8 ćwiczeń na różne partie ciała, dzięki którym osiągniesz rekordowe rezultaty

Niektórzy z nas marzą o wyraźnie zarysowanych mięśniach brzucha, a inni po prostu chcą mieć zdrowe ciało. Jedno i drugie można osiągnąć dzięki ćwiczeniom angażującym równocześnie różne grupy mięśni. Tak dobrany trening pomoże osiągnąć nie tylko pożądaną sylwetkę, ale też poprawi ogólny stan zdrowia.

1. Wyciskanie hantli na ławce

Wyciskając hantle na ławeczce wzmocnisz mięśnie torsu, barków i ramion. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebował dwóch ciężarków i ławki.

Poniższe kroki pomogą ci prawidłowo wykonać ćwiczenie.

• Połóż się płasko na ławce i stabilnie postaw stopy na podłodze.
• Obniż ramiona i ściągnij do tyłu.
• Chwyć dwa hantle.
• Weź głęboki wdech i powoli obniż ciężarki, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej.
• Wypuszczając powietrze, wypchnij ramiona w górę.
• Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.

2. Krokodylki

Krokodylki są świetnym ćwiczeniem na mięśnie pośladków, tylne ud oraz ramion. Ponadto dzięki nim wyrzeźbisz efektowny sześciopak, unikniesz urazów grzbietu i poprawisz ogólną stabilność.

Oto jak je prawidłowo wykonać:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Kucnij, podpierając się rękami na podłodze.
• Przenieś ciężar ciała na ramiona i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski.
• Przywiedź nogi z powrotem, do klęku podpartego.
• Stań prosto z ramionami nad głową i podskocz.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile będziesz w stanie.

3. Prostowanie nóg

Prostowanie nóg stymuluje mięśnie czworogłowe uda, a więc: mięsień prosty uda, obszerny boczny, pośredni oraz obszerny przyśrodkowy. Ćwiczenie to wzmacnia również kolana. Do wykonania go będziesz potrzebował odpowiedniej maszyny.

Poniżej instrukcja ćwiczenia:

• Usiądź na maszynie ze stosem i obniż poduszkę na kostki. Pamiętaj, żeby trzymać palce skierowane w przód. Kolana zegnij pod kątem prostym.
• Ustaw obciążenie. Na początek dobre będzie umiarkowane, ponieważ dzięki temu ćwiczenie będzie wydajniejsze. Następnie chwyć dłońmi drążki.
• Skieruj stopy do wewnątrz, by zaangażować mięśnie obszerne boczne budujące zewnętrzną partię mięśni. Jeśli skierujesz stopy na zewnątrz, większą pracę będą wykonywały mięśnie obszerne przyśrodkowe (mają kształt łzy).
• Na wydechu wyprostuj nogi, aż będą proste w kolanach. Wykonując ten ruch, ciało powinno być w pozycji spoczynkowej.
• Weź głęboki wdech i obniż maszynę do ustawienia początkowego.
• Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń ze stopami skierowanymi do wewnątrz. Po krótkiej przerwie powtórz ze stopami skierowanymi na zewnątrz.

4. Wykroki podczas chodzenia

Wykroki świetnie sprawdzą się w rzeźbieniu mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz tylnych ud. Ponadto w zdrowy sposób zwiększą rytm bicia serca.

Oto jak je zrobić we właściwy sposób:

• Postaw długi krok prawą nogą, jakbyś chciał uklęknąć.
• Pozostań w pozycji półklęczącej. Pamiętaj, żeby lewa noga podpierała cię z tyłu.
• Maszeruj, robiąc wykroki na zmianę obiema nogami. Wykonaj po 10-12 powtórzeń.

​​​​​

5. Wspięcia na palce z obciążeniem

Wspinając się na palce wyrzeźbisz zarówno wierzchnie, jak i głębokie mięśnie łydek oraz zwalczysz wynikającą ze starzenia się atrofię.

Oto jak wykonać to ćwiczenie poprawnie:

• Stań prosto z hantlami po bokach i lekko rozstawionymi stopami. Ramiona trzymaj wyprostowane, a barki rozluźnione.
• Przenieś ciężar ciała na pięty.
• Skieruj środek ciężkości na stopy, wyprostuj się i unieś pięty nad podłoże.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
• Powoli zejdź na podłogę.
• Nie blokuj kolan. Powinny być w pozycji atletycznej i lekko ugięte. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, trzymaj je tak jak na zdjęciu powyżej.
• Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z hantlem w każdej ręce.

6. Unoszenie nóg na drążku

Ćwiczenie to angażuje mięśnie podbrzusza, pośladków oraz przedramion.

• Zawiśnij na drążku z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż barki.
• Chwyć drążek mocno i lekko zegnij łokcie. Następnie napnij mięśnie posturalne, by wyprostować dolną partię grzbietu.
• Napnij mięśnie czworogłowe ud i unieś nogi nieco większy niż kąt prosty. W zależności od twoich potrzeb oraz kondycji możesz je trzymać zgięte w kolanach lub wyprostowane.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi.
• Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

7. Pompki szwedzkie na krzesełku

Pompki szwedzkie są świetne na tricepsy, mięśnie piersiowe większe, czworoboczne oraz zębate przednie.

Ćwiczenie to wykonasz następująco:

• Usiądź na ławce lub krześle z rękami po bokach i stopach pewnie stojącymi na podłożu.
• Połóż dłonie tuż przy biodrach. Palce powinny oplatać przedni brzeg ławki lub krzesła.
• Przesuń górną partię ciała do przodu na wyprostowanych ramionach. Pośladki powinny być tuż nad podłogą, kolana lekko ugięte, a pięty niech spoczywają stabilnie na podłożu.
• Weź głęboki wdech i powoli obniżaj ciało. W tym czasie stawy łokciowe powinny zgiąć się do maksymalnie kąta prostego.
• Na wydechu wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Jeśli robisz pompki szwedzkie po raz pierwszy, ułóż ciało tak, jak widzisz na zdjęciu powyżej. Natomiast dla lepszych efektów trzymaj nogi wyprostowane i wsparte na piętach. W ten sposób zwiększysz obciążenie mięśni.

8. Unoszenie hantli na ławce w pozycji pochylonej

To ćwiczenie angażuje grzbiet oraz górne mięśnie ramion. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie hantla oraz ławki.

Jak prawidłowo ćwiczyć:

• Połóż na ławce lewe kolano i lewą rękę tak, żebyś zachował równowagę.
• Plecy powinny być ułożone równolegle do podłoża. Prawą dłonią skierowaną ku ławce chwyć ciężarek.
• Unieś hantel na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie grzbietu i ramienia, po czym powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.
• Po ukończeniu jednej serii odpocznij chwilę i zamień ręce. Zanim powtórzysz ćwiczenie, zmień nogę i rękę spoczywające na ławce.