3 domowe ćwiczenia kardio, które są skuteczniejsze niż bieganie

Większość osób myśli, że przed treningiem nie wolno jeść ciemnej czekolady. Nic bardziej mylnego! Odrobina tego gorzkiego smakołyku ma właśnie dobry wpływ na nasz organizm. Poprawia metabolizm i dodaje nam energii. Nieprawdą jest również pogląd, że trening w domu jest nieefektywny.

Ekipa Jasnej Strony przeanalizowała ćwiczenia kardio i wybrała te, które w krótkim czasie mają szansę przynieść wam maksimum korzyści. Pokażemy też oczywiście, jak je prawidłowo wykonywać.

1. Burpee

Ćwiczenia burpee (czyli polskie krokodylki) są niesamowite, ponieważ w ciągu 10 minut pozwalają spalić przynajmniej 100 kalorii. Gdy je wykonujesz, używasz niemal wszystkich mięśni w swoim ciele — mięśni ramion, klatki piersiowej, pośladków, brzucha i czworogłowych. Burpees polepszają wytrzymałość i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu.

Instrukcja:

• Przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
• Opierając się na dłoniach, wyrzuć nogi do tyłu i przyjmij pozycję do pompek.
• Zrób pompkę i szybko odbij się nogami do przodu, aby wrócić do pozycji kucania.
• Skocz i wyciągnij ręce maksymalnie do góry (możesz nawet klasnąć nad głową).
• Powtórz. W ciągu 1 minuty możesz wykonać ok. 20 ćwiczeń burpee. Zacznij od niewielu powtórzeń w zależności od swojej kondycji i zwiększaj stopniowo ich liczbę.

2. Kick-boxing

W kick-boxingu nie jest potrzebny żaden partner — wszystkie ciosy wycelowane są w powietrze, a ćwiczenia mają charakter zarówno dynamiczny, jak i statyczny. 60 minut kick-boxingu pozwala spalić 350-450 kalorii. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie i serce, zwiększają wytrzymałość oraz pomagają zgubić kilka centymetrów w pasie.

Instrukcja:

• Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj ramiona wzdłuż ciała po bokach, a dłonie zaciśnięte w pięści zbliż do klatki piersiowej.
• Prawą nogą zrób pół wykroku do przodu i wyrzuć prawy łokieć do boku. Trzymaj ręce równolegle do podłogi i wróć do pozycji początkowej.
• Jednocześnie wykonaj ciosy w bok lewą ręką i lewą nogą. Kontroluj kolana: powinny być zawsze wyprostowane.
• Powtórz 2 razy dla każdej nogi. Po 45 sekundach odpoczywaj przez 15 sekund, regularnie oddychając.

3. Wyrzuty kolan

To nieco bardziej złożone ćwiczenie pozwala spalić dużą ilość kalorii. Dzięki niemu można poprawić koordynację mięśniową i wzmocnić układ krążenia.

Instrukcja:

• Podnieś ręce do góry.
• Podnieś lewe kolano i opuść jednocześnie ręce.
• Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, zegnij ręce w łokciach i opuść je.
• Wróć do pozycji początkowej.
• Powtarzaj kroki przez minutę dla każdej strony. Stopniowo zwiększaj prędkość ćwiczenia.

Aby osiągnąć pożądane efekty z tych oraz innych ćwiczeń, warto połączyć je z różnymi dietami. Dzięki odpowiedniemu jedzeniu poprawicie zarówno swoją kondycję, jak i zdrowie. Na dodatek jeśli w treningu pomoże wam trener, uzyskacie najlepsze możliwe rezultaty.

Ćwiczycie w domu? Czy waszym zdaniem domowy trening może przynieść te same efekty co wizyta na siłowni?