15+ rozwiązań sugerowanych przez psychologa, dzięki którym nauczysz się asertywnie odmawiać

Czasem ktoś zwraca się do nas z prośbą, której nie chcemy lub nie możemy spełnić, ale trudno nam wprost odmówić. Zwłaszcza, gdy prosząca o coś osoba jest bardzo natarczywa, a wręcz agresywna w swoich żądaniach. Psycholog zajmujący się rozwiązywaniem konfliktów, Elina Frolowa, wyjaśniła, na czym polegają złe wzorce zachowań w takiej sytuacji, jak z nimi walczyć i jak nauczyć się asertywnie odmawiać.

Fałszywe przekonania

Często zgadzamy się na rzeczy, których tak naprawdę nie chcemy lub na które nie mamy czasu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ od dzieciństwa wpaja się nam przekonanie, że są sytuacje, kiedy nie możemy powiedzieć „nie”:

• Nie mogę odmówić przyjacielowi.
• Nie mogę odmówić członkowi rodziny.
• Jestem coś winien tej osobie.
• Powinienem się odwzajemnić.
• Jeśli odmówię, zranię kogoś / rozczaruję / zniszczę relację.
• Kulturalni ludzie nie mówią „nie”.
• Jeśli odmówię, zostanę uznany za egoistę itp.

Jak powiedzieć „nie”, gdy odmowa sprawia nam trudność?

• Zrób sobie przerwę. Jeśli nie potrafisz od razu odmówić, poproś o czas do namysłu, a następnie zadzwoń. Przez telefon łatwiej powiedzieć „nie”.
• Przejmij inicjatywę. Gdy czujesz, że jesteś pod presją, wyraź w stosunku do tej osoby prośbę o takiej samej wartości. Na przykład, jeśli współpracownik poprosi cię o to, by przyjść za niego na zmianę, wyraź zgodę pod warunkiem, że on najpierw przyjdzie do ciebie i pomoże ci coś naprawić.
• Podeprzyj się jakimś autorytetem. Czasami możesz nieco nagiąć prawdę i powiedzieć, że nie możesz zrealizować prośby, bo nie zgodzi się na to twoja mama / żona / brat / prezydent — ktokolwiek, czyje zdanie będzie ważnym argumentem dla proszącego.

• Pomyśl o odmowie z wyprzedzeniem, jeśli wiesz, że dana osoba na pewno poprosi cię o zrobienie czegoś.

• Uzasadnij odmowę. Nie szukaj wymówek, ale jasno wytłumacz, dlaczego nie możesz/nie chcesz tego zrobić: „Nie chcę się z tobą zamienić na zmiany, ponieważ ostatnim razem ty nie zamieniłeś się ze mną. Poza tym to mój wolny dzień i mam już plany”.
• Tym, którzy nalegają, powiedz wprost: „Nie naciskaj”. To czasami uspokaja proszącego i przypomina mu, że twoja opinia też powinna być brana pod uwagę.
• Zaproponuj alternatywę: „Nie pójdę z tobą do kina, bo nie lubię horrorów, ale wiem, że Marek je uwielbia, i myślę, że chętnie dotrzyma ci towarzystwa”.

• Znajdź synonimy słowa „nie”. Jeśli powiedzenie wprost „nie” jest dla ciebie zbyt niegrzeczne, możesz inaczej to sformułować: „Obawiam się, że muszę ci odmówić”, „Chciałbym pomóc, ale nie mam czasu / możliwości”.
• Nie bój się urazić kogoś odmową. Jeśli rozsądnie ją uzasadnisz, ale druga osoba nie jest w stanie przyjąć tego do wiadomości, warto zastanowić się nad waszymi relacjami.

Co zrobić, jeśli ktoś nie odpuszcza i staje się agresywny?

• Nie odpowiadaj agresją. Trudno się temu oprzeć, ale często taka osoba tylko czeka, aby wyładować na tobie złość. Czy tego potrzebujesz?
• Nie bierz wszystkiego do siebie. Tylko jedna trzecia agresji danej osoby jest skierowana na ciebie, jedna trzecia — na nią samą, a jedna trzecia — na sytuację. Przyjęcie całego ciosu na siebie zdecydowanie nie jest tego warte, a odparcie tylko części nie będzie takie trudne.
• Wysłuchaj drugiej osoby. Czasami krzycząc lub wylewając potok obelg, ktoś po prostu wyładowuje frustrację, bo nie radzi sobie z własnymi uczuciami: „Mam już dość tego rechotania na cały autobus!”. Zasugeruj: „Jeśli czujesz się samotny i chciałbyś pogadać, to możemy pośmiać się razem”.
• Przełóż rozmowę na inny termin. Jeśli widzisz, że dana osoba nie reaguje na nic, nie słyszy argumentów i jest po prostu agresywna, powiedz, że porozmawiasz z nią później, teraz pilnie musisz gdzieś iść, coś zrobić. Najważniejsze, żeby nie mówić: „Źle się zachowujesz”, bo to tylko sprowokuje dalszą agresję.
• Naucz się wyznaczać granice. Możesz bezpośrednio powiedzieć, że nie podoba ci się taka forma komunikacji, nie będziesz tolerował takiego podejścia i że kontynuacja tych ataków do niczego dobrego nie doprowadzi.
• Zachowaj spokój. Oczekiwaną reakcją na agresję jest agresja. Jeśli spokojnie reagujesz na zniewagi, przełamujesz schemat.
• Odpowiedz agresorowi w akceptowalny sposób. Powinna to być natychmiastowa reakcja, która pokazuje, że zauważyłeś agresję i nie będziesz jej tolerować: „Przestań na mnie krzyczeć, nie zgadzam się na to”.
• Wykaż poczucie humoru. Ale tutaj należy być ostrożnym i używać tej metody tylko w stosunku do osób, które znasz: „Jesteś idiotą!”. Możesz zażartować: „Nie sądzę. Moja matka zabrała mnie do psychologa, kiedy byłem dzieckiem, a on powiedział, że jestem normalny”.