10 wskazówek, jak zrzucać kilogramy, spacerując

Zdrowie
2 lata temu

Regularne spacery to proste i skuteczne ćwiczenie, wspomagające utratę wagi. Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was garść wskazówek, pozwalających jak najefektywniej wykorzystywać tę aktywność.

Przed zwiększeniem intensywności spacerów lub dodaniem obciążenia skonsultuj się z lekarzem.

1. Zacznij powoli.

Zacznij od spokojnego spaceru przez 10–15 minut dziennie.

✅ Stopniowo wydłużaj czas spacerów o 10–15 minut tygodniowo, aż dojdziesz do 1 godziny dziennie.

✅ Pamiętaj o systematyczności i staraj się nie robić przerw większych niż dwa dni z rzędu.

2. Wybierz tempo.

Można wyróżnić trzy tempa spacerowania:

  • spokojny spacer (poziom trudności 3–4 w dziesięciostopniowej skali, to tempo można porównać do chodzenia po centrum handlowym),
  • marsz (poziom trudności 4–5, wymaga większego wysiłku),
  • energiczny marsz — power walk (poziom trudności 5–6).

✅ Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki w spokojnym tempie, a potem przejdź do marszu.

✅ Co 5 minut przyspiesz na 30 sekund do energicznego marszu.

✅ Podczas każdego spaceru wydłużaj energiczny marsz o kilka sekund.

⛔ Jeśli dopiero zaczynasz spacerować, nie przesadzaj — unikniesz w ten sposób zakwasów i kontuzji, a przede wszystkim się nie zniechęcisz.

Wskazówka: Podczas spaceru oddychaj bardziej intensywnie niż zazwyczaj. Musisz być w stanie swobodnie wypowiadać pełne zdania, ale nie śpiewać.

3. Utrzymuj odpowiednią postawę.

✅ Spaceruj z uniesioną głową i ze wzrokiem skierowanym na horyzont.

✅ Plecy powinny być wyprostowane i rozluźnione, a ramiona w swobodnej, naturalnej pozycji.

✅ Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.

✅ Zaczynaj krok od pięty, a potem przetaczaj stopę naprzód i odpychaj się palcami.

4. Zmieniaj trasę.

✅ Prostym sposobem na to, aby spacery były interesujące i bardziej wymagające, jest zmiana trasy. Możesz spacerować szlakami rowerowymi, odwiedzać różne dzielnice czy przejść się do centrum handlowego. Ciekawe może być nawet pokonanie swojej zwykłej trasy w przeciwnym kierunku.

✅ Żeby zwiększyć intensywność ruchu, 2–3 razy w tygodniu włącz do swojej rutyny wchodzenie pod górkę lub po schodach, chodzenie po nierównym terenie lub po miękkim podłożu, takim jak piasek czy trawa.

Wskazówka: Wchodząc pod górkę, spróbuj nieco zmienić technikę — pochyl się do przodu, zegnij kolana i rób krótsze kroki.

5. Podziel czas przeznaczony na spacery.

✅ Jeśli nie możesz spacerować bez przerwy przez dłuższy czas, podziel tę aktywność na 2 lub 3 krótsze wyjścia. Co najmniej 10 minut powinno przy tym przypadać na szybki marsz.

6. Dodaj obciążenie.

✅ Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, spróbuj mocniej pracować ramionami podczas spaceru. Zegnij ramiona pod kątem 90° i wymachuj nimi. Wyrzucaj je do tyłu tak daleko, jak możesz bez uczucia dyskomfortu, a następnie do przodu na wysokość klatki piersiowej.

✅ Możesz też założyć kamizelkę obciążeniową. Twoje ciało będzie wówczas zmuszone do większego wysiłku podczas spaceru.

Nie używaj obciążników na nadgarstki i nie noś hantli w dłoniach — zbyt mocno obciążają one stawy.

7. Połącz spacerowanie z odpowiednią dietą.

✅ Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii — wystarczy już około 100 kalorii dziennie.

8. Zadbaj o właściwe nawodnienie.

Wypijaj 2 szklanki wody co najmniej 30–60 minut przed spacerem, aby twój organizm był odpowiednio nawodniony.

✅ Po spacerze wypij jeszcze szklankę lub dwie wody.

9. Spaceruj z koleżanką.

✅ Łatwiej zachować motywację, kiedy spaceruje się razem z przyjaciółką, koleżanką z pracy albo kimś z rodziny.

10. Stwórz playlistę.

✅ Żeby nie nudzić się w trakcie spaceru, możesz słuchać audiobooka czy podcastu.

✅ Możesz też stworzyć specjalną playlistę, która doda ci animuszu podczas chodzenia.

Komentarze

Otrzymuj powiadomienia
Masz szczęście! Ten wątek jest pusty,
co oznacza, że masz prawo do pierwszego komentarza.
Śmiało!

Powiązane artykuły