8 popularnych ćwiczeń, których poprawne wykonanie sprawia trudności nawet instruktorom fitness

Eksperci od fitnessu są pewni, że można zadbać o dobrą formę nawet bez chodzenia na siłownię. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu, takie jak plank, skręty i przysiady, są do tego idealne. Na pierwszy rzut oka mogą wyglądać na proste — jednak w rzeczywistości wiele osób wykonuje je nieprawidłowo, co może nie tylko wpłynąć na ich skuteczność, ale także powodować problemy zdrowotne.

Ekipa Jasnej Strony nauczyła się unikać powszechnych błędów popełnianych przy wykonywaniu najprostszych ćwiczeń i jesteśmy gotowi przekazać wam sposoby na poprawny trening w domu.

1. Plank

Plank — zwany również deską lub podporem na przedramionach — należy do najbardziej efektywnych, a zarazem prostych ćwiczeń, które angażują wszystkie partie ciała. Jednak niewłaściwe wykonanie niweluje jego skuteczność i może prowadzić do problemów z kręgosłupem.

Błędy

• Uniesienie miednicy prowadzi do niewłaściwego rozłożenia ciężaru ciała, co powoduje zbyt duży nacisk na ramiona i może skutkować bólem karku.
• Wygięcie dolnej części pleców zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha, szkodzi kolanom i może powodować ból w okolicy lędźwi.
• Niewłaściwa pozycja głowy, czyli patrzenie w górę lub w bok, może prowadzić do osteochondrozy kręgosłupa szyjnego.

Poprawna technika

• Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod stawami barkowymi, szyja musi być rozluźniona, a spojrzenie skierowane w dół.
• Nogi muszą być wyprostowane, a mięśnie pośladkowe spięte.
• Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a biodra, ramiona i pięty ułożone w linii prostej.

2. Dipy

Dipy — znane również jako pompki na poręczach lub pompki szwedzkie — to nieskomplikowane ćwiczenie angażujące tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej. Ponieważ jest bardzo proste, mogą wykonywać je również początkujący. Ćwiczenie należy robić przy pomocy ławki lub krzesła, aczkolwiek przy odpowiednich umiejętnościach można również opierać się na podłodze.

Błędy

• Łokcie wysunięte na boki obciążają stawy barkowe, a nie tricepsy.
• Zgięte plecy również obciążają barki i mogą prowadzić do kontuzji.

Poprawna technika

• Rozłóż dłonie na szerokość barków na krawędzi stabilnego krzesła, ustabilizuj biodra i wyciągnij nogi do przodu, opierając pięty na podłodze.
• Powoli opuść ciało siłą rąk. W końcowym punkcie łokcie powinny tworzyć kąt 90°. Następnie odepchnij się od ławki rękoma i wróć do pozycji wyjściowej.
• Plecy powinny być proste i znajdować się jak najbliżej krzesła. Łokcie należy zgiąć do tyłu, a nie na boki.

3. Brzuszki

Aby prawidłowo je wykonać, należy położyć się na podłodze i zgiąć kolana pod kątem 90°. Następnie, angażując mięśnie brzucha, trzeba płynnie podnieść z podłogi górną część ciała. Może się wydawać, że nie ma prostszego ćwiczenia, ale wiele osób wciąż popełnia błędy.

• Zbyt szeroki zakres ruchu. Jeśli podniesiesz ciało zbyt wysoko, większość ciężaru będzie spoczywała na mięśniach bioder, a nie na mięśniach brzucha.
• Zgięta szyja. W takim przypadku część obciążenia zostaje przeniesiona na kark lub ręce, jeśli trzymasz je za głową i naciskasz na jej tył.
• Zablokowanie nóg zmniejsza obciążenie mięśni brzucha, ponieważ angażuje mięśnie bioder.

Poprawna technika

• Zegnij kolana pod kątem 90° i trzymaj dolną część pleców na podłodze. Twoje ręce mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej lub umieszczone za głową.
• Napnij mięśnie brzucha, płynnie unieś ramiona 15 — 20 cm nad podłogę, a następnie powoli połóż się z powrotem, nie rozluźniając mięśni.
• Podczas ćwiczenia trzymaj stopy na podłodze i patrz prosto przed siebie.

4. Pompki (ułatwiona wersja)

Badania dowodzą, że ułatwiona wersja pompek angażuje te same partie mięśni, ale bez nadmiernego ich obciążania. Mogą to być pompki na kolanach lub na palcach, ale można je również wykonać, opierając się o ścianę, ławkę albo kanapę.

