6 prostych ćwiczeń, które zmienią twoje ciało w 30 dni

Nasze ciało to jedyne, co pozostaje z nami od urodzenia aż po ostatnie tchnienie. Naprawdę warto więc o nie dbać, żeby działało jak dobrze naoliwiona maszyna. Pomocne są w tym ćwiczenia wzmacniające i tonizujące. Poniżej opisujemy 6 prostych ćwiczeń, dzięki którym w 30 dni można wzmocnić brzuch, pośladki i mięśnie posturalne. Wystarczy stosować ten zestaw, a efekty będą szybsze, niż przypuszczacie.

Ekipa Jasnej Strony wyjaśni wam, jak należy wykonywać te ćwiczenia, żeby już po miesiącu móc cieszyć się silniejszym i sprawniejszym ciałem.

1. Unoszenie bioder

Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na podłodze albo na macie do jogi, zegnij kolana i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie unieś biodra, tak żeby ciało utworzyło kąt prosty w kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, żeby zacząć spalać energię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Na co działa: Ten jeden ruch aktywuje mięśnie brzucha, pośladków i ud. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie nowe, doskonale wzmocni całą dolną część ciała.

2. Wyciskanie hantli nad głowę

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto i weź hantle w dłonie. Na początek nie wybieraj zbyt dużego obciążenia. Powoli unoś ramiona i wyprostuj je nad głową. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie opuść ramiona tak, żeby tricepsy były ułożone równolegle do podłogi. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Na co działa: Zamiast ćwiczeń angażujących tylko jedną grupę mięśni warto spożytkować energię na wzmacnianie kilku grup mięśni jednocześnie. Wyciskanie hantli nad głowę działa na barki, ramiona, plecy i mięśnie posturalne — uff!

3. Skakanka

Jak wykonać ćwiczenie: Żeby prawidłowo skakać przez skakankę, musisz odpowiednio chwycić rączki i trzymać łokcie blisko ciała. Wykonuj małe obroty nadgarstkami. Rozluźnij tułów i patrz prosto przed siebie, żeby utrzymywać równowagę. Podskakuj tylko tak wysoko, żeby przeskoczyć skakankę. Ważne jest, żeby nie skupiać się na prędkości i pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Na co działa: Ćwiczenie angażuje więcej mięśni całego ciała niż jakiekolwiek inne. Nie tylko dodaje energii, ale też świetnie tonizuje organizm.

4. Wypady

Jak wykonać ćwiczenie: Jest łatwiejsze niż deska czy przysiady, bo bardziej zbliżone do chodzenia, wymaga jednak większego wysiłku. Wypad to ruch, jaki wykonuje się, wiążąc buty, a nawet przy oświadczynach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie wysuń jedną nogę do przodu i obniżaj ciało, aż kolano ustawi się równolegle do podłogi, przenosząc przy tym ciężar ciała w przód na piętę. Powtórz na drugą nogę. Kiedy już nauczysz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie, możesz je sobie utrudnić, biorąc w dłonie hantle. Istnieje też wariacja polegająca na robieniu wypadu w ten sam sposób, ale na boki. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Na co działa: Wypad w przód to najlepsze ćwiczenie na dolną część ciała — aktywuje pośladki, mięśnie ud, mięśnie czworogłowe i posturalne.

5. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na podłodze i wsuń obrócone w dół dłonie pod pośladki. Unieś nogi prostopadle do podłogi, a następnie opuść, ale bez opierania pięt na ziemi. Zacznij od 12 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę w miarę wzmacniania się mięśni.

Na co działa: Unoszenie nóg na leżąco to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i najprostszy sposób na wyrzeźbienie sylwetki.

6. Unoszenie hantli na boki

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto, napnij mięśnie piersiowe i wypchnij ramiona do tyłu. Dłonie z hantlami powinny być skierowane do środka. Powoli unieś ręce na boki na wysokość ramion, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Zacznij od 10 powtórzeń, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę.

Na co działa: To ćwiczenie wzmacnia górną część ciała, doskonale tonizuje też mięśnie ramion i pleców.

Jakie ćwiczenia wykonujecie, żeby być w formie? Napiszcie o nich w komentarzach.