7 ćwiczeń do wykonywania przy biurku

Napięty grafik w pracy to doskonała wymówka dla braku codziennych ćwiczeń, nawet wśród osób pracujących w domu. Jednak wcale nie trzeba wychodzić z biura, żeby poprawić kondycję. Jest całkiem sporo ćwiczeń, które można spokojnie wykonywać przy biurku, a niektóre nie wymagają nawet wstawania z krzesła.

Ekipa Jasnej Strony dba o zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego chętnie podzieli się z wami kilkoma ćwiczeniami dla zapracowanych.

1. Pompki przy biurku

• Oprzyj dłonie o biurko, rozstawiając ramiona na szerokość barków.
• Odsuń stopy do tyłu, by przyjąć nachyloną pozycję.
• Powoli opuszczaj klatkę piersiową w kierunku biurka, robiąc przy tym wdech.
• Odepchnij się jak przy klasycznych pompkach.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.

2. Rozciąganie kot-krowa

• Usiądź na krześle.
• Dociśnij brodę do klatki piersiowej, powoli przybliżając do siebie łokcie.
• Wyprostuj się, wypchnij piersi do przodu i podnieś głowę wysoko do góry.
• Ściągnij łopatki i powtórz cały cykl 5-10 razy. Pamiętaj o oddychaniu.

3. Ciężarki z butelek z wodą

• Weź dwie pełne butelki z wodą.
• Użyj ich zamiast hantli w ćwiczeniach na biceps, takich jak uginanie ramion czy wyciskanie nad głowę.
• Dla każdego wariantu wykonaj około 10-30 powtórzeń.
• Możesz ćwiczyć w ten sposób na stojąco lub siedząc za biurkiem.

4. Unoszenie nóg na siedząco

• Usiądź przy biurku w wyprostowanej pozycji.
• Unieś jedną nogę prosto przed siebie.
• Trzymaj ją wyprostowaną, aby poczuć napięcie w pośladku.
• Delikatnie pogłębiaj wyprost.
• Zrób 10-20 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej nogi.

5. Skok na podwyższenie

To ćwiczenie bardziej nadaje się dla osób pracujących w domu, ale i tak dobrze się sprawdzi w treningu przy biurku.

• Znajdź stabilne podłoże, które utrzyma twój ciężar, np. solidne pudło lub ławę. Wybierz taką wysokość, na którą uda ci się wskoczyć, a następnie swobodnie zejść.
• Stań za danym przedmiotem z ugiętymi kolanami i biodrami wysuniętymi do tyłu.
• Podskocz i stań obiema stopami na podwyższeniu.
• Nie zeskakuj, szczególnie gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami; po prostu wstań i zejdź na podłogę, noga za nogą.

6. Pompki na krześle

To ćwiczenie również pewnie chętniej wybiorą osoby pracujące w domowym zaciszu, ale można je z powodzeniem wykonać przy biurku.

• Usiądź prosto na krześle tak, by kolana tworzyły kąt prosty i wciągnij brzuch.
• Unieś ciało do góry, podpierając się na oparciach. Na początkowym etapie nie musisz odrywać stóp od podłogi. Gdy nabierzesz wprawy, postaraj się podnosić już całe ciało.
• Wytrzymaj w tej pozycji jakieś 10-20 sekund.
• Powtórz 5 razy.

7. Odwrotne pompki

• Upewnij się, że biurko bezpiecznie utrzyma twój ciężar.
• Usiądź na krawędzi blatu.
• Wysuń pośladki do przodu i zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciało, a następnie podciągnij się do góry.

A może znacie inne sposoby na utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji w biurze?