Błędy

• Wygięcie dolnej części pleców przeciąży kręgosłup.
• Wysunięcie łokci na boki, tak, że przypominają literę „T” (patrząc z góry). W tej pozycji barki są przeciążone, a tricepsy i klatka piersiowa słabiej pracują.

Poprawna technika

• Oprzyj ręce na podłodze, kanapie lub ścianie. Trzymaj ciało usztywnione i opuść je jak najniżej, a następnie płynnie się podnieś.
• Rozstaw ramiona nieco szerzej niż na szerokość barków, a palce skieruj do przodu.
• Łokcie ustaw pod kątem 45° w stosunku do ciała.

5. Przysiady

Wszyscy wiedzą, że nie należy odrywać pięt od podłogi ani garbić się podczas wykonywania przysiadów, ale istnieją również mniej oczywiste błędy.

• Nieuginanie kolan zwiększa obciążenie stawów i mniej angażuje mięśnie ud.
• Wysuwanie kolan zbyt daleko do przodu, poza linię palców. Zmniejsza to obciążenie pośladków i może prowadzić do bólu.
• Unoszenie głowy źle wpływa na równowagę i technikę, a także może powodować ból karku i dolnej partii pleców.

Poprawna technika

• Plecy należy trzymać proste, wzrok skierowany przed siebie, a stopy muszą płasko dotykać podłogi przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
• Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców. Aby poprawić swoją technikę, próbuj obniżać pośladki, zamiast uginać nogi.
• Rzepka powinna być zwrócona w tym samym kierunku co palce.
• Przysiad należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć.

Wiele zależy też od głębokości przysiadu i szerokości ułożenia nóg.

• Dobrze jest wykonywać przysiad do momentu, aż biodra będą równolegle do podłogi. Przy niepełnych przysiadach mięśnie ud są słabo zaangażowane, a przy zbyt głębokich dochodzi do przeciążenia kolan.
• Im szerzej rozstawiasz nogi, tym bardziej obciążasz mięśnie wewnętrznej strony ud i pośladków.

6. Wykroki

Jeśli wykonasz je prawidłowo, wykroki zadziałają na pośladki i mięśnie czworogłowe w taki sam sposób, jak przysiady i martwy ciąg.

Błędy

• Kolano przedniej nogi wykracza poza linię palców. Prowadzi to do nierównomiernego rozłożenia obciążenia i zaangażowania przedniej części uda, co uniemożliwia pracę pośladków.
• Pochylanie się do przodu, co niepotrzebnie obciąża kolano nogi podpierającej i zaburza równowagę.

Poprawna technika

• Zrób duży krok do przodu, przenosząc ciężar ciała na wysuniętą nogę. Trzymaj ciało prosto.
• Opuść się, aż udo nogi podpierającej będzie równoległe do podłogi. Obie nogi powinny tworzyć kąt 90° między udem a podudziem.
• Ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza linię palców.
• Wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc ciężar ciała na piętę nogi podpierającej.

7. Wykroki do boku

To bardzo proste ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie wewnętrzne ud, ale niewłaściwie wykonane może niekorzystnie wpłynąć na kręgosłup i kolana, a także mieć mniejszą skuteczność.

Błędy

• Stopa wyprostowanej nogi nie dotyka całkowicie podłogi, a palce drugiej nogi skierowane są na zewnątrz.
• Kolano nogi podpierającej jest przesunięte na bok.
• Plecy pochylają się do przodu.

Poprawna technika

• Zrób krok w bok i odciągnij miednicę do tyłu, tak aby udo nogi podpierającej było prawie równoległe do podłogi.
• Obie stopy muszą być ustawione płasko na podłodze, palce skierowane do przodu, a plecy wyprostowane.
• Kolano nogi podpierającej powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą, a podudzie prostopadle do podłogi.

8. Grzbiety

Regularne wykonywanie grzbietów to idealny sposób na wzmocnienie lędźwi, poprawę krążenia w miednicy i zmniejszenie bólu pleców.

Błędy

• Kolana przylegają do podłogi w pozycji wyjściowej, co angażuje mięśnie nóg zamiast mięśni pleców.
• Podczas wykonywania ćwiczenia kończyny są zgięte, zmniejszając tym samym obciążenie mięśni pleców.

Poprawna technika

• Połóż się twarzą w dół z maksymalnie wyciągniętymi rękami i nogami. Napnij biodra, aby kolana nie dotykały podłogi.
• Powoli podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi i przytrzymaj przez 2-4 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jak często trenujecie w domu? Jakie ćwiczenia wtedy wykonujecie? Dajcie znać w komentarzach!