8 sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić ciało przed wakacjami

Uzyskanie formy na lato nie musi być skomplikowane – tylko skuteczne! Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić ciało, nabrać siły, czy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, odpowiedni trening może zdziałać cuda. Zebraliśmy 8 skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić idealną sylwetkę przed wakacjami.

Jeśli w przeszłości lub obecnie cierpisz na jakąś chorobę, ważne jest, aby przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. Podczas treningu zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenia.

1. Przysiady przy ścianie

• Oprzyj się plecami o ścianę, stopy rozstaw na szerokość barków i zrób krok do przodu.
• Opuść ciało w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, utrzymując kolana nad kostkami.
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie, zaprzyj się o podłogę i oprzyj górną część ciała o ścianę. Podbródek powinien być schowany.
• Napnij mięśnie głębokie, skieruj żebra w dół i lekko podwiń miednicę. Ręce mogą spoczywać po bokach lub na nogach.
• Pozostań w tej pozycji, zachowując prawidłową postawę.
  
  Korzyści: Przysiady wzmacniają mięśnie głębokie, nogi i plecy, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni i przyspieszają metabolizm, pomagając spalać tłuszcz. Nie wymagają żadnego sprzętu, dzięki czemu są łatwym i skutecznym ćwiczeniem, które można wykonywać w dowolnym momencie.

2. Pozycja deski

• Zacznij na czworakach, ramiona nad nadgarstkami, palce rozstawione, środkowe palce skierowane do przodu.
• Wciśnij dłonie w podłogę, zaangażuj górne ramiona i wciągnij dolną część brzucha.
• Wyciągnij jedną nogę do tyłu, palce stóp podwinięte, a następnie drugą, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
• Przesuń łopatki w dół, napnij uda i wyciągnij kość ogonową w kierunku pięt.
• Odepchnij się od podłogi równomiernie, wciskając pięty do tyłu, jakbyś odpychała się od ściany.
• Możesz stopniowo wydłużać czas utrzymania pozycji o 5-10 sekund, aż będziesz w stanie wytrzymać przez ponad minutę, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych ruchów.
  
  Korzyści: Deska to szybkie, niewymagające sprzętu ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, pomagając chronić kręgosłup i zapobiegać bólom pleców. Poprawia również stabilność, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego i codziennych aktywności.

3. Wspinaczka

• Rozpocznij w pozycji deski, rozkładając ciężar ciała równomiernie między dłonie i palce stóp.
• Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość barków, plecy proste, mięśnie głębokie napięte, a głowa w jednej linii z ciałem.
• Przyciągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej.
• Szybko zmień nogi, prostując jedną, a przyciągając drugą.
• Utrzymuj biodra nisko i poruszaj kolanami w przód i w tył tak szybko, jak to możliwe, zachowując równomierny oddech.
  
  Korzyści: Wspinaczka to ćwiczenia całego ciała, które poprawia wytrzymałość układu krążenia, siłę mięśni głębokich i zwinność, jednocześnie angażując wiele grup mięśniowych. Wzmacnia ramiona, ręce, klatkę piersiową i mięśnie czworogłowe, a także poprawia zdrowie serca i spalanie kalorii. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą obciążników na kostki.
  
  Aby zmaksymalizować skuteczność i uniknąć kontuzji, unikaj najczęstszych błędów, takich jak podskakiwanie na palcach, które zmniejsza zaangażowanie mięśni głębokich, oraz niedotykanie palcami podłogi, co ogranicza korzyści z ruchu. Dbaj też o to, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony, a ramiona nad nadgarstkami.

4. Rowerek

• Napnij mięśnie głębokie, aby ustabilizować kręgosłup i delikatnie podeprzyj głowę dłońmi.
• Unieś kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując stopy nad podłogą.
• Zrób wydech i rozpocznij powolny ruch jak przy jeździe na rowerze, zbliżając jedno kolano do pachy, jednocześnie wyciągając drugą nogę powyżej poziomu bioder.
• Obróć tułów, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana.
• Zmień stronę, kontynuując ruch w kontrolowanym skręcie.
  
  Korzyści: Rowerek skutecznie angażuje mięśnie brzucha i głębokie, a także mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Wzmacnianie mięśni głębokich pomaga poprawić postawę, zapobiega bólom dolnej części pleców i poprawia wydajność w codziennych czynnościach i sporcie.
  
