4 wskazania i 4 przeciwskazania przy wzmacnianiu stawów kolanowych

Około 32,2% mężczyzn i 58% kobiet cierpi z powodu bólu kolan. Schorzenia tych części ciała wpływają na ogólną jakość życia. Wiek, przebyte urazy, aktywność fizyczna i masa ciała to główne czynniki ryzyka. A jeśli należycie do tej części społeczeństwa, jest kilka rzeczy, które możecie zrobić, by zapobiec problemom ze stawami kolanowymi.

Ekipa Jasnej Strony zapoznała się ze wskazówkami ekspertów, które mogą wam się przydać, jeśli chcecie zachować zdrowie kolan. Pamiętajcie, by w razie jakichkolwiek dolegliwości bólowych najpierw skonsultować się z lekarzem.

Co zalecają specjaliści

1. Wzmocnijcie mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe

Lekarze mówią, że kiedy zaczynacie wzmacniać mięśnie, stabilizujecie też staw kolanowy. Co więcej, mięśnie amortyzują też nacisk, jaki kładziecie na kolano. Wzmacnianie powinno odbywać się w bezpieczny sposób i należy zacząć od mięśni biodrowych i głębokich.

Ćwiczenia najlepiej opracować pod okiem fizjoterapeuty, który może stworzyć dla was odpowiedni program. Istnieje też jedno dobre ćwiczenie, zalecane przez lekarzy:

1. Najpierw stańcie na wprost schodów. Zacznijcie obracać ciało o 90°. Złapcie się poręczy. To pozycja wyjściowa.

2. Następnie połóżcie nogę znajdującą się bliżej poręczy na pierwszym stopniu.

3. Zacznijcie ją prostować, żeby druga oderwała się od ziemi.

4. Wróćcie do pozycji początkowej.

5. Powtórzcie ćwiczenie 10 razy, zmieńcie nogę i znów wykonajcie serię powtórzeń.

2. W czasie wykonywania ćwiczeń noście stabilizator, amortyzujące obuwie lub wkładki żelowe

Badania wykazały, że noszenie stabilizatora zmniejsza nacisk na kolano o 43% po stronie dominującej i o 63% po tej słabszej w porównaniu do niezabezpieczonego stawu. Poza tym opaska na kolano zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych wywołanych wykonywaniem głębokich przysiadów. Dlatego kiedy idziecie pograć w koszykówkę lub na siłownię, warto mieć przy sobie stabilizator, by w przyszłości uniknąć wszelkich negatywnych konsekwencji.

Zakładajcie zalecane przez lekarzy obuwie do biegania i nie zapomnijcie zaopatrzyć się w żelowe wkładki na codzienne spacery lub w przypadku, kiedy wasza praca lub zajęcia wiążą się z częstym staniem. Pamiętajcie, że buty powinny być lekkie i elastyczne.

3. Zwiększcie zakres ruchu kolana

Eksperci zauważyli, że u większości osób z wiekiem sztywnieją stawy. I dlatego tak ważne jest, by pracować nad prostowaniem kolana. Możecie na przykład wykonywać specjalny trening na basenie pod okiem specjalisty.

A oto domowe ćwiczenie, które zalecają lekarze:

1. Usiądźcie na łóżku lub na podłodze.

2. Pod kostką połóżcie poduszkę. Zegnijcie kolano.

3. Używając mięśni nóg, delikatnie popychajcie kolano w dół.

4. Jako aktywność sportową wybierajcie pływanie i wodny aerobik

W przypadku poważnego bólu kolan, który bardzo utrudnia poruszanie się, lekarze zalecają mniej intensywną aktywność fizyczną. Obciążenie kolan musi być jak najmniejsze.

Pierwszeństwo powinno mieć pływanie i inne formy treningu w wodzie. Jazda na rowerku stacjonarnym też należy do ćwiczeń o niskiej intensywności. Warto korzystać z orbitreków — czyli maszyn wykorzystywanych do wspinania, chodzenia lub biegania, które nie wywołują nadmiernego nacisku na stawy.

Czego nie zalecają specjaliści

1. Nie róbcie zbyt niskich przysiadów

Doktor Richardson zaleca robienie przysiadów. Należy tylko pamiętać o jednym szczególe. Lepiej nie wykonywać głębokich przysiadów, w których jesteśmy równolegle do podłogi. Może to dodatkowo obciążyć kolana. Aby sobie pomóc, można wykorzystać krzesło.

Dostosujcie wysokość siedziska do własnych potrzeb, a będziecie pewni, że nigdy nie zejdziecie za nisko.

2. Nie wybierajcie zajęć sportowych, podczas których się skacze

Lekarze ostrzegają, że niektóre aktywności sportowe mogą pogorszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Lepiej unikać stania przez dłuższy czas, a do pracy w ogrodzie bierzcie ze sobą krzesło. Kucanie w zły lub zbyt głęboki sposób może podrażnić staw kolanowy.

Unikajcie ćwiczeń takich jak bieganie i aerobik. Każdy rodzaj podskoków może być niebezpieczny. Tak jak powiedzieliśmy wcześniej, najlepszym rozwiązaniem jest pływanie i orbitrek.

3. Nie noście tych samych starych butów

Obuwie jest bardzo ważne, jeśli chodzi o bieganie, chodzenie i stanie. Po jakimś czasie może się rozciągnąć i zużyć. Nawet jeśli to wasza ulubiona para butów, nie ryzykujcie i przestańcie je nosić, kiedy przestaną podpierać stopę i kiedy zetrze się bieżnik.

Należy unikać 2 rodzajów obuwia. Wysokie obcasy przesuwają środek ciężkości w przód i powodują zaburzenia równowagi mięśniowej. Z kolei japonki są złe dla stawów, ponieważ nie zapewniają wsparcia dla podbicia stopy.

4. Nie przesadzajcie z solą, olejem kukurydzianym i serem

Jeśli nigdy nie zwracaliście uwagi na ilość soli, jaką stosujecie w kuchni, być może właśnie nadszedł na to czas. Nadmierne spożycie tego produktu może skutkować zapaleniem stawów. Pomocne może być ograniczenie spożycia soli do absolutnego minimum.

Kukurydza też może wywołać stan zapalny. Lepiej używać oliwy z oliwek. Niektórzy eksperci zalecają też unikanie serów, ponieważ prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu ich spożywanie może przyspieszyć chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych.

Czy kiedykolwiek zauważyliście, że po aktywności fizycznej bolą was kolana? Czy stosujecie stabilizatory na staw kolanowy podczas chodzenia lub biegania?