7 powszechnych wad postawy oraz ćwiczenia na ich leczenie

Spójrzmy prawdzie w oczy: w dzisiejszych czasach coraz trudniej jest utrzymać prawidłową posturę. Ślęczenie godzinami przed komputerem, korzystanie ze smartfona, czy też długa praca na stojąco odbija się negatywnie na naszym kręgosłupie. Wczesne rozpoznanie objawów, zmiana przyzwyczajeń oraz regularne ćwiczenia są kluczowe, żeby pozbyć się bólu i poprawić postawę.

Aby wam w tym pomóc, ekipa Jasnej Strony przedstawia proste, ale skuteczne ćwiczenia, które możecie zacząć wykonywać od zaraz.

1. Okrągłe plecy

Kręgosłup wygięty w odcinku szyjnym lub lędźwiowym, bądź też zbytnio wygięty w odcinku piersiowym ku tyłowi to niechybna oznaka patologicznej hyperkifozy. Ta jednostka chorobowa to wynik pogłębianych przez lata złych nawyków ruchowych i jest częściej spotykana u osób starszych.

Jak leczyć:

Aby pozbyć się patologicznej kifozy, należy popracować nad mięśniem prostownikiem grzbietu. Najlepszym na to sposobem jest ćwiczenie zwane supermanem. Połóż się na brzuchu, unieś ręce i nogi do góry. Trzymaj pozycję przez 3 sekundy, następnie powtórz 10 razy.

2. Głowa wysunięta przed ramiona

Schorzenie związane z nadmiernym użytkowaniem telefonów komórkowych, co obecnie przybiera rozmiar problemu społecznego. Nieustanne wpatrywanie się w ekran z pochyloną głową powoduje ból i sztywność karku. Tę wadę często określa się też „syndromem SMS-owej szyi”.

Jak leczyć:

Na szczęście w przypadku „SMS-owej szyi” postawę można poprawić już po 6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Najbardziej niezawodnym ćwiczeniem jest cofanie brody. Stań pod ścianą z wyprostowanymi plecami. Ustaw głowę w neutralnej pozycji, zbliż brodę w kierunku klatki piersiowej i wykonaj ruch do tyłu, aż dotkniesz ściany. Trzymaj pozycję przez 5 sekund, powtórz 10 razy.

3. Brzuch/biodra wysunięte do przodu

Pogłębiona lordoza lędźwiowa, czyli łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną, częściej występuje wśród kobiet. Może powodować uciskanie korzeni nerwowych, zniekształcanie kręgów oraz stany zapalne torebek stawowych, co prowadzi do chronicznego bólu pleców. Poziom bólu można obniżyć, wykonując codziennie odpowiednie ćwiczenia.

Jak leczyć:

Ćwiczenia powinny skupiać się na wzmocnieniu mięśni pośladków, brzucha, pleców oraz ścięgien udowych. Wszystko to zapewni wypychanie bioder z pozycji leżącej. Połóż się na macie, ułóż ręce wzdłuż tułowia, stopy płasko na ziemi. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra do góry. Trzymaj przez chwilę i powoli opuść. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

4. „Leniwa” postura

Łękowato wygięte do przodu biodra to jedna z najbardziej rozpowszechnionych wad postawy. Popularnie zwana „wiszącymi plecami”, jest wynikiem niepoprawnego siedzenia, a nawet spania na brzuchu.

Jak leczyć:

Aby usunąć tą wadę postawy, należy rozciągnąć i wzmocnić zginacze stawu biodrowego oraz mięśnie krzyża. Z pomocą przychodzi tutaj joga, a konkretnie balasana, czyli „pozycja dziecka”. Uklęknij na podłodze, kolana razem, pośladki na piętach. Dotknij czołem podłogi i wyciągnij ramiona przed siebie. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji tak długo, jak potrzebujesz.

5. Asymetria miednicy

Asymetrię miednicy (rotację lub skośność) można łatwo rozpoznać po krzywym ustawieniu bioder. Przyczyny bywają różne, między innymi ucisk lub skurcz mięśni krzyża, ale objaw jest zwykle jeden i ten sam: intensywny ból w tylnej części nogi.

Jak leczyć:

Osoby cierpiące na asymetrię miednicy mają osłabione mięśnie w dolnej części bioder i to na nich właśnie należy się skupić. Połóż się na brzuchu i ułóż dłonie pod głową. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś jedną nogę do góry. Trzymaj przez chwilę i powoli opuść. Powtórz z drugą nogą.

6. Protrakcja barków

Ustawiczne schylanie się i dźwiganie dużych ciężarów powoduje charakterystyczne „zamknięcie sylwetki”, co przejawia się bólem w okolicy szyi oraz w górnym odcinku pleców.

Jak leczyć:

Zakładając dyscyplinę wykonywaniu ćwiczenia, poprawę można zaobserwować już po 6 tygodniach. Samo ćwiczenie jest niezwykle proste: stojąc prosto, spleć dłonie za plecami. Naciągnij ramiona do tyłu, a klatkę piersiową wysuń do przodu. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

7. Płaskie plecy

Plecy płaskie to wada postawy charakteryzująca się spłyceniem lub zanikiem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa na odcinku między klatką piersiową i lędźwiami. Może to prowadzić do zubożenia form ruchu oraz trudności z utrzymaniem równowagi.

Jak leczyć:

Aby wyleczyć płaskie plecy, specjaliści zalecają wzmocnienie mięśni pośladków, pleców, szyi oraz prostowników ramion. Najlepiej osiągnąć to poprzez unoszenie nóg w pozycji leżącej bokiem. Połóż się na boku, jedna noga zgięta pod kątem 90 stopni, a druga prosto i równo z plecami. Unieś prostą nogę jak najwyżej bez skrzywiania bioder, po czym powoli opuść. Powtórz 8-10 razy na obie nogi.

A może znacie inne ćwiczenia pomocne w leczeniu wad postawy? Z chęcią przeczytamy w komentarzach wasze porady!