8 niezwykle łatwych ćwiczeń do wykonywania w domu, dzięki którym wyrzeźbisz ramiona

Nie każdy może sobie pozwolić na karnet na siłownię i nie wszyscy mają do niego dostęp. Warto jednak ćwiczyć ciało i na szczęście da się to robić w domu bez żadnego sprzętu. Dokładnie tak, jest parę sposobów na ujędrnienie ramion bez użycia ciężarków! Przygotowaliśmy dla was kilka prostych ćwiczeń, które być może nie zapewnią wam ogromnych mięśni, ale na pewno sprawią, że ramiona będą ładnie wyrzeźbione.

1. Pompki przy ścianie

Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy znaleźć ścianę w domu lub nawet poza nim. Należy stanąć 2-3 kroki od ściany i oprzeć o nią przód ciała. Następnie wykonuj pompki w taki sam sposób, jak na podłodze. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, możesz trzymać jedną rękę za plecami i wykonywać pompki, podpierając się tylko na jednej ręce.

2. Gąsienica

To kolejna odmiana pompek, która angażuje w ćwiczenie całe ciało. Zaczynasz od stania i sięgania rękami do stóp. Następnie musisz przejść dłońmi do przodu, ustawiając ciało w zwykłej pozycji do pompek.

Możesz zrobić jedną pompkę, a następnie zacząć wracać rękami do wyjściowej pozycji stojącej. Wykonuj to ćwiczenie w seriach po 10 powtórzeń lub zrób je tyle razy, ile jesteś w stanie.

3. Dipy na podłodze

To dość łatwe ćwiczenie. Siadasz z nogami ugiętymi przed sobą i opierasz za sobą ręce z lekko ugiętymi łokciami. Następnie używasz siły ramion, aby unieść biodra, a później z powrotem je opuszczasz, ale nie dotykasz nimi podłogi. Chodzi o to, aby wykorzystać siłę ramion do kontrolowania ciała.

4. Deska góra-dół

Oto kolejna wersja ćwiczenia zwanego deską, które pomoże ci rozruszać mięśnie. Po prostu przyjmij standardową pozycję deski, a następnie zejdź na łokcie. Nie pozostawaj jednak w tej pozycji — z powrotem wyprostuj ręce i powtórz ćwiczenie.

5. Krążenia ramion

Może się to wydawać bardzo proste i nudne, ale dzięki temu ćwiczeniu naprawdę można wyszczuplić całe ramiona. Po prostu stań prosto i wyciągnij ręce na boki. Zacznij poruszać nimi do przodu okrężnymi ruchami, a następnie zmień kierunek. Możesz wykonywać to ćwiczenie przez 30 sekund, zrobić małą przerwę i powtórzyć je jeszcze kilka razy.

6. Aniołki przy ścianie

W tym ćwiczeniu musisz stać z plecami opartymi o ścianę i mieć lekko ugięte kolana. Najpierw zegnij ręce i unieś je na wysokość głowy, a następnie zacznij wyciągać je do góry. Możesz powtórzyć to tyle razy, ile chcesz i zdołasz. Brzmi to zaskakująco, ale ten niewielki ruch może pomóc ci zaktywizować całe ciało.

7. Dotykanie barków w podporze

Po wykonaniu deski góra-dół, możesz wykonać kolejną wersję tego ćwiczenia. Ponownie zacznij od ułożenia ciała w klasycznej pozycji deski. Następnie dotknij prawego barku lewą ręką i na odwrót. Pośladki i mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte, aby utrzymać prawidłową postawę ciała. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę.

8. Pompki ze stopami na podwyższeniu

Ten rodzaj pompek jest nieco bardziej wymagający niż ich zwykła odmiana. Będziesz potrzebować tylko krzesła lub stołka, które na pewno masz w domu. Stopy powinny znajdować się na krześle, a ręce na podłodze. Podczas wykonywania pompek będą pracować nogi, ramiona i cały tułów. Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona za każdym razem, gdy się podnosisz.

BONUS: Czy da się wyćwiczyć wszystkie mięśnie bez sprzętu?

Wyjaśnijmy jedną rzecz: jeśli twoim celem jest zbudowanie dużych mięśni, a nie tylko ich ujędrnienie, trening bez ciężarków może się nie sprawdzić. Przedstawione powyżej ćwiczenia pomogą ci zbudować nieco mięśnie na samym początku przygody z treningiem, ale nic poza tym.

Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, większe obciążenie i dodatkowe przyrządy będą niezbędne. Poza tym w miarę postępów te ćwiczenia zrobią się dla ciebie zbyt łatwe i będzie trzeba zwiększyć ilość powtórzeń, aby nadal pozostały wyzwaniem.

Siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym da się wyrzeźbić ciało — istnieje niezliczona ilość ćwiczeń umożliwiających osiągnięcie tego celu we własnym domu. Jako rekwizyt treningowy można wykorzystać niemal wszystko, co mamy pod ręką — od krzeseł po plecak. Będziecie zaskoczeni, gdy dzięki waszej ciężkiej pracy i poświęceniu tłuszcz z brzucha zacznie znikać!