9 prostych ćwiczeń, z których mogą skorzystać nawet zapracowane mamy

Eksperci twierdzą, że dorośli potrzebują średnio 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, aby zachować zdrowie. Możecie podzielić tę liczbę na pięć dni, tak jak tydzień pracy, co da wam 30 minut ćwiczeń każdego dnia, aby osiągnąć zalecany cel. Ale czasem jesteśmy tak zajęci, że trudno nam znaleźć wolny czas na treningi, zwłaszcza jeśli nie przynoszą one radości.

Ekipa Jasnej Strony wierzy, że odrobina ćwiczeń jest lepsza niż ich brak, dlatego chcielibyśmy podzielić się pomysłami na bardzo proste treningi. Nie zajmą wiele czasu, więc na przeszkodzie nie stanie nawet najbardziej napięty harmonogram. Wielozadaniowość nigdy nie była tak łatwa!

1. Pompki na ścianie

Pewnie instynktownie kojarzysz słowo „pompki” z najtrudniejszą rzeczą, jaką trzeba było zrobić na zajęciach z wychowania fizycznego w szkole, ale nie martw się — pompki na ścianie różnią się znacznie od tych klasycznych i prawie każdy może je wykonać. Co ciekawe, możesz je robić nawet pod prysznicem, tylko uważaj, aby się nie poślizgnąć. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśni w ciele, w tym triceps, mięśnie klatki piersiowej, biodra i mięśnie brzucha.

2. Stanie na jednej nodze

Utrzymywanie się na jednej nodze nie tylko poprawia równowagę, ale także wzmacnia mięśnie głębokie. Można łatwo włączyć to proste ćwiczenie do swojej porannej i wieczornej rutyny, wykonując je podczas mycia zębów. Stań na jednej nodze przez 60 sekund, wciągając brzuch, aby zaangażować mięśnie tułowia, a następnie zmień nogę.

3. Ukośne skłony na stojąco

To ćwiczenie jest na tyle proste, że można je wykonywać nawet pod prysznicem. Pobudza do pracy mięśnie skośne, poprawia równowagę i spala więcej kalorii niż brzuszki robione na macie.

4. Spacer

Chodzenie to bardzo zwyczajna i niezwykle niedoceniana forma ćwiczeń. Eksperci twierdzą, że średnio powinniśmy wykonywać około 7000 tysięcy kroków dziennie, ale jeśli uważasz, że to za dużo, nie bój się określić sobie bardziej realistycznego celu. Zawsze to lepsze niż nic. Dobrym początkiem może być udanie się do pobliskiego sklepu spożywczego na piechotę zamiast samochodem.

5. Skręty tułowia na stojąco

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie, które pomagają ustabilizować kręgosłup. Jego wersja na stojąco jest prostsza do wykonania; przydadzą się też ciężarki. Ale należy pamiętać, że „obciążniki” niekoniecznie oznaczają trudne do utrzymania hantle — może to być nawet butelka z wodą lub cegła. Dodając ciężary, budujesz mięśnie (nie martw się, nie nabierzesz masy) i wzmacniasz kości.

6. Wykopy w tył

Nazwa tego ćwiczenia nie wymaga wyjaśnień: „kopiesz” jedną nogą do tyłu. Chociaż tradycyjnie robi się je na czworakach, możesz też wykonać tę sekwencję z pozycji stojącej. Po prostu oprzyj się o najbliższą ścianę i naprzemiennie wypychaj nogę do tyłu. Wykonywanie „kopnięcia” wzmacnia dolną część ciała.

7. Unoszenie bioder

Omówiliśmy już ćwiczenia, które można wykonywać pod prysznicem, więc teraz przejdźmy do tych, które da się łatwo zrobić we własnym łóżku. Unoszenie bioder jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i kształtującym pośladki. Jak je wykonać? Wystarczy położyć się i unosić biodra w górę i w dół, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

8. Nożyce

To ćwiczenie polega tylko na poruszaniu nogami w górę i w dół i jednoczesnym spinaniu brzucha. Poczujesz wtedy napięcie mięśni, co oznacza, że trening działa. Efekty przenoszą się również na mięśnie pleców i pośladków. Nożyce można wykonać w łóżku bez dodatkowego sprzętu.

9. Naprzemienny prysznic

Prysznic naprzemienny to proces polegający na kilkukrotnej naprzemiennej kąpieli w gorącej i zimnej wodzie. Dzięki niemu zyskasz zastrzyk energii, taki jak w przypadku zwykłego treningu, oraz wzmocnisz układ odpornościowy. Wskazane jest wykonanie trzech pełnych cykli i zakończenie sesji zimną wodą.

Co robicie, aby utrzymać formę? Czy ćwiczenia fizyczne są dla was zbyt trudne?