Jeśli potrafisz wykonać tych 5 ćwiczeń, zapewne jesteś giętszy niż przeciętny człowiek

Niektórzy z nas potrafią poruszać kończynami bardziej swobodnie dzięki zwiększonemu zakresowi ruchu. Innymi słowy, ci ludzie są elastyczniejsi od pozostałych. Taka cecha nosi nazwę hipermobilności i może być ogromnym ułatwieniem dla sportowców czy nawet artystów, takich jak kaskaderzy czy cyrkowcy.

Ekipa Jasnej Strony zebrała kilka fizycznych przymiotów sprężystych ludzi. Czytajcie dalej, a być może odkryjecie, że również jesteście hipermobilni i zastanowicie się nad karierą kaskadera!

Test Beightona

Test Beightona to medyczne badanie mające na celu określenie stopnia elastyczności danego pacjenta. Poniższe ćwiczenia powinien oczywiście nadzorować specjalista. Sprawdzian składa się z 5 ćwiczeń, które sprawdzają maksymalną giętkość stawów. Zakres ruchów ocenia się na skali od 1 do 9. Za każde prawidłowo wykonane ćwiczenie daną częścią ciała otrzymuje się jeden punkt. Warto dodać, że każdą rękę liczy się osobno, zatem za prawidłowe zaliczenie ćwiczenia prawym i lewym ramieniem dostaje się łącznie 2 punkty.

Według Petera Beightona, autora poniższego testu, pacjenta uważa się za hipermobilnego, jeżeli podczas wykonywania testu otrzyma 4 lub więcej punktów. Ale badanie to ma pewne wady. Co prawda pokazuje, które części ciała są bardziej elastyczne, ale nie mówi, w jakim stopniu dana osoba jest hipermobilna. Ponadto nie bierze pod uwagę niektórych bardzo istotnych stawów, takich jak ramiennych czy skokowych.

Ćwiczenie 1: Odegnij łokcie do tyłu.

Celem tego ćwiczenia jest możliwe jak najdalsze wygięcie stawu łokciowego. Pomocne będzie tu skierowanie nadgarstka dłonią do góry. Jeśli kąt, jaki tworzy twoja ręka, przekracza 10°, zapisz sobie jeden punkt. Jeśli uda ci się wykonać to ćwiczenie również drugim ramieniem, dodaj kolejny punkt.

Ćwiczenie 2: Przyciągnij kciuk do przedramienia.

Zegnij łokieć pod kątem prostym, skieruj nadgarstek w dół i wyprostuj kciuk. Przy pomocy drugiej ręki powoli przyciągnij palec do przedramienia, aż go dotknie. Jeśli uda ci się wykonać to ćwiczenie prawidłowo dwoma kciukami, dodaj do wyniku 2 punkty.

Ćwiczenie 3: Odegnij od dłoni mały palec pod kątem prostym.

Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia. W pierwszym odginamy nadgarstek w tył z dłonią skierowaną ku górze i palcami drugiej ręki chwytamy mały palec oraz ciągniemy go w dół — jak widać na powyższej ilustracji. Przy drugim sposobie działa ta sama zasada, tyle że zamiast jednego palca odginamy wszystkie. Wykonaj to ćwiczenie palcami u obu dłoni. Jeśli zakres przekroczy kąt prosty, dopisz sobie 2 punkty.

Ćwiczenie 4: Odegnij kolana w tył.

Stań prosto i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Spróbuj zgiąć staw kolanowy możliwie jak najdalej w tył (czyli w kierunku przeciwnym). Wykonaj ćwiczenie obiema nogami. Uzyskujesz po jednym punkcie, jeśli zdołasz odgiąć kolana w tył pod kątem co najmniej 10°.

Ćwiczenie 5: Spróbuj dotknąć podłoża dłońmi, nie zginając przy tym kolan.

Stań prosto ze złączonymi nogami. Stopy mają twardo spoczywać na podłożu. Teraz, nie uginając kolan, pochyl się w przód i staraj się dotknąć podłoża dłońmi. Dodaj do wyniku po jednym punkcie za każdą dłoń, która dosięgnie ziemi.

Czas na wyniki! Jeśli zebrałeś więcej niż 4 punkty...

