4 rodzaje wad postawy i sposoby na ich poprawę

Kręgosłup człowieka ma jak wiadomo naturalne krzywizny, jednak gdy rozwinie się ich zbyt dużo, mogą wywołać problemy zdrowotne. Prawidłowa postawa zapewnia stabilność i kontrolę nad ciałem oraz poprawia nasz ogólny wygląd. W dodatku wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układu nerwowego człowieka. Kręgosłup, gdy coś jest z nim nie tak, wysyła nam sygnały, które my niestety często ignorujemy, a uwagę poświęcamy mu dopiero po wystąpieniu naprawdę uciążliwych objawów.

Ekipa Jasnej Strony sprawdziła, jakie konsekwencje dla kręgosłupa ma siedzący tryb życia oraz w jaki sposób można naprawić wady postawy. Poniżej znajdziecie zebrane przez nas informacje. W ramach bonusu na końcu artykułu zamieściliśmy trzy krótkie testy, które pomogą wam sprawdzić, czy wasza postawa jest prawidłowa.

1. Wychylenie do tyłu

Jeśli nie wiecie, czy wasz kręgosłup jest za bardzo wychylony do tyłu, przyjrzyjcie się swojej miednicy. W przypadku tej wady postawy miednica jest wygięta i przesunięta do przodu w porównaniu z jej prawidłowym ułożeniem. Oprócz tego u niektórych osób dochodzi do nadmiernego zaokrąglenia górnej części pleców. Przy wychyleniu pleców do tyłu ścięgna podkolanowe są często napięte, a w innych częściach ciała może występować zachwianie równowagi — w ten sposób ciało próbuje dostosować się do nieprawidłowej postawy.

Dlaczego ta wada jest szkodliwa?

• Masa ciała jest rozłożona nierównomiernie, co z czasem wywołuje sztywność stawów.
• Przez nadmierne naprężenie stawy ulegają rozciągnięciu, w wyniku czego kręgosłup staje się mniej stabilny.

Jak to naprawić:

• Popraw równowagę mięśniową. Najlepiej jest udać się na konsultację do lekarza po optymalny plan treningów. Są jednak takie ćwiczenia, które można robić w domu. Dzięki jodze, a dokładniej pozycji wojownika I oraz pozycjom znanym jako asany, porozciągasz napięte zginacze stawu biodrowego, które mogły przyczynić się do powstania tej wady.
• Innym powodem wychylania się do tyłu mogą być słabe mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wzmocnij je odpowiednimi ćwiczeniami, takimi jak półprzysiady.
• Kontroluj postawę, gdy stoisz. Prostuj się, używając wszystkich mięśni.

2. Hiperlordoza

Hiperlordoza charakteryzuje się nadmiernym wygięciem dolnej części pleców. Brzuch jest wypchnięty za bardzo do przodu, a mięśnie pośladkowe — do tyłu. Gdy spojrzymy na ciało z boku, będzie przypominało literę C.

Dlaczego ta wada jest szkodliwa?

• Ten rodzaj nieprawidłowej postawy może skutkować ograniczeniem ruchów ciała i napięciem mięśni.
• Hiperlordoza jest czasami przyczyną bólu w dolnej części pleców i wypadnięcia dysku. Może również oddziaływać na nerw kulszowy, co objawia się mrowieniem i drętwieniem nóg.

Jak to naprawić:

• Wzmocnij mięśnie tułowia. Wypróbuj różne warianty ćwiczenia zwanego potocznie deską (czyli leżenie na ziemi i podpieranie się na rękach), mostek biodrowy, przysiady i podnoszenie nóg.
• Jedną z przyczyn hiperlordozy może być otyłość, która nadmiernie obciąża dolne plecy. W takim przypadku zrzucenie wagi powinno pomóc w skorygowaniu wadliwej postawy.

3. Kifoza

Kifoza objawia się zaokrąglonymi plecami na górze, czyli nadmierną krzywizną kręgosłupa przypominającą nieco garb. Tej wady może nabawić się osoba, która spędza zbyt dużo czasu w pochylonej pozycji np. siedzącej i cały czas trzyma głowę wysuniętą do przodu.

