30-minutowy trening Tabata pomaga spalić więcej kalorii niż 1 godzina joggingu

Większość osób regularnie ćwiczących wie, co to znaczy trafić na „treningowy płaskowyż” — ciężko pracują, ale nagle przestają zauważać postępy. Jednym z najszybszych sposobów na przełamanie impasu jest trening Tabata. Jest on intensywny, spala ogromną liczbę kalorii i szybko zmienia wygląd ciała. Jeśli będziesz wykonywać trening Tabata dwa razy w tygodniu, wystarczy ci zaledwie 6 tygodni, aby poczuć się silniej, szczuplej i sprawniej niż kiedykolwiek wcześniej.

Ekipa Jasnej Strony uwielbia wyzwania, a ten trening z pewnością do nich należy!

Co to jest trening Tabata?

Klucz do treningu Tabata polega na połączeniu 20 sekund pracy z 10 sekundami odpoczynku. Pamiętaj, 20-10, nie więcej, nie mniej. Zaopatrz się w stoper lub aplikację do precyzyjnego pomiaru czasu, ponieważ czas jest bardzo istotny przy wykonywaniu tego treningu.

Wybór tych interwałów czasowych jest sensowny: nasze mięśnie pracują w trybie beztlenowym z maksymalną mocą dokładnie przez 20 sekund, a 10 sekund to tyle, ile potrzebują mięśnie, aby się zregenerować.

Na czym polega?

Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund na maksimum swoich możliwości, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Zrób 8 powtórzeń. W ten sposób każde ćwiczenie zajmuje tylko 4 minuty. Zrób 1-minutową przerwę i przejdź do następnego 4-minutowego cyklu. Wybierz 6 różnych ćwiczeń na 30-minutowy trening. Zaufaj nam, 30 minut treningu Tabata wystarczy, jeśli wykonasz go prawidłowo. Ćwiczenia muszą być jednak proste.

Ćwiczenie 1: kolana wysoko

Zacznijmy od czegoś prostego technicznie. Celem tego ćwiczenia jest to, aby kolana znalazły się jak najwyżej.

• Skocz z podniesionym prawym kolanem.
• Następnie skocz z podniesionym lewym kolanem.
• Powtarzaj, aż zadzwoni stoper.

Ćwiczenie 2: żabki

To ćwiczenie działa na wiele grup mięśniowych w dolnej części ciała, ale uważaj na plecy. Jeśli boli, zastąp je czymś innym, zachowując tę samą zasadę 20/10 sekund.

• Zegnij kolana i połóż ręce na podłodze.
• Przeskocz do pozycji deski.
• Przeskocz z powrotem do pierwotnej pozycji, dostawiając stopy po bokach rąk.

Ćwiczenie 3: łyżwiarz

Dodajmy trochę ruchu do treningu Tabata.

• Zacznij na jednym boku, przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę.
• Zejdź w dół i skrzyżuj tylną nogę za przednią.
• Wróć do góry i wystrzel w drugą stronę powtarzając z drugą nogą.
• Jeśli chcesz, możesz podczas tego ćwiczenia próbować dotknąć podłogi.

Ćwiczenie 4: deska

Za sprawą Tabaty pokochasz deskę. Wierz lub nie, to najłatwiejsza część całego treningu.

• Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach i trzymaj nogi proste, ale lekko rozstawione.
• Utwórz linię prostą swoim ciałem.

Ćwiczenie 5: wspinaczka

Po tym jak trochę „odpocząłeś” podczas wykonywania deski, nadszedł czas, aby ponownie podnieść tętno do maksimum!

• Zacznij od pozycji pompki.
• Przysuń jedną stopę do środka.
• Dynamicznym skokiem zmień pozycję nóg, przenosząc drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Unikaj skoków w górę, utrzymując ciało prosto.

Ćwiczenie 6: burpees

Wszyscy kochają burpees. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie opracowane przez Royal H. Burpee, amerykańskiego fizjologa, jako test sprawności fizycznej.

• Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze.
• Umieszczając ciężar ciała na ramionach, wysuń nogi w podskoku.
• Trzymając łokcie mocno przylegające do tułowia, opuść się za pomocą ramion.
• Wypchnij się i kolejnym skokiem przyciągnij nogi z powrotem do ciała.
• Stań lub podskocz w zależności od poziomu twojej sprawności.

Ważne rady

• Trening Tabata jest bardzo intensywny. Dobrze się rozgrzej przed przystąpieniem do ćwiczeń.
• Jeśli nie możesz wykonać niektórych z sugerowanych ćwiczeń, po prostu zamień je na inne. Tak długo jak pozostaniesz przy timingu 20/10 sekund, wciąż pracujesz w ramach treningu Tabata.
• Będziesz zmęczony i wyczerpany, ale nie zapominaj o poprawnej technice. Nigdy nie poświęcaj jakości na rzecz ilości.
• Nie oszukuj! W każdym 20-sekundowym interwale dawaj z siebie wszystko.
• Ten trening nie jest dla początkujących, słuchaj swojego ciała.
• Jeśli masz jakiekolwiek problemy z układem krążenia, prawdopodobnie nie jest to odpowiedni rodzaj treningu dla ciebie.
• Timing jest kluczowy: 20 sekund, 10 sekund, 8 powtórzeń, z 1 minutą odpoczynku.
• Powtarzaj ten trening od 2 do 4 razy w tygodniu w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Bonus: Śledzenie swoich postępów

Śledzenie postępów podczas treningu Tabata jest bardzo proste. Podczas 4-minutowego cyklu zapisuj liczbę powtórzeń wykonanych w każdym 20-sekundowym interwale. Przykładowo: „Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Jeśli suma tych liczb rośnie tydzień po tygodniu, z pewnością robisz postępy. A jeżeli ostatnia liczba rośnie — gratulacje!

Próbowaliście kiedyś treningu Tabata? Podzielcie się wrażeniami w komentarzach!