Jeśli w powyższym teście zebrałeś 4 punkty lub więcej, możesz mieć łagodny zespół hipermobilności stawów. Nazwa nie brzmi zbyt zachęcająco, ale w większości przypadków tacy ludzie wiodą normalne, pozbawione problemów życie. Pamiętaj tylko, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy faktycznie dotyczy cię to schorzenie bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą.

Różnica między ludźmi z łagodnym zespołem hipermobilności a tymi, którzy go nie mają, polega jedynie na tym, że ich włókna kolagenowe i inne białka w tkankach łącznych (czyli budulce ciała) są elastyczniejsza. Swoją drogą, włókna te są odpowiedzialne za nadawanie siły i odporności mięśniom, ścięgnom, chrząstkom i pozostałym częściom ciała.

Choć syndrom sam w sobie ma raczej niedokuczliwy charakter, może jednak powodować różnego rodzaju komplikacje. Dla przykładu: przemieszczanie stawów, stany zapalne ścięgien, zapalenie worka stawowego, zwichnięcia, ból dolnej części pleców, skoliozę, płaskostopie, zwyrodnienie kolan, żylaki, przepukliny, a nawet niepokój i depresję.

Ale są pewne kroki, które można podjąć w celu zapobiegnięcia tym problemom:

• Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych
• Unikanie sportów ekstremalnych lub wymagających kontaktu bezpośredniego
• Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie (z lekkim obciążeniem) oraz ćwiczeń izometrycznych
• Rozciąganie mięśni
• Unikanie przeciążania stawów
• Unikanie siedzącego trybu życia

Jeśli zebrałeś mniej niż 4 punkty...

Oznacza to, że nie cechuje cię taka gibkość jak osobę z łagodnym syndromem hipermobilności stawów. Ale to nic złego! Wręcz przeciwnie: jesteś w idealnej formie do uprawiania wszelkich sportów czy podejmowania innych aktywności prozdrowotnych. Jeśli z jakiegoś powodu chcesz zwiększyć swą elastyczność, poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą ci to osiągnąć (pod warunkiem, że będziesz je wykonywać regularnie i w konsultacji z lekarzem):

• Rozciąganie mięśnia gruszkowatego. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż prawą nogę na lewej, a prawą rękę trzymaj za plecami. Umieść lewą rękę na prawym udzie lub lewym łokciu. Powtórz sekwencję dla drugiej strony.
• Rozciąganie mięśnia piersiowego w pozycji leżącej. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi na boki. Ciało ma przypominać kształt litery T. Odepchnij się od podłogi lewą ręką i zegnij lewe kolano. Przewracaj się na prawy bok, aż poczujesz rozciąganie w prawym mięśniu piersiowym. Powtórz dla drugiej strony.
• Rozciąganie ścięgna udowego w pozycji stojącej. Stań prosto i maksymalnie pochyl się do przodu. Rękami obejmij nogi i utrzymaj tę pozycję od 45 sekund do 2 minut. Po ukończeniu ćwiczenia ugnij nogi w kolanach.
• Pretzel stretch. Połóż się na podłodze na lewym boku. Ugnij prawą nogę w kolanie oraz przyciągnij ją maksymalnie do klatki piersiowej. Zegnij lewą nogę w kolanie i chwyć ją przeciwległą ręką. Wyprostuj nogę i tors oraz połóż górną łopatkę na podłodze. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć kręgosłup, skieruj głowę w prawą stronę, nad ramię.
• Pozycja motyla. Połóż się na plecach. Złącz podeszwy stóp, jednocześnie rozchylając kolana na boki. Staraj się nie odrywać nogi od podłogi, przysuwając je do siebie. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez jakieś 2 minuty.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Połóż się na plecach i przyciągnij rękami kolana do klatki piersiowej, nie odrywając kości krzyżowej od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty.
• Żabka. Na początek przyjmij pozycję na czworakach. Rozsuń nieznacznie kolana na boki, imitując żabkę. Połóż stopy płasko na podłodze i przechyl biodra w ich kierunku. Jeśli dasz radę, przenieś się z rąk na przedramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty.

Jaki mieliście wynik? Które ćwiczenie było dla was najtrudniejsze? Potraficie wykonywać ruchy, które dla innych są nieosiągalne? A może znacie kogoś takiego? Oznaczcie ich w komentarzach!