7 polecanych przez trenerów ćwiczeń, które pomogą ci spalić tłuszcz po wewnętrznej stronie ud

Chcąc mieć wysportowane i umięśnione nogi, często wykonujemy ćwiczenia, które sprawiają, że uda jeszcze bardziej nam się powiększają. Istnieje jednak specjalny plan treningowy, który pozwoli tego uniknąć. Dzięki niemu wyszczuplicie i wyrzeźbicie nogi, nie dodając im przy tym zbędnej masy. Najlepsze jest to, że możecie wykonać te ćwiczenia w domu i nie potrzebujecie żadnego sprzętu oprócz poduszki.

W redakcji Jasnej Strony wszyscy starają się pracować nad zdrowym i pięknym ciałem. Dziś pokażemy wam 7 ćwiczeń, które pomogą pozbyć się upartego tłuszczu z ud. Na końcu artykułu poznacie także kilka wskazówek, które przyspieszą ten proces.

1. Unoszenie nóg po trójkącie

1. Połóż się na podłodze na prawym boku.
2. Prawe ramię powinno być zgięte w łokciu i podpierać ciało. Teraz chwyć lewą nogę lewą ręką. Prawa noga musi być wyprostowana.
3. Nie martw się, jeśli nie jesteś w stanie wyprostować lewego kolana. Może pozostać lekko zgięte.
4. Zacznij podnosić prawą nogę tak jak na obrazku.
5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń i zmień stronę.

2. Boczna deska z odwodzeniem uda

1. Ustaw się w pozycji bocznej deski na lewej stronie.
2. Połóż prawą rękę na biodrze. Lewe ramię powinno być wyprostowane i wciśnięte w podłogę. Nie zginaj łokcia tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
3. Zegnij nogi tak, żeby stopy znajdowały się za biodrami.
4. Wypchnij i wyprostuj prawą nogę. Poczuj, jak napinają się uda. Potem połóż nogę z powrotem w pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń i zmień stronę.

3. Diamentowe wykopy

1. Połóż się na plecach. Ramiona powinny leżeć wzdłuż tułowia.
2. Teraz podnieś nogi do sufitu i zegnij kolana. To pozycja wyjściowa.
3. Złącz podeszwy stóp razem, żeby pozycja przypominała żabę.
4. Wyprostuj nogi na boki tak szeroko, jak to tylko możliwe. Napnij wewnętrzne mięśnie ud, żeby złączyć nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i dokończ serię.
6. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

4. Przysiad ze ściskaniem ud

1. Stań z palcami stóp skierowanymi do przodu. Wsuń poduszkę między kolana i napnij mięśnie ud.
2. Zrób przysiad, zaczynając od bioder, i wypchnij pośladki w tył. Jeszcze bardziej ściśnij poduszkę kolanami.
3. Ściągnij ciało w dół jak sprężynę, a potem z pozycji przysiadu odbij się 4 razy. Trzymaj ręce przed klatką piersiową.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

5. Podnoszenie nogi z pozycji leżącej

1. Połóż się na prawym boku. Prawe ramię powinno być zgięte w łokciu, a reszta ciała ma spoczywać na podłodze.
2. Ustaw lewą nogę przed sobą i przytrzymaj ją lewą dłonią.
3. Unieś prawą nogę i krótko przytrzymaj ją w górze. Potem podnieś ją jeszcze wyżej i znów przytrzymaj. Należy wykonać 2 szybkie ruchy w górę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

6. Unoszenie pięt

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Ramiona wyciągnij do przodu. Wyprostuj tułów i nie pochylaj się do przodu. Wyobraź sobie, że masz na głowie szklankę z wodą.
2. Zrób lekki przysiad i podnieś prawą piętę. Ta pozycja izoluje wewnętrzną część uda po tej stronie ciała.
3. Zacznij robić małe przysiady. Poczujesz pieczenie w udzie, nad którym pracujesz.
4. Przysiady wykonuj przez 1,5 minuty na każdą ze stron.

7. Machnięcia nogą

1. Połóż się na plecach. Nogi powinny być wyprostowane, ramiona rozciągnięte na boki na podłodze, a palce stóp skierowane do sufitu.
2. Podnieś prawą nogę i opuść ją na lewą stronę. Nie rozluźniaj palców. Potem przenieś wyprostowaną nogę na prawo tak jak na obrazku.
3. Pilnuj, żeby barki i ramiona leżały na podłodze. Nie napinaj karku.
4. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Bonus: jakie ćwiczenia najskuteczniej spalają tłuszcz

Badania wykazały, że wszelkie formy aktywności są ważne dla ogólnej kondycji fizycznej. Natomiast ćwiczenia anaerobowe, takie jak sprint, trening interwałowy o wysokiej intensywności, a przede wszystkim podnoszenie ciężarów, są najbardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu.

Jeśli nie czujecie się na siłach, żeby dodać ciężary do swoich treningów, możecie spokojnie wykonywać ćwiczenia anaerobowe bez nich. Eksperci zalecają wykonywać wykroki z dygnięciem albo przysiady podczas mycia zębów, zwłaszcza jeśli nie macie czasu, żeby udać się na siłownię.

Jaki rodzaj sportu lubicie najbardziej? Wolicie ćwiczyć w domu czy na siłowni?