10 łatwych ćwiczeń na piękne ramiona i jędrny biust

Camille Volaire, gwiazda francuskiej telewizji i autorka bestsellera Self lifting, opracowała zestaw ćwiczeń na piękny biust, który zyskał popularność na całym świecie. Nie potrzeba tutaj żadnego specjalistycznego sprzętu, więc zaraz po przeczytaniu naszego artykułu możecie przejść do działania.

Wszystkie kobiety z redakcji Jasnej Strony już wypróbowały te ćwiczenia i polecają włączyć je do codziennego treningu.

10. Ćwiczenie „łapanie gwiazd”

Jest to rozgrzewkowe ćwiczenie, które poprawia postawę i wzmacnia plecy.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i wyciągnij głowę do tyłu.

2. Naprzemiennie prostuj ramiona, zaciskając pięść za każdym razem, kiedy „złapiesz gwiazdę”.

9. Ćwiczenie „słoń”

„Słoń” wzmacnia plecy i szyję oraz rozluźnia mięśnie klatki piersiowej.

Technika wykonania:

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i pochyl się do przodu. Kontroluj pozycję pleców — powinny znajdować się w ułożeniu równoległym do podłogi.
2. Rozluźnij ramiona i je opuść. Następnie zacznij wymachiwać nimi na lewo i prawo, jednocześnie poruszając się w tył.

8. Ćwiczenie „kobra”

„Kobra” wzmacnia górne partie ciała. Początkującym ruch ten może sprawiać trudność, ale wystarczy nabrać wprawy.

Technika wykonania:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Spleć ręce na karku.
3. Oderwij klatkę piersiową od podłogi.
4. Podnosząc głowę, staraj się utrzymać rozszerzone łokcie. Nogi powinny być złączone.

7. Ćwiczenie „piłeczka tenisowa”

Ta sekwencja ruchów jest jednym z najważniejszych elementów całego zestawu — pomaga wzmocnić mięśnie piersiowe.

Technika wykonania:

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Weź piłeczkę do tenisa i trzymaj ją między dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
3. Przyciśnij ręce do siebie, ściskając piłeczkę, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, żeby łokcie były wyprostowane na zewnątrz.

6. Ćwiczenie „książka”

Ten ruch napina biust i wzmacnia mięśnie pleców.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i wyciągnij ramiona. Obróć dłonie do sufitu.
2. W obu rękach trzymaj grubą książkę (możesz użyć też hantli).
3. Rozkładaj ramiona na boki, a następnie łącz je przed sobą.

5. Ćwiczenie „nożyce”

„Nożyce” pomagają rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i korygują postawę.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i rozluźnij barki.
2. Rozciągnij ramiona na boki, kierując otwarte dłonie do podłogi.
3. Przenieś ręce przed siebie, żeby na siebie zachodziły. Krzyżuj je naprzemiennie z każdym powtórzeniem.

4. Ćwiczenie „albatros”

To ćwiczenie wzmacnia większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i ustaw nogi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ramiona równolegle do podłogi, a dłonie skieruj do sufitu.
3. Przenieś ręce maksymalnie do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Ćwiczenie „poduszka”

Podobnie jak przy poprzedniej sekwencji ruchów, „poduszka” celuje w większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i złącz nogi.
2. Weź poduszkę i przyciśnij mocno ramiona do siebie. Następnie rozluźnij mięśnie.

2. Ćwiczenie „kołyska”

„Kołyska” wzmacnia mięśnie podtrzymujące biust.

Technika wykonania:

1. Stań prosto i skrzyżuj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Dłonie powinny spoczywać na łokciach.
2. W tej pozycji spróbuj podnieść ręce, tworząc napięcie poprzez nacisk dłoni na łokcie.

1. Ćwiczenie „pod brodą”

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Technika wykonania:

1. Ugnij ręce przed sobą. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków.
2. Połóż jedną dłoń na drugą, tworząc podpórkę dla brody.
3. Wciśnij podbródek w dłonie, jednocześnie z całej siły kontrując ten ucisk rękoma.

Jak często wykonywać ćwiczenia

Każde z ćwiczeń należy powtarzać 20 razy dziennie przez pierwsze 10 dni. Następnie można zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10. Po osiągnięciu pożądanych efektów (według Camille Volaire pierwsze pozytywne rezultaty powinny pojawić się po 20 dniach) ograniczcie obciążenie do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia 3 razy w tygodniu.

Mamy nadzieję, że taka sesja treningowa, której wykonanie nie zajmie wam więcej niż 15 minut dziennie, sprawdzi się jako doskonały sposób na piękny i jędrny kobiecy biust.

A może znacie inne przydatne ćwiczenia? Koniecznie dajcie znać w komentarzach!