10 rozciągających ćwiczeń, dzięki którym będziesz giętki jak kot

Elastyczność istotnie wpływa na nasze codzienne samopoczucie, a nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Eksperci uważają, że gibkość pomaga osiągać lepsze rezultaty podczas treningu, zwiększa mobilność i koordynację, redukuje ból mięśni oraz zapobiega kontuzjom. Ponadto poprawia krążenie krwi i może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom, takim jak zapalenie stawów, cukrzyca i problemy z nerkami.

Jasna Strona prezentuje 10 ćwiczeń, które pomogą wam zwiększyć elastyczność. Wykonujcie je po treningu właściwym lub po prostu kilka razy w tygodniu przez 4 tygodnie, a rezultaty was zaskoczą!

1. Koci grzbiet

Koci grzbiet to świetny sposób na rozgrzewkę kręgosłupa. To ćwiczenie poprawia elastyczność pleców, szyi i ramion.

• Przyjmij pozycję na czworakach.
• Powoli wygnij plecy w łuk, opuszczając brzuch na podłogę i podnosząc głowę do góry.
• Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Powoli zaokrąglij plecy do góry jak kot.
• Powtórz 10 razy.

2. Rozciąganie pleców

Rozciągając plecy, upewnij się, że robisz to z umiarem. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort wokół szyi, prawdopodobnie trochę przesadziłeś.

• Zejdź do pozycji leżenia na brzuchu.
• Powoli unieś klatkę piersiową.
• Wypchnij się na rękach jeszcze wyżej, wciąż jednak trzymając biodra na podłodze.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

3. Mostek

Mostek to nie tylko efektywne ćwiczenie na mięśnie posturalne, ale też świetna technika rozciągania szyi, kręgosłupa, ud i bioder.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
• Powoli unieś biodra do góry, trzymając stopy i ramiona płasko na podłodze.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

4. Rozciąganie boków

Rozciąganie boków działa na wiele partii mięśniowych, kręgosłup, pachwiny, ścięgna podkolanowe oraz brzuch.

• Rozstaw nogi szeroko.
• Rozłóż ramiona tak, aby znajdowały się równolegle względem podłogi.
• Pochyl się na prawą stronę, zginając prawe kolano i opierając prawą rękę na kolanie.
• Wyciągnij lewą rękę do sufitu, utrzymując prostą linię od stopy aż po palce dłoni.
• Jeśli dasz radę, połóż prawą rękę na podłogę za prawą stopą.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz dla drugiej strony.

5. Rozciągnięty pies z głową w dół

Rozciągnięty pies z głową w dół doskonale działa na całą górną część ciała, wliczając w to plecy oraz ramiona.

• Przyjmij pozycję na czworakach, trzymając dłonie pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami.
• Powoli przesuń ręce do przodu, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.
• Utrzymuj ramiona nad podłogą.
• Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej; powtórz 3 razy.

6. Rozciąganie na boki

Przejdźmy do ćwiczeń nóg, zaczynając od rozciągania na boki. Działa na kończyny dolne i biodra.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na dwukrotną szerokość barków.
• Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stronę.
• Zrób wyrzut na prawy bok.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy dla każdej strony.

Uwaga: unikaj pochylania się do przodu lub zginania kolana nad palcami stóp.

7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Kontynuujmy pracę nad nogami, wykonując proste ćwiczenie rozciągające mięsień dwugłowy uda.

• Usiądź na podłodze (lub krześle) z obiema nogami wyprostowanymi.
• Wyciągnij ramiona i pochyl się do przodu, próbując sięgnąć jak najdalej, trzymając nogi prosto.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

Uwaga: jeśli odczuwasz ból krzyża, zachowaj ostrożność i przestań wykonywać ćwiczenie, gdy pojawi się dyskomfort w okolicy pleców.

8. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda — płotkarz

Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego — rozciąga mięsień dwugłowy uda oraz łydki.

• Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną.
• Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść jej stopę w pobliżu przeciwległej wewnętrznej strony uda.
• Wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się do przodu nad wyprostowaną nogą.
• Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz z drugą nogą.

9. Rozciąganie w siadzie rozkrocznym

Rozciąganie w siadzie w rozkroku zwiększa elastyczność po wewnętrznej i zewnętrznej stronie nóg.

• Zacznij w pozycji siedzącej.
• Rozciągnij nogi na boki, jak najdalej jesteś w stanie.
• Wyciągnij ręce maksymalnie do przodu.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

10. Skręty kręgosłupa w siadzie

Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej skutecznie zwiększają elastyczność ramion, klatki piersiowej i kręgosłupa.

• Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi.
• Zegnij prawe kolano i przełóż je nad lewą nogą.
• Po 30 sekundach wróć do pozycji wyjściowej; powtórz dla drugiej strony.

Których ćwiczeń rozciągających zamierzacie spróbować? Opowiedzcie później, jak wam poszło!