  Aby zapobiec nadwyrężeniom, utrzymuj stabilne biodra i wyprostuj nogi, upewniając się, że obraca się tułów, a nie biodra. Unikaj nadwyrężania szyi, koncentrując się na ruchach tułowia, zamiast wyciągać łokieć, by zetknął się z kolanem. Jeśli masz problemy zdrowotne, nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem treningu.

5. Skakanka

• Trzymaj ręce na wysokości bioder, trzymając skakankę.
• Używaj nadgarstków do obracania skakanki i podskakuj, gdy przechodzi pod tobą.
• Podskakuj różnymi metodami – obiema stopami razem, na jednej stopie lub naprzemiennie.
• Kontynuuj, aż wykonasz serię.
  
  Korzyści: Skakanka to świetny trening kardio, który zwiększa tętno, spala kalorie, poprawia koordynację i może wzmocnić kości. To łatwe, przyjemne ćwiczenie, które może poprawić zdrowie psychiczne i może być wykonywane niemal wszędzie.

6. Odwrotne brzuszki

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ręce po bokach.
• Napnij mięśnie brzucha, unieś stopy i ustaw uda w pozycji pionowej.
• Przyciągnij kolana do twarzy, nie odrywając środkowej części pleców od podłogi.
• Przytrzymaj chwilę, a następnie opuść stopy z powrotem.
• Zacznij od 10 do 12 powtórzeń i zwiększaj liczbę w miarę postępów.
  
  Korzyści: Odwrotne brzuszki wzmacniają mięśnie proste brzucha, jednocześnie angażując mięśnie poprzeczne i skośne, pomagając zgiąć tułów przy mniejszym obciążeniu szyi i dolnej części pleców. Nie wymagają żadnego sprzętu, dzięki czemu są łatwym i skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie, które można wykonywać w dowolnym miejscu.
  
  Wykonuj ćwiczenie powoli, utrzymując środkową część pleców na macie, jednocześnie pozwalając biodrom i dolnej części pleców unieść się i używaj rąk do utrzymania równowagi.

7. Pompki

• Napnij mięśnie głębokie, wciągając pępek.
• Wykonaj wdech, opuszczając się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni.
• Zrób wydech, odpychając się od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
  
  Korzyści: Pompki wzmacniają mięśnie głębokie, klatkę piersiową, barki, ramiona i plecy, poprawiając sprawność funkcjonalną w codziennych ruchach, jednocześnie pomagając chronić ramiona przed kontuzjami. Badania sugerują również, że większa zdolność do wykonywania pompek jest powiązana z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, co czyni je użytecznym miernikiem sprawności górnej części ciała.
  
  Jeśli odczuwasz zmęczenie lub brakuje ci siły mięśni głębokich, przejdź na łatwiejszą wersję pompek, aby zachować prawidłową formę. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję barku, nadgarstka lub łokcia. Aby chronić nadgarstki, używaj hantli lub uchwytów i natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból w ramionach lub usłyszysz trzaski.

8. Wykopy nóg

• Zacznij w klęku podpartym z kolanami i palcami stóp na podłodze, dłońmi pod barkami i biodrami nad kolanami.
• Trzymaj miednicę podwiniętą, żebra w dół i podbródek schowany. Utrzymuj napięcie w ramionach i biodrach.
• Napnij prawy pośladek, aby unieść piętę w kierunku sufitu, utrzymując nogę pod kątem 90 stopni i biodra równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na górze.
• Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi.
• Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
  
  Korzyści: Wykopy skutecznie angażują pośladki, a także mięśnie dwugłowe ud. Mięśnie głębokie stabilizują ruch, więc ich napięcie jest kluczowe, by zachować prawidłową pozycję.
  
  Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem i zawsze stosuj odpowiednią technikę. Aby nabrać siły i widzieć postępy, priorytetowo traktuj rozgrzewkę, odpoczynek i odżywianie, pozwalając mięśniom na regenerację przez 24 do 48 godzin między sesjami.

Zmniejsz ból i szybko poczuj się lepiej dzięki tym 13 ćwiczeniom na pozbycie się bólu pleców. Wypróbuj je już teraz i poczuj natychmiastową ulgę!