10 pozycji jogi, które wzmocnią twoje plecy i pomogą ci przestać się garbić

Właściwa postawa może zapobiec bólom głowy, poprawić krążenie oraz trawienie, a nawet zwiększyć pojemność płuc. Z kolei nieprawidłowe siedzenie, garbienie się, spinanie ramion i pochylanie głowy w dół (np. żeby spojrzeć na telefon) to nawyki psujące posturę. Na szczęście istnieją pewne pozycje jogi, które bardzo pomagają wzmocnić obciążone plecy.

Wszyscy na Jasnej Stronie na pewno będziemy codziennie wykonywać te asany. Mamy nadzieję, że osiągniemy dzięki nim świetne rezultaty!

1. Dandasana (siad prosty)

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Trzymaj ręce wzdłuż ciała i cofnij barki, odsuwając je od uszu. Postaraj się położyć całą dłoń płasko na podłodze, a nawet przycisnąć ją do podłoża.
• Utrzymuj również aktywne nogi, zginając stopy i angażując mięśnie nóg.

Ta pozycja może wydawać się bardzo łatwa, ale im dłużej w niej pozostajesz, tym trudniejsza się staje. Jeśli uda ci się utrzymać ją przez 7 minut i będziesz wykonywać ją regularnie, bardzo wzmocnisz swoje plecy.

2. Pozycja kobry (wersja uproszczona)

• Połóż się na brzuchu, umieść dłonie blisko żeber i przyciągnij łokcie do ciała.
• Podnieś klatkę piersiową z podłogi, ale staraj się nie opierać ciężaru ciała na rękach. W zamian zaangażuj mięśnie pleców.
• Możesz pracować z oddechem, unosząc ciało na wdechu i obniżając je na wydechu.
• Inną wersją tej asany może być uniesienie klatki piersiowej i rąk z podłogi. W ten sposób twoje plecy będą bardziej aktywne. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilka wdechów i wydechów.

3. Pozycja łuku

• Połóż się na brzuchu.
• Sięgnij do tyłu w kierunku zewnętrznej części stóp lub kostek i chwyć je rękoma.
• Dźwignij klatkę piersiową i nogi z podłogi. Staraj się trzymać nogi równolegle do siebie i w jednej linii z biodrami.
• Odepchnij się również stopami do tyłu, aby otworzyć ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.

4. Odwrócona pozycja stołu i deski

• Zacznij w pozycji siedzącej.
• Umieść nadgarstki pod barkami i ustaw stopy w taki sposób, że gdy podniesiesz biodra do góry, kolana znajdą się w linii prostej nad kostkami.
• Podnieś biodra do góry, tworząc w nogach i ramionach kąt 90°.
• Jeśli chcesz spróbować bardziej zaawansowanej wersji, wykonaj pozycję odwróconej deski. Zacznij w pozycji siedzącej z nadgarstkami pod barkami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Skieruj palce stóp w dół ku podłodze i unieś biodra do góry.

Odwrócona pozycja stołu lub deski pomoże ci wzmocnić kręgosłup i otworzyć ramiona.

5. Pozycja mostu

• Połóż się na plecach z podeszwami stóp na podłodze i kolanami skierowanymi do góry.
• Wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Twoje palce powinny dotykać pięt, ale możesz też umieścić stopy nieco bliżej lub dalej.
• Przyciśnij stopy do podłoża i unieś kość ogonową do góry. Utrzymuj kolana w jednej linii z biodrami.

W pozycji mostu często napinamy pośladki. Aby upewnić się, że wzmacniasz plecy, spróbuj rozluźnić pośladki, gdy twoje ciało jest uniesione. Poczujesz wtedy, jak pracują mięśnie dolnej części pleców. Możesz wykonywać ruchy z oddechem, podnosząc się na wdechu i obniżając ciało na wydechu, lub pozostać w pozycji uniesionej.

6. Pozycja świerszcza

• Zacznij od leżenia na brzuchu.
• Wyciągnij ręce wzdłuż ciała; dłonie sięgają do tyłu w kierunku stóp.
• Podnieś klatkę piersiową, ramiona i nogi do góry. Staraj się unieść je jak najwyżej.
• Możesz również wyciągnąć ręce do przodu lub rozłożyć je na boki. Pozostań w tej pozycji tyle, ile dasz radę.

7. Pozycja sfinksa

• Zacznij od leżenia na brzuchu.
• Umieść łokcie tuż pod barkami. Ręce powinny spoczywać na ziemi, równolegle do siebie.
• Odciągnij ramiona od uszu.
• Podnieś klatkę piersiową, jakbyś chciał pociągnąć ciało do przodu.
• Nogi również powinny być aktywne, a palce stóp oparte o podłogę.

8. Ćwiczenie ptak-pies

• Zacznij w pozycji odwróconego stołu, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, utrzymując je równolegle do podłogi.
• Upewnij się, że twój kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji i nie wygina się w łuk.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów i wróć do pozycji stołu. Powtórz to samo z lewą ręką i prawą nogą.

9. Pozycja krzesła

• Zacznij od stania ze złączonymi stopami lub w niewielkim odstępie między nimi.
• Ugnij kolana tak mocno, jak potrafisz, ale nie bardziej, niż gdybyś siedział na krześle.
• Nie pozwól, aby twoje plecy wygięły się w łuk, kość ogonowa wystawała, a klatka piersiowa była wypchnięta. Utrzymuj kręgosłup w linii prostej.
• Podnieś ramiona do góry, z dłońmi zwróconymi do siebie. Im wyżej je uniesiesz, tym bardziej rozciągniesz barki.

10. Pozycja intensywnego rozciągania

• Zacznij w pozycji skłonu do przodu.
• Możesz trzymać nogi proste lub lekko ugięte; ważne jest, aby plecy były ustawione równolegle do podłogi.
• Istnieją 3 warianty ułożenia ramion: możesz rozłożyć je na boki, wyciągnąć do tyłu wzdłuż ciała, cofając barki, lub wyciągnąć je do przodu. Upewnij się, że one też są ułożone równolegle względem podłogi.

Czy masz problem z garbieniem się? Jakie inne ćwiczenia pomagają ci w utrzymaniu prawidłowej postawy?