15 domowych ćwiczeń na idealnie jędrne ciało

Kalistenika poprawia jędrność całego ciała przy użyciu minimalnej ilości specjalistycznego sprzętu. Zasadniczo jest to aktywność z wykorzystaniem własnej masy. Będziecie potrzebować jedynie poziomego drążka, a ćwiczenia możecie wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Taki trening ujędrni wasze ciało, doda wam siły i gibkości.

Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was krótką sesję. Wybraliśmy ćwiczenia, które bezproblemowo da się zrobić w domowym zaciszu. Pogrupowaliśmy je pod względem poziomu trudności. Zacznijcie od najprostszych i stopniowo przechodźcie do tych bardziej wymagających. Przed rozpoczęciem treningu pamiętajcie o szybkiej rozgrzewce. Optymalne efekty uzyskacie, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu.

1. Mięśnie brzucha

Poziom trudności: 1

To ćwiczenie mocno angażuje boczne mięśnie brzucha. Zrób 10-15 powtórzeń dla każdej nogi. Zalecamy wykonanie 3 do 5 serii, ale najlepiej dostosować ich liczbę do swojej kondycji fizycznej.

Poziom trudności: 1

Skrzyżuj nogi w kostkach i unieś kolana. Splecione dłonie ułóż wysoko na klatce piersiowej i oderwij barki od podłogi. Wykonaj 3-5 serii, po 10-15 powtórzeń każda.

Poziom trudności: 2

Połóż się na plecach z rękoma wzdłuż tułowia. Unieś pośladki, utrzymując je w górze przez kilka sekund. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne z plecami, zachowaj ostrożność. Ponownie wykonaj 3-5 serii, po 10-15 powtórzeń każda.

Poziom trudności: 3

Deska to doskonałe ćwiczenie budujące nie tylko muskularny brzuch — angażuje ono mięśnie całego ciała. Możesz wykonać łatwiejszą wersję na przedramionach (jak na zdjęciu powyżej) lub klasyczną z podparciem na dłoniach. Zalecany czas utrzymania pozycji to minuta.

2. Pośladki

Poziom trudności: 1

To ćwiczenie można potraktować jako rozgrzewkę dla pośladków i nóg: oprzyj się o krzesło i zrób kilka serii po 15-20 przysiadów dla każdej nogi.

Poziom trudności: 2

Im niższy przysiad, tym trudniej go wykonać. Na początek możesz spróbować przysiadu w pobliżu kanapy; oczywiście nie siadając na niej, a jedynie delikatnie dotykając. Plecy wyprostowane, kolana w linii prostej nad kostkami. Zrób 20 przysiadów w jednej serii, a ich liczbę dostosuj do swojej kondycji.

Poziom trudności: 2

Teraz pora na podskoki. Wybij się z pozycji wyjściowej, prostując jedną nogę do tyłu. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy dla każdej nogi.

Poziom trudności: 3

Zrób niski przysiad, a następnie podskocz i wróć do pozycji kucającej. Możesz podeprzeć się rękami. Wykonaj 3-5 serii, po 15-20 przysiadów każda.

3. Ramiona

Poziom trudności: 1

Jeśli nie chcesz kupować specjalnego drążka do ćwiczeń, może za niego posłużyć cokolwiek, co znajdziesz w domu. Im wyżej umieścisz poprzeczkę, tym trudniejszy poziom sobie zafundujesz. Zrób 3-5 serii, a w każdej spróbuj podciągnąć się 10 razy.

Poziom trudności: 2

Deska boczna to idealne ćwiczenie na wyrzeźbienie mięśni ramion, brzucha i nóg. Utrzymaj jedną rękę w górze przez co najmniej minutę. Jeśli nie dasz rady, możesz zgiąć jedną nogę w kolanie (zdjęcie powyżej). Trudniejszy wariant zakłada wykonanie tego ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, jak w pozycji wyjściowej przy klasycznej desce.

4. Nogi

Poziom trudności: 1

Wymachy są doskonałą rozgrzewkę dla nóg, świetnie działają na biodra. Dobrze sprawdzają się też przysiady na jednej nodze, z drugą wyprostowaną do boku. Zrób 3-5 serii, powtarzając każde ćwiczenie 20 razy.

Poziom trudności: 1

Oprzyj dłonie na podłodze i wykonuj wymachy nóg w bok: 20 dla każdej strony.

Poziom trudności: 2

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać na plecy. Po każdym wyskoku wytrzymaj w pozycji deski kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.

5. Plecy

Poziom trudności: 1

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, a dodatkowo ujędrnia biodra i pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, zrób krótką przerwę i powtórz 3-4 razy.

Poziom trudności: 2

„Mostek” zwiększa elastyczność pleców, poprawia koordynację i ujędrnia całe ciało. Wygnij plecy w łuk, trzymając pośladki wyżej, niż masz głowę i ramiona. Wytrzymaj w tym ułożeniu 1-2 minuty, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób chwilę przerwy i wykonaj kilka powtórzeń.

Wypróbujcie powyższe ćwiczenia i podzielcie się w komentarzach wrażeniami!