7 skutecznych sposobów na pozbycie się bólu szyi

Według statystyk przeciętny dorosły obywatel USA korzysta z telefonu komórkowego przez ok. 2-4 godziny dziennie. Nikogo więc dziś nie dziwi, że uzależnienie od cyfrowego świata ma często poważne konsekwencje — ciągłe spoglądanie w dół na ekran to przecież dodatkowe obciążenie dla przedniej i tylnej strony szyi.

Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was najprostsze domowe sposoby na pozbycie się bólu szyi i dbanie o prawidłową sylwetkę.

1. Masaż piłką do tenisa

Instrukcja:

• Weź piłkę tenisową i zacznij masować nią podstawę czaszki z wielu stron.
• Jeśli wyczujesz napięte miejsce, uciskaj je przez ok. 20-30 sekund, a następnie zwolnij ucisk i kontynuuj masaż.

Efekt: piłka do tenisa naciska na tkankę miękką i rozbija napięcie oraz sztywność w mięśniach, poprawiając tym samym sprawność ruchową szyi.

2. Pozycja łuku

Instrukcja:

• Połóż się płasko na brzuchu, podbródek ułóż na podłodze, a ręce umieść wzdłuż tułowia.
• Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij pięty do pośladków.
• Złap dłońmi za kostki.
• Zrób wdech, unieś pięty do góry i oderwij uda od podłogi. Jednocześnie unieś górną część tułowia oraz głowę.
• Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.
• Opuszczaj powoli ciało na wydechu, aż położysz się na podłodze.

Efekt: pozycja łuku pomaga wyprostować zgarbione plecy poprzez ściągnięcie barków do tyłu i wzmocnienie mięśni grzbietu.

3. Pozycja wielbłąda

Instrukcja:

• Uklęknij na podłodze. Rozłóż kolana na szerokość bioder i trzymaj uda prostopadle do podłogi.
• Umieść ręce za miednicą, a dłonie połóż na górnej części pośladków.
• Delikatnie wysuń kość ogonową do przodu i pochyl górną część tułowia do tyłu.
• Złap dłońmi za stopy. Jeśli masz z tym problemy, podwiń palce stóp na podłodze, unosząc jednocześnie pięty do góry i złap dłońmi za pięty.
• Pochyl głowę do tyłu i utrzymuj tę pozycję przez ok. 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Efekt: pozycja wielbłąda pomaga pozbyć się sztywności w mięśniach karku oraz zwiększa sprawność ruchową szyi i jej okolic.

4. Pozycja kobry

Instrukcja:

• Połóż się płasko na brzuchu, wyciągnij nogi do tyłu i przyciśnij podbicia stóp do podłogi.
• Umieść dłonie na podłodze tuż pod barkami.
• Zrób wdech i zacznij unosić klatkę piersiową, prostując przy tym ręce. Zwróć kość ogonową w stronę podłogi i wygnij kręgosłup, odchylając głowę powoli do tyłu, aż poczujesz rozciąganie mięśni.
• Utrzymuj tę pozycję przez ok. 15-30 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej na wydechu.

Efekt: pozycja kobry pomoże wydłużyć mięśnie z przodu szyi i wyrównać barki, przywracając w ten sposób kręgosłupowi jego naturalną krzywiznę.

5. Wciąganie podbródka

Instrukcja:

• Usiądź prosto i umieść palce na podbródku.
• Patrz przed siebie i delikatnie wciskaj podbródek do tyłu w kierunku gardła, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni u podstawy głowy.
• Utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wysuń podbródek z powrotem do przodu.
• Powtórz te kroki 10 razy.

Efekt: wciąganie podbródka pomoże odpowiednio wyrównać głowę względem tułowia oraz zmniejszy ucisk w kręgosłupie i napięcie mięśni szyi.

6. Rozciąganie się w rogu

Instrukcja:

• Stań przodem do rogu pomieszczenia. Ustaw stopy razem w odległości ok. 60 cm od ścian.
• Oprzyj przedramiona o ściany przed sobą. Łokcie powinny znajdować się nieznacznie poniżej wysokości barków.
• Nachyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej i barków.
• Utrzymuj tę pozycję przez ok. 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Efekt: rozciąganie się w rogu pomoże wzmocnić mięśnie szyi i przeciwdziałać bólom oraz napięciom w tej okolicy.

7. Rozciąganie szyi

Instrukcja:

• Rozciąganie przednich mięśni szyi: powoli pochyl podbródek do dołu aż do klatki piersiowej i utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund. Unieś głowę i wróć do pozycji początkowej. Następnie odchyl głowę do tyłu i utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy dla obu kierunków.
• Rozciąganie bocznych mięśni szyi: przechyl głowę w lewo i przybliż lewe ucho do lewego barku. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji początkowej. Następnie powtórz kroki dla drugiej strony. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Efekt: rozciąganie szyi pomoże przywrócić jej prawidłowe ułożenie i zapobiegać sztywności oraz bólom mięśni w tej okolicy.

Bonus: jak prawidłowo korzystać z telefonu

• Trzymajcie urządzenie na wysokości oczu. Podczas używania telefonu nie pochylajcie głowy do przodu. Starajcie się utrzymać neutralne wygięcie kręgosłupa — uszy powinny znajdować się idealnie nad barkami.
• Róbcie przerwy co 20-30 minut. Jeśli zamierzacie pracować na swoim urządzeniu przed dłuższy czas, nie zapominajcie o częstym odpoczynku. Od czasu do czasu wstańcie, pochodźcie po pokoju lub porozciągajcie mięśnie szyi.
• Zawsze zwracajcie uwagę na swoją postawę. Sprawdzajcie, czy utrzymujecie głowę w prawidłowej pozycji, i korygujcie błędy jak najczęściej. Z czasem przyzwyczaicie się do trzymania podbródka równolegle do podłogi.
• Dawajcie dłoniom odpoczywać tak często, jak to możliwe. Starajcie się nie patrzeć w dół na ekran przez cały czas — zainstalujcie aplikacje, które będą zmieniać wasz głos w wiadomości tekstowe, oraz korzystajcie z zestawu słuchawkowego, żeby nie rozmawiać przez telefon w tradycyjny sposób.
• Używajcie aplikacji Text Neck. Ten intuicyjny program pomoże wam wykrywać i korygować nieprawidłowe postawy wywołujące bóle szyi.

Znacie jeszcze jakieś sposoby na pozbycie się bólu szyi? Podzielcie się swoimi wskazówkami w komentarzach!