14 ćwiczeń i wskazówek, które pomogą uśmierzyć ból stóp

rok temu

Wiele osób odczuwa ból w podeszwach stóp lub w piętach. Zazwyczaj pojawia się po treningu, kiedy stoimy przez długie godziny lub gdy przybieramy na wadze. Zwiększony ucisk może uszkodzić lub nawet rozerwać tkankę otulającą kości na spodzie stóp, wywołując stan zapalny i ból.

Ekipa Jasnej Strony przygotowała zestaw ćwiczeń i wskazówek, które pomogą w walce ze stanem zapalnym podeszew stóp i pięt i pozwolą zapobiec nawrotom dolegliwości. Jeśli jednak ból lub uczucie osłabienia są zbyt silne i powracają, radzimy skonsultować się ze specjalistą.

Ćwiczenia

Rozciąganie z ręcznikiem. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zwiń ręcznik, chwyć za jego końce i umieść pod stopami. Pociągnij do siebie i wytrzymaj co najmniej 15 sekund. Powtórz 2-4 razy.
Rozciąganie palców. Usiądź na krześle i wyciągnij nogi, opierając stopy na podłodze. Pochyl się i złap za duży palec, naciągając go w przód i w tył. Wykonuj ćwiczenie kilka razy dziennie, robiąc 2-4 powtórzeń.
Rozciąganie łydki. Stań przed ścianą na wyciągnięcie ramion. Połóż prawą stopę za lewą. Powoli i delikatnie ugnij lewą nogę. Prawe kolano powinno być wyprostowane, a pięta prawej stopy powinna spoczywać na podłodze. Wytrzymaj 15-30 sekund i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą nogę.

Masaż podbicia stopy. Ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub na siedząco. Oprzyj stopę na piłeczce lub zamrożonej butelce z wodą (zimno zmniejszy stan zapalny). Powoli turlaj ją od podeszwy do tylnej części pięty. Ćwiczenie wykonuj raz dziennie po 10 razy na każdą stopę.
Podnoszenie kulek z podłogi. Usiądź i rozłóż kulki na podłodze. Obok postaw pusty kubek. Podnoś kulki palcami stóp i umieszczaj je w naczyniu.
Rozciąganie podeszwy stopy. Zanim wstaniesz z łóżka, rozciągaj stopę, naciągając ją w górę i w dół 10 razy.

Zwijanie ręcznika na podłodze. Usiądź i rozłóż ręcznik na podłodze. Połóż na nim stopę i spróbuj zwinąć go palcami.
Zginanie palców. Oprzyj pięty na podłodze. Delikatnie unieś stopy i podwiń palce. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie na kilka sekund unieś palce do góry. Powtórz 5 razy.
Unoszenie pięt. Stań na krawędzi schodka i złap się mocno poręczy. Oprzyj się na palcach. Pięty powinny zwisać nad krawędzią. Powoli opuść je poniżej poziomu schodka, a następnie pomału podnieś się na palcach. Powtórz 10 razy na każdą stopę, odpocznij i wykonaj jeszcze jedną serię.

Wskazówki

Nie wsuwaj rogów kołdry pod materac. Najlepiej spać pod luźnym okryciem. Jeśli kołdra jest napięta, stopy będą leżeć w nienaturalnej pozycji.
Zakładaj na noc stabilizator. Usztywniacz utrzymuje kostkę i stopę w pozycji, w której ścięgno Achillesa i podeszwa są lekko rozciągnięte.
Nie chodź boso po twardych powierzchniach. Trzymaj klapki lub kapcie koło łóżka. Nigdzie się bez nich nie ruszaj, zwłaszcza rankiem, gdy stawiasz pierwsze kroki po przebudzeniu.
Rób okłady z lodu po ćwiczeniach lub innej aktywności fizycznej. Napełnij szmaciany woreczek lodem i przykładaj go do bolącego miejsca co najmniej 3-4 razy dziennie na 15 minut.
Noś buty o niskim obcasie i grubej podeszwie. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) dobrze dopasowane i zapewniające wsparcie obuwie jest niezmiernie ważne, by uniknąć bólu pięt i zapobiec urazom podczas ćwiczeń. Dla dodatkowej amortyzacji warto sprawić sobie ortopedyczne wkładki.