawionym pod kątem 90 stopni przed sobą, upewniając się, że łydka jest wyprostowana, a spód stopy skierowany w lewo. Twoja prawa stopa powinna pozostać napięta.

2. Przyłóż lewe kolano do lewej strony ciała i ugnij kolano, kierując stopę do ściany za sobą. Twoja lewa stopa powinna pozostać napięta.

3. Trzymaj prawy pośladek na podłodze i przysuń lewy jak najbliżej podłogi.

4. Utrzymaj pozycję od 30 sekund do 2 minut — w zależności od swoich możliwości. Powtórz po drugiej stronie.

3. Pozycja żaby

To ćwiczenie pomoże ujędrnić wewnętrzne mięśnie ud i mięśnie brzucha oraz rozluźni napięte mięśnie bioder i pachwin.

1. Otwórz kolana, upewniając się, że są szerzej niż ramiona.

2. Odwróć palce stóp na bok, tak aby wewnętrzna część stóp leżała płasko na podłodze.

3. Teraz cofnij biodra w kierunku pięt.

4. Jeśli możesz, zejdź na przedramiona, aby bardziej się rozciągnąć.

5. Staraj się utrzymać pozycję przez 2 minuty.

4. Rozciąganie mięśni piersiowych w pozycji leżącej

Ta pozycja pomoże ci rozbudować mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie zapewniając pełne rozciągnięcie ciała. Pomoże również poprawić postawę, wzmacniając klatkę piersiową.

1. Połóż się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi na boki, tak aby przyjąć pozycję litery „T”.

2. Teraz użyj lewej ręki, aby odepchnąć się od ziemi. Zegnij lewe kolano dla równowagi i przewróć się na prawą stronę.

3. W miarę możliwości utrzymuj pozycję przez 3 minuty. Powtórz po drugiej stronie.

5. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda w pozycji leżącej

To ćwiczenie nie tylko spala kalorie, ale także pomaga wzmocnić nogi i poprawia równowagę.

1. Połóż się na boku.

2. Utrzymuj nogę znajdującą się na dole maksymalnie wyprostowaną, podczas gdy zginasz kolano na górze, przyciągając stopę do pośladka.

3. Pozostań w tej pozycji, stale delikatnie ciągnąc stopę w kierunku pośladka.

4. Staraj się, aby biodra były stabilne, aby nie upaść podczas unoszenia stopy i utrzymać napięcie tułowia.

5. Pozostań w tej pozycji do 2 minut, a następnie odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

6. Pozycja sfinksa

To ćwiczenie zapewnia dobry trening dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha oraz kręgosłupa.

1. Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi.

2. Umieść łokcie w linii prostej pod ramionami, a przedramiona płasko na podłodze. Unieś klatkę piersiową nad podłogę.

3. Trzymaj biodra i uda dociśnięte do podłogi i wyobraź sobie, że twój kręgosłup się wydłuża, jednocześnie utrzymując ramiona zrelaksowane.

4. Spróbuj podnieść swoje ciało tylko na tyle, aby rozciągnąć dolną część pleców, ale przestań, jeśli poczujesz ból.

5. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie, jeśli masz na to ochotę.

7. Pozycja oka igły

Ta pozycja jest idealna, jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność w ciągu kilku tygodni. Tym ćwiczeniem rozciągniesz ścięgna podkolanowe i rozluźnisz mięśnie bioder i pleców.

1. Połóż się z ugiętymi kolanami.

2. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i napnij prawą stopę.

3. Spleć dłonie pod lewym udem i przyciągnij je do ciała, upewniając się, że twoja głowa nadal spoczywa na podłodze.

4. Przytrzymaj do 2-5 minut i powtórz z drugiej strony.

8. Pozycja dziecka

To łatwa pozycja, która redukuje stres, a jednocześnie pomaga rozciągnąć szyję, plecy i ramiona. To idealne ćwiczenie, jeśli boli cię kark np. po pracy przy biurku.

1. Uklęknij na podłodze, złącz duże palce u stóp i rozewrzyj kolana na szerokość bioder.

2. Opuść ciało w dół między udami i połóż głowę na podłodze.

3. Połóż ręce wzdłuż ciała i skieruj dłonie do góry.

4. Przytrzymaj pozycję do 5 minut.

9. Skręt na plecach

Ta pozycja dobrze działa na układ pokarmowy, ponieważ stymuluje narządy odpowiedzialne za trawienie i pomaga na zaparcia. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może z czasem zredukować problemy z zaparciami.

1. Połóż się na plecach z prawym kolanem przy klatce piersiowej i lewą nogą wyprostowaną na podłodze.

2. Przełóż zgiętą prawą nogę nad lewą i staraj się trzymać ją jak najbliżej podłogi.

3. Trzymaj ramiona płasko na podłodze i patrz w prawo.

4. Pozostań w tej pozie przez kilka minut, a następnie zmień stronę.

10. Krzesełko

Uroda tego ćwiczenia polega na tym, że mięśnie brzucha i łydki pracują jednocześnie, dzięki czemu to idealny domowy sposób na wzmocnienie tych partii ciała.

1. Delikatnie przesuń plecy po ścianie, aż twoje uda będą równolegle do podłogi.

2. Ważne jest, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a plecy opierały się o ścianę.

3. Przytrzymaj przez 60 sekund i powtórz tyle razy, ile możesz.

Jakie ćwiczenia dodalibyście do tej listy? Czy macie jakieś wskazówki, jak dbać o kondycję, nie wychodząc z domu?