Dlaczego ta wada jest szkodliwa?

• Na dłuższą metę kifoza może wywoływać bóle pleców i napięcie w mięśniach.
• W niektórych przypadkach pojawiają się problemy z oddychaniem czy trawieniem i ogólne trudności z wykonywaniem codziennych czynności.

Jak to naprawić:

• Kluczem do sukcesu jest trzymanie się planu treningowego. Pewien lekarz poleca ten zestaw ćwiczeń na poprawę stanu pleców.
• Wypróbuj techniki rozluźniające. W tym celu będziesz potrzebować piłki do masażu. Ćwiczenia te polegają na uciskaniu do pewnego stopnia określonych miejsc na ciele. To zmniejsza napięcie i poprawia zakres ruchów.

4. Głowa wysunięta do przodu

Ta wada postawy zwana potocznie żółwią szyją wiąże się z rosnącą popularnością urządzeń cyfrowych, takich jak laptopy czy smartfony. Polega ona na tym, że wysunięta do przodu głowa znajduje się przed ramionami, a nie bezpośrednio nad nimi. W tej pozycji mięśnie szyi i kręgosłup są nadmiernie obciążone, co zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnień kręgosłupa.

Dlaczego ta wada jest szkodliwa?

• Żółwia szyja objawia się dyskomfortem i napięciem mięśni szyi, które może przerodzić się w ból głowy.
• Oprócz tego mogą wystąpić: napięcie i ból w środkowej części pleców, bóle klatki piersiowej oraz nieprzyjemne uczucia w rękach.

Jak to naprawić:

• Spraw sobie poduszkę ortopedyczną o odpowiedniej twardości, która utrzyma głowę w neutralnej pozycji i zapobiegnie wysuwaniu jej do przodu.
• Dostosuj swoje miejsce pracy tak, aby monitor znajdował się na wysokości oczu. W trakcie pracy musisz również mieć możliwość oparcia głowy o zagłówek fotela.
• Ćwicz i rozciągaj mięśnie szyi i górnej części pleców, aby pozbyć się napięcia i ułatwić sobie utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa.

Bonus: jak wygląda prawidłowa postawa ciała

Oto kilka prostych testów, dzięki którym dowiecie się, czy macie prawidłową postawę ciała:

• Stań przy ścianie i dotknij jej tyłem głowy, barkami, łokciami i nadgarstkami. Kręgosłup powinien być płaski i dociśnięty do ściany. Stopy trzymaj płasko na podłodze ok. 15 cm od ściany. Unieś ramiona, ustaw je równolegle do podłogi i zegnij łokcie. Pamiętaj, że ręce, barki i nadgarstki muszą cały czas dotykać ściany. Następnie spróbuj podnieść przedramiona do góry. Podczas wykonywania tego ruchu nie możesz oderwać nadgarstków od ściany. Jeśli w trakcie testu wyginasz kręgosłup lub odrywasz od ściany którąś z części ciała (głowę, barki, łokcie, nadgarstki lub dolne plecy), możesz mieć wadę postawy.
• Ustaw się w pozycji początkowej z pierwszego testu, ale przysuń stopy do ściany (na odległość ok. 5 cm). Upewnij się, że dotykasz łopatkami ściany. Przyjrzyj się odstępowi między dolnymi plecami a ścianą. Jeśli możesz włożyć tam dłoń, prawdopodobnie wszystko jest OK. Jednak jeśli jest tam więcej miejsca, może to świadczyć o hiperlordozie.
• Sprawdź, w jakiej pozycji trzymasz zazwyczaj dłonie, gdy stoisz prosto. Jeśli są położone równolegle do boków ciała, masz dobrą postawę. Ale jeśli przód jednej lub obu dłoni jest skierowany w stronę ud, może być oznaką jakiejś nierównowagi.

Jak dbacie o prawidłową postawę ciała? Znacie jakieś sztuczki, które pomagają korygować wady kręgosłupa?