10 wskazówek, jak zrzucać kilogramy, spacerując

Regularne spacery to proste i skuteczne ćwiczenie, wspomagające utratę wagi. Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was garść wskazówek, pozwalających jak najefektywniej wykorzystywać tę aktywność.

❗ Przed zwiększeniem intensywności spacerów lub dodaniem obciążenia skonsultuj się z lekarzem.

1. Zacznij powoli.

✅ Zacznij od spokojnego spaceru przez 10–15 minut dziennie.

✅ Stopniowo wydłużaj czas spacerów o 10–15 minut tygodniowo, aż dojdziesz do 1 godziny dziennie.

✅ Pamiętaj o systematyczności i staraj się nie robić przerw większych niż dwa dni z rzędu.

2. Wybierz tempo.

Można wyróżnić trzy tempa spacerowania:

• spokojny spacer (poziom trudności 3–4 w dziesięciostopniowej skali, to tempo można porównać do chodzenia po centrum handlowym),
• marsz (poziom trudności 4–5, wymaga większego wysiłku),
• energiczny marsz — power walk (poziom trudności 5–6).

✅ Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki w spokojnym tempie, a potem przejdź do marszu.

✅ Co 5 minut przyspiesz na 30 sekund do energicznego marszu.

✅ Podczas każdego spaceru wydłużaj energiczny marsz o kilka sekund.

⛔ Jeśli dopiero zaczynasz spacerować, nie przesadzaj — unikniesz w ten sposób zakwasów i kontuzji, a przede wszystkim się nie zniechęcisz.

Wskazówka: Podczas spaceru oddychaj bardziej intensywnie niż zazwyczaj. Musisz być w stanie swobodnie wypowiadać pełne zdania, ale nie śpiewać.

3. Utrzymuj odpowiednią postawę.

✅ Spaceruj z uniesioną głową i ze wzrokiem skierowanym na horyzont.

✅ Plecy powinny być wyprostowane i rozluźnione, a ramiona w swobodnej, naturalnej pozycji.

✅ Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.

✅ Zaczynaj krok od pięty, a potem przetaczaj stopę naprzód i odpychaj się palcami.

4. Zmieniaj trasę.

✅ Prostym sposobem na to, aby spacery były interesujące i bardziej wymagające, jest zmiana trasy. Możesz spacerować szlakami rowerowymi, odwiedzać różne dzielnice czy przejść się do centrum handlowego. Ciekawe może być nawet pokonanie swojej zwykłej trasy w przeciwnym kierunku.

✅ Żeby zwiększyć intensywność ruchu, 2–3 razy w tygodniu włącz do swojej rutyny wchodzenie pod górkę lub po schodach, chodzenie po nierównym terenie lub po miękkim podłożu, takim jak piasek czy trawa.

Wskazówka: Wchodząc pod górkę, spróbuj nieco zmienić technikę — pochyl się do przodu, zegnij kolana i rób krótsze kroki.

5. Podziel czas przeznaczony na spacery.

✅ Jeśli nie możesz spacerować bez przerwy przez dłuższy czas, podziel tę aktywność na 2 lub 3 krótsze wyjścia. Co najmniej 10 minut powinno przy tym przypadać na szybki marsz.

6. Dodaj obciążenie.

✅ Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, spróbuj mocniej pracować ramionami podczas spaceru. Zegnij ramiona pod kątem 90° i wymachuj nimi. Wyrzucaj je do tyłu tak daleko, jak możesz bez uczucia dyskomfortu, a następnie do przodu na wysokość klatki piersiowej.

✅ Możesz też założyć kamizelkę obciążeniową. Twoje ciało będzie wówczas zmuszone do większego wysiłku podczas spaceru.

⛔ Nie używaj obciążników na nadgarstki i nie noś hantli w dłoniach — zbyt mocno obciążają one stawy.

7. Połącz spacerowanie z odpowiednią dietą.

✅ Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii — wystarczy już około 100 kalorii dziennie.

8. Zadbaj o właściwe nawodnienie.

✅ Wypijaj 2 szklanki wody co najmniej 30–60 minut przed spacerem, aby twój organizm był odpowiednio nawodniony.

✅ Po spacerze wypij jeszcze szklankę lub dwie wody.

9. Spaceruj z koleżanką.

✅ Łatwiej zachować motywację, kiedy spaceruje się razem z przyjaciółką, koleżanką z pracy albo kimś z rodziny.

10. Stwórz playlistę.

✅ Żeby nie nudzić się w trakcie spaceru, możesz słuchać audiobooka czy podcastu.

✅ Możesz też stworzyć specjalną playlistę, która doda ci animuszu podczas chodzenia.