10 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym odciążysz kręgosłup po wyczerpującym dniu

Każdy, kto prowadzi siedzący tryb życia, powinien szczególnie dbać o plecy. Jeżeli nie będziecie rozciągać odpowiednio mięśni w trakcie długich godzin siedzenia, poczujecie silny dyskomfort. Dlatego warto zrobić sobie przerwę, wziąć głęboki oddech i poświęcić kilka minut na wykonanie paru prostych ćwiczeń. W ten sposób można od razu poczuć się lepiej!

Ekipa Jasnej Strony dokładnie zdaje sobie sprawę z tego, jak dokuczliwy potrafi być ból w karku czy w krzyżach. Dlatego, żeby złagodzić napięcie mięśni po całym dniu siedzenia przed komputerem, wykonujemy poniższe ćwiczenia. Pozwalają one delikatnie wzmocnić mięśnie głębokie, co poprawia postawę ciała i jego stabilność.

1. Pozycja krowiego pyska

• Usiądź na podłodze, weź głęboki oddech, a następnie przesuń lewą stopę w stronę prawego pośladka. Lewe kolano ma być przy tym skierowane do przodu.
• Następnie przenieś prawą nogę nad lewą, tak aby kolana były jedno nad drugim i oba skierowane do przodu. Stopy powinny się znaleźć po bokach ciała, a palce być skierowane do tyłu.
• Rozciągnij kręgosłup najmocniej, jak potrafisz — jakby niewidzialna linka wyciągała cię do góry.

2. Pozycja dziecka

• Rozpocznij ćwiczenie na czworaka. Dłonie mają płasko leżeć na podłodze, a nadgarstki, łokcie i ramiona muszą tworzyć jedną linię.
• Następnie powoli, bez wysilania się, wypchnij dolną część pleców do tyłu tak daleko, jak ci się uda.
• Opuść głowę i klatkę piersiową, wyciągając jednocześnie ramiona przed siebie — do oporu.
• Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 30 sekund, a nawet dłużej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Skręty na siedząco, rozciągające dolną część pleców

• Skręty na siedząco, rozciągające dolną część pleców, które można wykonywać siedząc na krześle w pracy, przynoszą ulgę w bólu. Usiądź prosto ze stopami spoczywającymi płasko na podłodze.
• Skręć tułów w prawo, utrzymując biodra skierowane do przodu i wyprostowany kręgosłup.
• Połóż lewą dłoń na prawym kolanie, żeby pogłębić rozciąganie. Utrzymuj ramiona równo.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.

4. Ściąganie łopatek

• Usiądź lub stań z ramionami po bokach.
• Obróć dłonie na zewnątrz i utrzymuj je w takim położeniu przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Rozluźnij ramiona, nie spinaj ich.
• Ściągnij łopatki. Uszy, ramiona i biodra powinny tworzyć linię prostą.
• Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund, a następnie rozluźnij ramiona.

5. Przyciąganie klatki piersiowej do kolan

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze.
• Połóż dłonie poniżej kolan.
• Powoli przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, delikatnie przyciskając je do siebie rękami.
• Oderwij biodra od podłogi — poczujesz dzięki temu rozciąganie i masaż dolnej części pleców. Policz do pięciu i wróć do pozycji początkowej.

6. Skręty rozciągające dolną część pleców

• Te skręty rozciągające dolną część pleców wykonuje się na leżąco. Połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze.
• Mocno przyciskając ramiona do podłogi, delikatnie przełóż oba zgięte kolana na bok i połóż je na podłodze.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 do 10 sekund. Potem wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie delikatnie przełóż zgięte kolana na drugą stronę, wytrzymaj i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

7. Rozciąganie mięśni trójgłowych

• Unieś lewe ramię pionowo do góry, zegnij je i sięgnij ręką za głowę.
• Umieść lewą dłoń pomiędzy łopatkami. Poczujesz rozciąganie szyi. Unieś lewy łokieć, pomagając sobie przy tym prawą ręką.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

8. Rozciąganie boków tułowia

• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
• Unieś ramiona najwyżej jak potrafisz, a następnie przechyl się na prawą stronę, aż poczujesz przyjemne rozciąganie brzucha i żeber.
• Żeby było ci wygodniej, możesz zgiąć ramiona nad głową. W trakcie wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie. Opuść ręce. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

9. Skręty ciała na siedząco

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
• Zegnij prawe kolano i przenieś prawą stopę nad lewą nogą.
• Oprzyj prawą dłoń na podłodze. Palce skierowane na zewnątrz ułatwią ci zachowanie równowagi.
• Załóż lewy łokieć za prawe kolano, tak żeby na nodze opierała się tylna część ramienia. Wyprostuj się i weź głęboki wdech.
• Wykonaj skręt ciała, wydychając powietrze. Dociśnij ramię do nogi, spoglądając przez prawe ramię. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz ze zgiętą lewą nogą.

10. Skłony tułowia na boki

• Na co dzień rzadko wykonuje się czynności wymagające skłonu tułowia na bok. Jednak to właśnie taki ruch odgrywa olbrzymią rolę w procesie aktywowania i rozluźniania mięśni odpowiedzialnych za najróżniejsze problemy z plecami.
• Rozpocznij ćwiczenie w pozycji siedzącej. Rozszerz nogi najbardziej jak potrafisz.
• Sięgnij rękami do prawej stopy i przechyl głowę w tę samą stronę, próbując dotknąć nią kolana. Wytrzymaj tak przez kilka sekund, a potem znów usiądź prosto.

Czy po całym dniu siedzenia przed komputerem macie w zwyczaju porozciągać kręgosłup? Jakie ćwiczenia rozluźniające możecie jeszcze polecić?