Prosty trening, który w miesiąc może odmienić twoje ciało

Wszyscy chcemy widzieć w lustrze zdrowe, wysportowane i piękne ciało. Pewnie sądzicie, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga skomplikowanych ćwiczeń i ogromnych ilości sprzętu sportowego. Nic bardziej mylnego. Istnieje dużo łatwiejsze rozwiązanie. Okazuje się, że kilka podstawowych i odpowiednio dobranych ćwiczeń może zdziałać cuda dla ciała i bardzo szybko wyrzeźbić mięśnie.

1. Deska

Które mięśnie pracują: To proste statyczne ćwiczenie bywa niedoceniane. A doskonale wzmacnia mięśnie głębokie, mięśnie brzucha i rozwija barki.

Sposób wykonania: Ustaw się na podłodze w pozycji do pompek. Oprzyj się na ugiętych pod kątem prostym łokciach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej — od głowy po pięty.

2. Pompki

Które mięśnie pracują: Prawidłowo wykonane pompki angażują tricepsy, mięśnie barków, pleców i klatki piersiowej, co zapewnia doskonały trening dla górnej części ciała.

Sposób wykonania: Połóż się na brzuchu. Oprzyj ręce obok klatki piersiowej tuż pod barkami. Odepchnij się i unieś nad podłogę tułów oraz nogi. Napnij mięśnie brzucha, aby ciało było ułożone w prostej linii. Następnie powoli obniż ciało z powrotem do podłogi.

3. Przysiady

Które mięśnie pracują: Przysiady angażują mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków, ścięgna udowe i wszystkie mięśnie tylnego łańcucha posturalnego.

Sposób wykonania: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków albo szerzej — jeśli nie czujesz się zbyt stabilnie. Wyciągnij kręgosłup, ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Wyprostuj się, robiąc wydech i powtórz ćwiczenie.

4. Ptak-pies

Które mięśnie pracują: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, dolną część pleców, mięśnie pośladków i uda.

Sposób wykonania: Uklęknij z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozstawione mniej więcej na szerokość barków dłonie oprzyj mocno o podłogę. Unieś lewą rękę i przeciwległe kolano, opierając się na drugiej ręce i lewym kolanie tak, aby utrzymać ciężar ciała na środku.

Wyciągnij ramię przed siebie, a nogę w tył. Utrzymuj ciało w jednej linii od dłoni po palce u stóp. Wytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę.

5. Unoszenie bioder

Które mięśnie pracują: To angażujące mięśnie głębokie ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków, ścięgien udowych oraz mięśnia prostownika grzbietu.

Sposób wykonania: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do dołu. Unieś miednicę i napnij pośladki. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i zejdź z powrotem biodrami na podłogę. Powtórz.

Postępuj zgodnie z 4-tygodniowym planem ćwiczeń, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Zdaniem specjalistów najlepiej jest pogrupować ćwiczenia na dwa plany treningowe i wykonywać je naprzemiennie w odpowiednich interwałach:

• Plan treningowy numer 1: deska (1 minuta), pompki (1 minuta), przysiady (2 minuty), ptak-pies (1 minuta), unoszenie bioder (1 minuta), deska (1 minuta), pompki (1 minuta), przysiady (2 minuty).
• Plan treningowy numer 2: deska (3 minuty), ptak-pies (3 minuty), unoszenie bioder (3 minuty), pompki (1 minuta).

W pierwszym tygodniu zacznij od planu numer 1, a następnego dnia wykonaj ćwiczenia z planu treningowego numer 2 i tak dalej. Siódmego dnia zrób sobie przerwę od ćwiczeń. W kolejnym tygodniu w pierwszy dzień zacznij od planu treningowego numer 2 i tak jak poprzednio zmieniaj zestaw ćwiczeń każdego dnia. Siódmego dnia odpocznij. W kolejnym tygodniu zastosuj harmonogram ćwiczeń z pierwszego tygodnia.

Czy próbowaliście kiedyś zmienić swoje ciało w tak krótkim czasie? Jakie ćwiczenia wykonywaliście, aby osiągnąć cel? Opowiedzcie nam o swoich doświadczeniach w komentarzach!