10 pozycji, które zwalczają skurcze menstruacyjne

Zdrowie
3 lata temu

Niektóre ćwiczenia, np. jogowe asany, pomagają zwalczyć bolesne skurcze, a dodatkowo poprawiają ogólne samopoczucie. Niedawno przeprowadzono dwa badania, które precyzują, jakie ćwiczenia są szczególnie wskazane oraz w jaki sposób działają. Nie tylko zmniejszają skurcze mięśni, ale też rozluźniają okolice brzucha. Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? A jednak!

Ekipa Jasnej Strony zebrała kilka sprawdzonych ćwiczeń na złagodzenie bólu. Opisujemy też, jak należy je wykonywać.

1. Pozycja kobry

Co zrobić:

  1. Połóż się na brzuchu z rękoma przed ramionami i stopami ułożonymi na podłodze.
  2. Wyprostuj łokcie i odepchnij klatkę piersiową od podłoża.
  3. Delikatnie wypchnij żebra w przód.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.

Jak to działa:

Ta pozycja harmonizuje macicę i jajniki, co jest niezwykle ważne dla cyklu menstruacyjnego.

2. Pozycja ryby

Co zrobić:

  1. Połóż się na plecach i unieś na przedramionach ułożonych płasko na ziemi. Ramiona powinny tworzyć kąt 90° z podłożem.
  2. Przesuń się do tyłu, wypchnij klatkę piersiową w górę i zepnij łopatki.
  3. Dociśnij dłonie do podłoża i opuść głowę w kierunku ziemi, utrzymując napięcie nóg i palców u stóp.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 oddechów.

Jak to działa:

Zwiększa dopływ krwi do organów miednicy i poprawia elastyczność kręgosłupa.

3. Pozycja łuku

Co zrobić:

  1. Połóż się na brzuchu, wypuść powietrze, ugnij nogi w kolanach, aby przyciągnąć pięty jak najbliżej pośladków.
  2. Sięgnij do tyłu i złap się za kostki, upewniając się, że nie trzymasz stóp, a nogi są rozstawione na szerokość bioder.
  3. Zrób wdech i unieś pięty, a następnie powoli dźwignij uda, górną część tułowia i głowę.
  4. Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.

Jak to działa:

Stymuluje macicę oraz poprawia przepływ krwi. Jeśli w czasie menstruacji cierpicie na bóle pleców, to ćwiczenie także będzie pomocne!

4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Co zrobić:

  1. Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi na podłodze.
  2. Zrób wydech, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytul je do siebie z przedramionami na piszczelach, trzymając się za łokcie.
  3. Upewnij się, że plecy leżą płasko na macie i przyciągnij podbródek, aby patrzeć na środek ciała.
  4. Wytrzymaj 1 minutę, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji.

Jak to działa:

Uciskanie podbrzusza pomaga stymulować ośrodkowy układ nerwowy. Gdy z powrotem rozciągacie plecy, zwiększa się dopływ krwi, ponieważ naczynia krwionośne się rozszerzają.

5. Pozycja pioruna

Co zrobić:

  1. Klęknij na ziemi ze złączonymi kolanami i kostkami. Duże palce u stóp powinny się stykać.
  2. Usiądź na stopach, opierając pośladki o pięty.
  3. Połóż ręce na udach i powoli wyprostuj plecy, kierując głowę ku górze i wyciągając kręgosłup.
  4. Wyprostuj głowę, aby podbródek znajdował się w równoległym ułożeniu względem podłogi.
  5. Utrzymaj pozycję od 2 do 5 minut.

Jak to działa:

To ćwiczenie rozluźnia mięśnie przepony miednicy, co zmniejsza skurcze i łagodzi ból.

6. Pozycja krowy i kota

Co zrobić:

  1. Rozpocznij, opierając się na rękach i kolanach.
  2. Umieść nadgarstki na wysokości ramion, a kolana na wysokości bioder. Utrzymuj szyję i plecy proste.
  3. Podwiń palce u stóp, delikatnie unieś miednicę, aby pośladki były w powietrzu i opuść brzuch.
  4. Ostrożnie unieś głowę i spoglądaj na sufit.
  5. Potwórz 5-20 razy.

Jak to działa:

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie podbrzusza i pleców.

7. Pozycja dziecka

Co zrobić:

  1. Usiądź pośladkami na piętach z lekko rozchylonymi kolanami.
  2. Unieś ręce i delikatnie pochyl się do przodu, aż czoło dotknie podłoża.
  3. Powoli dociskaj klatkę piersiową do ud.
  4. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Jak to działa:

Przy wykonywaniu tego ruchu rozciąga się dolny odcinek pleców i bioder, niwelując równocześnie bóle. Ponadto następuje redukcja gazów i wzdęć.

8. Pozycja psa z głową w dół

Co zrobić:

  1. Zacznij od pozycji na rękach i kolanach, z kolanami na wysokości bioder i nadgarstkami na wysokości ramion.
  2. Podwiń palce u stóp, wypchnij biodra w górę i wyprostuj nogi.
  3. Rozluźnij szyję, aby głowa swobodnie zwisała i zepnij łopatki.
  4. Trzymaj pośladki w górze i opuść pięty na ziemię.
  5. Przytrzymaj przez 1 do 3 minut.

Jak to działa:

Ta pozycja wzmacnia mięśnie brzucha oraz rozciąga ramiona i ścięgna udowe.

9. Deska

Co zrobić:

  1. Połóż się z przedramionami i palcami u stóp na podłodze. Łokcie pod ramionami, głowa rozluźniona.
  2. Zepnij mięśnie brzucha, utrzymując tułów prosto, bez zginania.
  3. Upewnij się, że ramiona są opuszczone, a nie przy uszach.
  4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.

Jak to działa:

Wzmacnia kręgosłup, łagodząc bóle menstruacyjne.

10. Pozycja szczęśliwego dziecka

Co zrobić:

  1. Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do brzucha.
  2. Trzymaj zewnętrzną część stóp, lekko rozchyl kolana i przyciągnij je do pach.
  3. Upewnij się, że kostki są nad kolanami tak, by piszczele tworzyły jedną linię z podłogą.
  4. Delikatnie wypchnij stopy w górę, dociskając rękami w dół.
  5. Przytrzymaj od 1 do 2 minut.

Jak to działa:

To ćwiczenie pomoże otworzyć biodra i pachwiny oraz rozciągnie kręgosłup, przynosząc ulgę w bólu dolnego odcinka pleców.

Jakie macie porady na zwalczenie skurczów menstruacyjnych? Czy nasza lista powinna zostać wzbogacona?

Zobacz, kto jest autorem zdjęcia Shutterstock.com, Depositphotos.com

Komentarze

Otrzymuj powiadomienia
Masz szczęście! Ten wątek jest pusty,
co oznacza, że masz prawo do pierwszego komentarza.
Śmiało!

Powiązane artykuły