8 sygnałów, że w twojej diecie jest za mało błonnika

Czujesz się wzdęty, zmęczony lub ciągle głodny — nawet po jedzeniu? Być może brakuje ci jednego kluczowego składnika odżywczego, a mianowicie błonnika. Od spowolnionego trawienia po uporczywe wypryski — niedobór błonnika objawia się na podstępne sposoby. Sprawdź, jakie sygnały wysyła twoje ciało — i jak kilka prostych zmian może poprawić sytuację.

Niniejsza treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia należy skonsultować się z lekarzem.

1. Ciągle masz wzdęcia.

Bakterie jelitowe potrzebują błonnika, aby prawidłowo funkcjonować. Bez niego organizm ma trudności z trawieniem pokarmów. Jeśli jesz głównie tłuste i słone potrawy i unikasz produktów wspierających mikroflorę jelitową, organizm potrzebuje więcej czasu, aby je rozłożyć, co prowadzi do uczucia wzdęcia.

Winowajcą może być też zbyt szybkie jedzenie lub połykanie powietrza podczas posiłku. Obserwuj swoje nawyki żywieniowe, by sprawdzić, czy wzdęcia ustępują.

2. Jesteś głodny nawet po posiłku.

Nie możesz pozbyć się uczucia głodu nawet po dużym posiłku? Możliwe, że był on ubogi w błonnik. Pokarmy bogate w ten składnik potrzebują więcej czasu na trawienie, ponieważ mają dłuższą drogę do przebycia przez układ pokarmowy. Ponadto żucie ich zajmuje zwykle więcej czasu, co pozwala układowi trawiennemu na wysłanie do mózgu sygnałów, że jesteś pełny.

Kolejną kwestią, o której warto wspomnieć, jest to, że błonnik pęcznieje w żołądku po wchłonięciu wody, dając uczucie sytości.

3. Masz nieświeży oddech.

Niedobór błonnika spowalnia trawienie, przez co jedzenie dłużej fermentuje, uwalniając nieprzyjemne zapachy z ust. Inną możliwą przyczyną są problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy, który również powoduje nieświeży oddech z powodu silnego zapachu wydobywającego się z żołądka.

4. Dokuczają ci zaparcia.

Jednym z głównych objawów nieprawidłowego funkcjonowania układu trawiennego są zaparcia. Ponieważ błonnik wchłania wodę, sprawia, że stolec jest mniej twardy, co ułatwia wypróżnianie. Pamiętaj jednak, że bez odpowiedniego nawodnienia jego działanie będzie ograniczone. Musisz więc pić wodę podczas spożywania posiłków bogatych w błonnik.

Błonnik może też zwiększyć częstotliwość wypróżnień, ale nie zawsze łagodzi inne dolegliwości, takie jak ból, wzdęcia czy zmiana konsystencji stolca. Jego skuteczność zależy od przyczyny zaparć — mogą to być np. styl życia, leki lub choroby.

Zdarza się, że osoby cierpiące na zaparcia spożywają podobne ilości błonnika, co osoby, których ten problem nie dotyczy — zwiększenie jego ilości w diecie nie zawsze jest rozwiązaniem, a nawet może pogorszyć objawy.

5. Brakuje ci energii.

Odczuwasz ciągłe zmęczenie? Winowajcą mogą być wahania poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów ubogich w błonnik, takich jak węglowodany złożone, przetworzone posiłki czy wypieki.

Tego typu jedzenie powoduje gwałtowne skoki glukozy, po których następuje szybki spadek energii. Tymczasem błonnik jest trawiony powoli — organizm potrzebuje czasu, by wchłonąć glukozę, co prowadzi do mniejszych jej skoków.

6. Pojawiają się wypryski.

Jednym z głównych, często pomijanych sekretów pielęgnacji skóry jest to, że pochodzi ona z wnętrza, a konkretnie z jelit. Zdrowe jelita = czysta skóra. Gdy odżywiasz mikroflorę jelitową, rozwija się ona i zwalcza stany zapalne oraz reguluje poziom hormonów, usuwając przyczynę trądziku.

7. Skóra jest sucha i podrażniona.

Niski poziom błonnika często idzie w parze z niskim poziomem nawodnienia. Ten składnik odżywczy odgrywa dużą rolę w zatrzymywaniu nawilżenia w organizmie. Jeśli zmagasz się z egzemą lub innymi objawami stanu zapalnego skóry, być może w twojej diecie jest za mało błonnika.

Stany zapalne skóry nie są jednak spowodowane wyłącznie niskim jego spożyciem. Błonnik może jedynie łagodzić objawy.

8. Trudniej ci schudnąć.

Dieta uboga w błonnik sprzyja napadom głodu, przez co jesz więcej i utrudniasz sobie utratę wagi. To nie wszystko. Zastępowanie błonnika węglowodanami prostymi prowadzi do skoków cukru we krwi, co sprzyja gromadzeniu tłuszczu.

Jak uzupełnić niedobór błonnika.

Rozwiązanie jest proste: jedz go więcej! Zalecane dzienne spożycie to 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Błonnik znajdziesz w wielu grupach pokarmów, między innymi w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, fasoli i roślinach strączkowych. Oto kilka prostych sposobów:

• Podjadanie popcornu. Popcorn to produkt pełnoziarnisty. W szklance znajduje się około jednego grama błonnika.
• Jedz owoce i warzywa. Nie pij ich. Sok pozbawia je cennego błonnika.
• Spożywaj orzechy i nasiona. Są źródłem błonnika. Można je dodawać do wypieków lub spożywać jako przekąskę.
• Nie obieraj owoców i warzyw. Skórki jabłek, ogórków, ziemniaków i innych warzyw dostarczają znacznej ilości błonnika.
• Zamień produkty pełnoziarniste na zboża. Pełne ziarno to święty Graal błonnika. Można go znaleźć w owsie, kaszy jaglanej, brązowym ryżu, komosie ryżowej i kaszy gryczanej.
• Jedz błonnik rano. Poranny posiłek bogaty w błonnik zapewni sytość i energię na cały dzień.

Twoje ciało wysyła sygnały. Wzdęcia, zmęczenie, napady głodu czy problemy skórne mogą wskazywać na niedobór błonnika. Na szczęście nie trzeba rewolucjonizować diety — czasem wystarczą drobne zmiany, jak włączenie do jadłospisu większej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Pamiętaj jednak, że nie każdy rodzaj błonnika będzie odpowiedni dla wszystkich. A może brakuje ci innych składników odżywczych? Sprawdź w tym artykule.