10 wskazówek, które pomogą ci lepiej spać

Czy wiecie, że aby przyjemniej się spało, wystarczy zakręcić kaloryfer? Albo że gdy cierpicie na bezsenność, pomocne będzie powtarzanie w myślach „Nie śpij, nie śpij, nie śpij”? Brzmi dość absurdalnie, ale to jeden ze sprawdzonych sposobów polecanych przez specjalistów.

Ekipa Jasnej Strony również miewa czasem problemy z zasypianiem, dlatego chętnie podzieli się z wami kilkoma przydatnymi wskazówkami, jak temu zaradzić.

1. Gdy obudzisz się w środku nocy, napnij mięśnie, by ponownie zasnąć

Czasem leżymy w łóżku godzinami, próbując zasnąć, ale nic nie działa, bo całe nasze ciało jest spięte. Warto wtedy wypróbować ten trik:

1. Zaczynając od palców u nóg, stopniowo rozluźniaj wszystkie mięśnie, aż dojdziesz do czoła.
2. Mocno napnij każdą grupę mięśni na 5 sekund, a następnie je rozluźnij.

2. Dzięki niskiej temperaturze w sypialni pozbędziesz się koszmarów

Spanie w ciepłym pomieszczeniu to niezbyt dobry nawyk. Zdaniem badaczy chłód w sypialni to jeden z najważniejszych czynników wpływających na dobry sen w nocy.

Najlepsza temperatura do spania to około 18,3°C. Jednak lekarze zalecają wartości z przedziału 15,5°-19,4°C, więc można dostosować je do indywidualnych preferencji. Chodzi o to, że wieczorem nasze ciało obniża swoją temperaturę. Chłodniejszy kaloryfer zadziała jako sygnał dla organizmu, że pora iść spać.

3. Gdy kręci ci się w głowie, postaw jedną stopę na podłodze

Czasami, gdy próbujemy zasnąć, odczuwamy zawroty głowy. Kręcenie się i przewracanie z boku na bok tylko pogarsza ten stan. Wystarczy, że położycie się na plecach i postawicie jedną stopę na podłodze. Dzięki temu zabiegowi mózg ponownie ustali wasze położenie i zawroty głowy ustąpią.

4. Drzemki ucinaj sobie maksymalnie do 15:00

Na większość ludzi drzemki nie mają dużego wpływu i nie zakłócają im nocnego odpoczynku. Ale w przypadku osób borykających się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu, drzemanie może pogłębić te problemy. Jeśli lubicie fundować sobie odpoczynek w ciągu dnia, przestrzegajcie poniższych zasad.

1. Drzemki muszą być krótkie. Powinny trwać około 10-20 minut. Im dłuższa drzemka, tym gorsze samopoczucie po przebudzeniu.
2. Drzemki należy ucinać sobie maksymalnie do godziny 15:00.
3. Należy spać w cichym, chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.

5. Ćwiczenia oddechowe pomogą ci szybciej zasnąć

Podczas zasypiania możemy czuć się zaniepokojeni, zmartwieni i spięci. To przekłada się na przyspieszony oddech, a szanse na dobry sen istotnie maleją. Warto zastosować technikę oddechową 4-7-8. Zamiast oddychać klatką piersiową, wypróbujcie oddychanie przeponowe.

1. Opróżnij płuca z powietrza.
2. Przez 4 sekundy spokojnie wdychaj powietrze przez nos. Brzuch powinien zacząć się unosić.

3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

4. Wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund.

5. Powtórz cały cykl 4 razy.

6. Przy problemach z barkiem stwórz rowek z poduszek

Jeśli doskwiera wam ból barków, przez co niewygodnie wam się śpi na plecach lub brzuchu, spróbujcie tego sprytnego rozwiązania. Nie trzeba kupować żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy użyć kilku dobrej jakości poduszek i stworzyć z nich przestrzeń na ramię, jak pokazano na ilustracji. Nie układajcie sobie pod bokiem zbyt wysokich poduszek i pamiętajcie, że kręgosłup musi tworzyć linię prostą.

7. Rób zapiski przed snem

Brzmi to nieco dziwnie, ale badania pokazują, że zapisywanie pozytywnych zdarzeń przez pójściem spać zmniejsza stres i poprawia jakość snu.

Co wieczór wygospodarujcie 15 minut na opisanie swojego dnia — spróbujcie jednak nie skupiać się wyłącznie na dobrych rzeczach, ale też na tym, jakie odczucia towarzyszyły wam w danym momencie.

8. Przez 10 sekund powtarzaj w kółko „nie myśl”

Zdaniem specjalistów ten trik działa niczym magiczne zaklęcie. Cały cykl tej metody powinien trwać pełne 120 sekund. Powtarzajcie sobie „Nie myśl, nie myśl, nie myśl...”. Na ostatnie 10 sekund przenieście się w myślach w jakieś przyjemne miejsce, bo właśnie wtedy zaczniecie odpływać.

9. Zastosuj intencję paradoksalną i powiedz sobie, że nie chcesz zasnąć

Jest jeszcze jeden sposób warty wypróbowania, oparty na zasadzie paradoksu. Wmawianie sobie, że wcale nie chcecie zasnąć to świetny trik, który pomoże wam znaleźć się w objęciach Morfeusza. Osoby, które go stosowały, zasypiały szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Metoda ta jest uważana za bardziej skuteczną od tradycyjnych technik oddechowych, nawet w przypadku bezsenności.

10. Uciskaj punkty uspokajające pod nadgarstkiem

Akupresura konkretnych punktów również może wpłynąć na lepszy sen. Warto połączyć ją dodatkowo z aromaterapią.

1. Znajdź pustą przestrzeń bezpośrednio poniżej dłoni po stronie małego palca. To jest pierwszy punkt. Drugi znajduje się między ścięgnami w odległości mniej więcej trzech szerokości palców pod zgięciem nadgarstka.
2. Delikatnie uciskaj to miejsce okrężnym lub pulsacyjnym ruchem przez 2-3 minuty.
3. Poczuj, jak rozluźniają się mięśnie.
4. Wykonaj taki sam masaż pod drugim nadgarstkiem.

Często macie problemy ze snem? Jakie triki pomagają wam szybciej zasnąć?