Jak bezpiecznie zmniejszyć napięcie w 5 częściach ciała

Ludzkie ciało jest zaprogramowane, by reagować na doświadczany stres. Odczuwanie napięcia w różnych miejscach, na przykład w szyi i plecach, to coś zupełnie naturalnego. Pamiętajcie jednak, że dla naszego samopoczucia bardzo ważne jest właściwe odprężenie. Na szczęście pomocne ćwiczenia możecie wykonywać nawet w domu czy w pracy.

Ekipa Jasnej Strony dobrze zna problem nieprzyjemnego napięcia w stawach. Przedstawiamy więc kilka prostych metod, dzięki którym poczujecie się o wiele lepiej.

1. Jak bezpiecznie rozładować napięcie w szyi

Aby zmniejszyć napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa, warto się trochę porozciągać. Nie zajmie ci to dużo czasu. Możesz wykonać poniższe ćwiczenie w pozycji stojącej lub siedzącej.

1. Znajdź 2 wystające kostki na tylnej części czaszki.
2. Spleć palce i połóż je w tym miejscu (jak na rysunku). Powoli ściskaj dłonie wokół podstawy czaszki. Popchnij głowę dłońmi i podnieś łokcie. Możesz pochylić podbródek do klatki piersiowej.
3. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
4. Potwórz 3-5 razy i delikatnie zdejmij ręce z głowy.

2. Jak rozładować napięcie w barkach

Zmniejszenie napięcia w klatce piersiowej i barkach może również pomóc zredukować przykre doznania w okolicach szyi, ponieważ te części ciała są ze sobą połączone. Aby wykonać rozciąganie w bezpieczny sposób, wykorzystaj ścianę.

1. Stań twarzą do kąta pomieszczenia w odległości około pół metra.
2. Złącz stopy.
3. Oprzyj przedramiona o powierzchnie ścian. Łokcie powinny znajdować się nieco niżej niż wysokość barków.
4. Spróbuj pochylić się, jak najdalej możesz, ale pamiętaj, że temu ruchowi nie powinien towarzyszyć ból. Jeśli coś cię zaboli, przerwij ćwiczenie.
5. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty.

3. Jak bezpiecznie zmniejszyć napięcie w lędźwiach

Aby zredukować napięcie w dolnych partiach pleców, rozciągnij tę część ciała w pozycji leżącej nad brzegiem łóżka; głowa powinna znajdować się poniżej linii kręgosłupa. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli zmagasz się z jakimiś urazami pleców.

1. Połóż się twarzą do góry. Łopatki muszą być wyciągnięte nad krawędzią łózka, a głowa powinna znajdować się poniżej wysokości materaca (jak na obrazku).
2. Rozluźnij plecy. Ostrożnie wyciągnij ramiona do podłogi. Oddychaj powoli.
3. Po każdym wyciągnięciu ramion przytrzymaj je w tym ułożeniu przez jakieś 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i weź głęboki oddech. Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, by poczuć się lepiej.

Na ból dolnej części pleców dobre jest też ćwiczenie zwane skrętem. Do jego wykonania potrzebne będzie krzesło.

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Przenieś lewą nogę nad prawą.
2. Połóż prawy łokieć na lewym kolanie.
3. Powoli obróć tułów w lewo.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to ćwiczenie, zakładając prawą nogę na lewą i obracając się w przeciwną stronę.

4. Jak bezpiecznie zmniejszyć napięcie w górnej części pleców

Aby rozluźnić zesztywniałe barki, w pierwszej kolejności wykonaj następujące ćwiczenie. Trzeba tutaj wspomóc się jakąś płaską powierzchnią, na przykład stołem.

1. Połóż jedną rękę na stole dla równowagi. Rozluźnij ramiona. Druga ręka powinna zwisać do podłogi. Huśtaj nią, zataczając małe kręgi o średnicy około 30 centymetrów.
2. Rób 10 obrotów w obu kierunkach raz dziennie.

Rozciąganie na oparciu krzesła jest jedną z najlepszych metod na zmniejszenie napięcia w mięśniach i stawach w domu lub w pracy. Do wykonania tego ćwiczenia koniecznie użyj krzesła z niskim oparciem. Jeśli chcesz, weź też ręcznik, żeby było ci wygodniej.

1. Połóż dłonie na czole i zrób powolny wydech.
2. Głowa i ramiona powinny zwisać za krzesłem.
3. Jeśli jest ci niewygodnie albo odczuwasz ból, nie wychylaj się do tyłu.

Wyciąganie pleców w pozycji stojącej jest proste i bezpieczne, ale musisz zachować szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z kręgosłupem. Ćwiczenie rozciągnie tę część ciała i sprawi, że po długich godzinach siedzenia poczujesz ulgę.

1. Stań i połóż dłonie na lędźwiach. Wszystkie palce powinny być skierowane do dołu.
2. Zacznij wyginać plecy w łuk. Wychyl się do tyłu, jak pokazuje to obrazek. Przyciśnij lekko plecy dłońmi. Możesz poczuć trzask między łopatkami.
3. Oddychaj. Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund.

5. Jak zredukować napięcie w kostkach

Ćwiczenia palców w wydatny sposób poprawiają ogólną kondycję dłoni. Są szczególnie polecane muzykom, by mogli swobodnie rozwijać swoje zdolności, oraz osobom, które poruszają dłońmi w ograniczonym zakresie.

1. Złóż ręce razem jak do klaskania albo modlitwy.
2. Następnie przesuń wszystkie palce w lewo, a potem w prawo.
3. Pilnuj, żeby nie angażować nadgarstków.
4. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile potrzebujesz.

Joga to praktyka, która doskonale wpływa na stan umysłu i zarazem zmniejsza napięcie w ciele. Wypróbuj mudrę Mahamayuri. To układ dłoni dla początkujących, wykonywany w siadzie. Możesz połączyć to ćwiczenie z krótką medytacją.

1. Złącz małe palce u dłoni.
2. Połóż prawy kciuk na lewym, a następnie spleć wszystkie palce z pominięciem tych najmniejszych.
3. Piąte palce mają pozostawać wyprostowane i się ze sobą stykać. Dobierz czas wykonywania tego ćwiczenia indywidualnie.

Weź piłeczkę do ćwiczeń dłoni i palców. Oto podstawowa sekwencja:

1. Chwyć piłeczkę w dłoń. Ściśnij ją tak mocno, jak potrafisz.
2. Przytrzymaj kilka sekund i puść.
3. Powtórz 10-15 razy na każdą dłoń. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli dokucza ci jakaś kontuzja dłoni.

Bonus: „efekt placebo” strzelania w szyi

Pewne badanie wykazało, że strzelanie w szyi może mieć pozytywny wpływ pod kątem psychologicznym. Dzieje się tak, ponieważ wiele osób kojarzy trzask w karku ze skorygowaniem ustawienia stawu. W rzeczywistości jednak nie dochodzi do żadnego zmniejszenia napięcia, dlatego zjawisko to zyskało miano „efektu placebo”.

Strzelanie w szyi może być szkodliwe, jeśli nie robisz tego poprawnie lub zdarza się zbyt często. Aby uniknąć jakichkolwiek negatywnych skutków dla stawów, warto skonsultować się z lekarzem.

Często miewacie spięte stawy i mięśnie? Co robicie, żeby się odprężyć?