5 prostych ćwiczeń, dzięki którym z łatwością utrzymasz formę

W wirze codziennych obowiązków łatwo znaleźć wymówki, aby nie iść na siłownię lub odpuścić sobie choćby krótkie ćwiczenia w domu. Jednak ten 15-minutowy trening całego ciała jest bardzo prosty, a mimo to angażuje niemal każdy mięsień.

Ekipa Jasnej Strony rozumie, że intensywne życie może być przeszkodą w znalezieniu czasu na gimnastykę, dlatego przygotowaliśmy dla was łatwy program treningowy w zestawie z 15-minutowymi ćwiczeniami nóg. Do ich wykonania potrzebna będzie tylko butelka.

1. Przysiady i wykroki

1. Ustaw stopy, biodra i ramiona w równych odstępach.
2. Wykonaj przysiad, ale nie wychylaj się do przodu. Trzymaj pięty opuszczone i ustaw pośladki równolegle do ziemi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej ze stopami na szerokości bioder i ramion.
4. Wysuń jedną stopę do przodu, a drugą cofnij, opuszczając kolano na ziemię. Upewnij się, że trzymasz klatkę piersiową w górze.
5. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Zrób krok do przodu i przesuń do tyłu drugą nogę, aż kolano opadnie na ziemię.

• Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, następnie odpocznij 15 sekund. Zrób 3 powtórzenia.

2. Skłon tułowia z przejściem do deski

1. Stań prosto, a następnie schyl się i połóż ręce na podłodze, kilka centymetrów przed stopami.
2. Teraz „idź” do przodu rękami, aż znajdziesz się w pozycji pompki.
3. Wykonaj pompkę, a następnie cofnij się rękami i wróć do pozycji stojącej.

• Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, następnie odpocznij 15 sekund. Zrób 3 powtórzenia.

3. Przyciąganie kolan z dotknięciem barku

1. Zacznij od pozycji deski. Będzie stabilniej, jeśli ustawisz stopy nieco szerzej niż biodra. Przyłóż lewą rękę do prawego barku i połóż ją na podłodze.
2. Powtórz to samo z prawą ręką i lewym barkiem.
3. Podnieś lewe kolano i dotknij go prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z prawym kolanem i lewą ręką.
5. Następnie zrób pompkę.

• Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, następnie odpocznij 15 sekund. Zrób 3 powtórzenia.

4. Skręty ciała w siadzie

1. Usiądź na ziemi. Zegnij kolana i utrzymuj nogi nieruchomo w pozycji „V”. Teraz, trzymając w rękach butelkę z wodą, obróć tułów w lewo.
2. Następnie obróć się na przeciwną stronę.

• Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, następnie odpocznij 15 sekund. Zrób 3 powtórzenia.

Bonus: 15-minutowe ćwiczenie nóg z butelką

• Weź butelkę (im większa średnica, tym lepiej) i umieść ją wysoko między nogami, pod kroczem.
• Ustaw stopy równolegle i jak najbliżej siebie.
• Ściśnij butelkę wewnętrzną częścią ud.
• Dodaj ruchy miednicy: zegnij plecy, a następnie je wyprostuj, przesuwając miednicę do przodu i napinając mięśnie brzucha.
• Wykonuj ćwiczenie stopniowo i powoli. Nie ma potrzeby dodawania niepotrzebnej intensywności i obciążania kolan.
• Następnie umieść butelkę na środku, między kroczem a kolanami, i ściśnij ją kolanami oraz udami. Na koniec umieść butelkę między kolanami.

Czy próbowałyście już tych ćwiczeń? Jak często ćwiczycie? Wolicie trening w domu czy na siłowni?