Jak zjeść 12 najpopularniejszych potraw i nie przytyć

Istnieją produkty spożywcze, które mają tak złą reputację, że gdy tylko je widzisz, to myślisz: „Och, pójdzie prosto w biodra”. Ale często nie jest to wina samej potrawy, tylko tego, jak została przygotowana i w jakich ilościach jest spożywana.

Dlatego na tej liście znajdziesz produkty, które wydają się być wrogiem sylwetki, a jednak mogą stać się częścią zbilansowanej diety bez poświęcania smaku lub przyjemności. Czy jesteś gotowy, aby przeprosić się z niektórymi klasykami? Zapraszamy!

1. Pizza

Pizza często ma złą sławę, ale nie jest z natury niezdrowa. Wszystko zależy od tego, jak jest przygotowana i ile się jej zjada.

• Cienkie ciasto (najlepiej pełnoziarniste), naturalny sos pomidorowy, umiarkowana ilość sera i zdrowe dodatki, takie jak rukola, pomidorki koktajlowe, grzyby lub chuda gotowana szynka, mogą sprawić, że pizza będzie smacznym i zbilansowanym posiłkiem.
• Jeśli dodasz do niej sałatkę, zjesz mniej ciasta, poczujesz się równie syty.
• Kluczem jest unikanie placków z potrójnym serem i dodatkowym pepperoni i cieszenie się kawałkiem (lub dwoma) domowej roboty, bez poczucia winy.

2. Ziemniaki

Ziemniaki nie są tuczące: tuczący jest sposób, w jaki je przyrządzamy. Smażone na starym oleju, w towarzystwie kupionych sosów... to jest problem.

• Pieczone ziemniaki ze skórką i odrobiną oliwy z oliwek i przypraw są doskonałym źródłem energii, potasu i błonnika.
• Jeśli ugotujesz je, ostudzisz i podgrzejesz, wytworzy się skrobia oporna, która jest trawiona wolniej i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jest to doskonały sposób na zwiększenie sytości bez dodawania tłuszczu.

3. Makarony

Makaron nie jest wrogiem figury, jeśli nauczysz się go kontrolować.

• Rozsądna porcja, we włoskim stylu, w towarzystwie warzyw, roślin strączkowych lub chudego białka i odrobiny oliwy z oliwek może być częścią każdej zdrowej diety.

• Jeśli jest pełnoziarnisty, to jeszcze lepiej.
• Jeśli go ostudzisz (podajesz go na przykład w sałatce), to niektóre z jego skrobi stają się oporne, czyli wolniej się wchłaniają, a ty będziesz dłużej odczuwał sytość. Jaka jest kolejna korzyść? Będziesz się czuł najedzony bez dokładki.

4. Biały ryż

Biały ryż został niesprawiedliwie wykluczony z wielu diet.

• Jasne, jeśli zjadasz czubaty talerz, to być morze sprawi to, że przybierzesz na wadze. Ale w połączeniu z warzywami, podawany na zimno w sałatkach i w towarzystwie białka (takiego jak tuńczyk, jajko na twardo lub kurczak), staje się kompletnym, sycącym i zbilansowanym posiłkiem.
• W wersji schłodzonej wytwarza również skrobię oporną (o której wspominaliśmy już w tym artykule), co obniża jego indeks glikemiczny. Niedoceniony klasyk!

5. Ciemna czekolada

Wiemy... to najlepsza wiadomość, jaką dziś otrzymasz.

• Kilka kostek ciemnej czekolady (minimum 70% kakao) może dać ci to „rozpustne” uczucie bez uszczerbku dla twoich kształtów. Dostarcza ona przeciwutleniaczy, magnezu i naturalnej serotoniny. Ponadto, ze względu na jej intensywny smak, nie trzeba zjeść całej tabliczki, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.
• Jest idealny jako deser lub przekąska, zwłaszcza jeśli unikasz mocno przetworzonej, słodkiej żywności. W małych porcjach i z dobrym kakao jest bardziej przyjacielem niż wrogiem.

6. Chleb

Chleb to kolejny niesłusznie oskarżany produkt.

• Jeśli wybierzesz wysokiej jakości chleb — pełnoziarnisty, na zakwasie lub z ziarnami — i połączysz go z pożywnymi produktami, takimi jak jajka, awokado lub hummus, może to być doskonała opcja na śniadanie lub przekąskę. Pełnoziarnisty tost z awokado i pomidorem to nie to samo co potrójna kanapka z szynką i roztopionym serem. Sekret tkwi w wielkości porcji i tym, z czym go połączysz.

7. Lody

Nie musisz rezygnować z lodów, żeby utrzymać swoją wagę.

• Kluczem jest wybór lżejszych wersji: domowych lodów z dodatkiem zmiksowanych bananów lub tych zrobionych z jogurtu, owoców i bez sztucznych dodatków.
• Istnieją nawet komercyjne opcje białkowe, które mają niską zawartość cukru i są bardzo smaczne.
• Ważne jest, aby unikać gigantycznych ilości z czekoladą i ciasteczkami. Jedna mała, dobrze dobrana porcja może być zdrowsza niż niejedna przekąska z etykietą „light”, taka jak batonik owsiany.

8. Jajka

Wysokobiałkowe, ekonomiczne i uniwersalne. Jajka sycą i utrzymują ten stan przez kilka godzin.

• Przygotowane bez oleju (gotowane, grillowane lub smażone na nieprzywierającej patelni) to idealny posiłek w ciągu dnia. A ponieważ można je przygotować na wiele różnych sposobów (na twardo, w koszulce, jako jajecznica lub omlet), nigdy się nie nudzą. Posiłek składający się z jajka + warzyw + odrobiny dobrego tłuszczu (np. awokado) może zaspokoić głód na wiele godzin.

Jeśli chodzi o żółtko, czy kiedykolwiek rozbiłeś jajko i zaskoczyło cię intensywnie pomarańczowe, niemal jaskrawe żółtko? Wiele osób uważa, że im ciemniejsze żółtko, tym zdrowsze jajko... ale rzeczywistość jest inna. Kolor żółtka zależy głównie od tego, co jadła kura, a niekoniecznie od wartości odżywczej jajka.

• Blade lub jasnożółte żółtko: zwykle pochodzi od kur, które jadły pszenicę lub dietę ubogą w karotenoidy. Jest zdrowe, choć jego kolor jest bardziej stonowany.
• Intensywnie pomarańczowe żółtko: kura spożywała pokarmy bogate w naturalne pigmenty, takie jak kukurydza, lucerna, nagietek lub papryka. Kolor jest bardziej żywy, ale różnica w wartości odżywczej w porównaniu z jaśniejszym żółtkiem jest minimalna.
• Żółtko prawie czerwone: Może wynikać z wyjątkowo bogatej w pigmenty diety, czasami wzmacnianej suplementami.

Ważny jest jednak nie kolor, ale ogólna jakość jajka: czy jest świeże, pochodzi od dobrze odżywionych kur i czy jest spożywane jako część zbilansowanego posiłku. Ponieważ poza kolorem, jest ono nadal pełne białka, choliny, witaminy D i zdrowych tłuszczów.

9. Sery

Ser jest pyszny, przyjemny i uniwersalny.

• Kilka łyżek sera startego na sałatkę lub makaron wzbogaci danie bez dodawania zbyt wielu kalorii.
• Chude sery, takie jak Port Salut light lub ricotta, są również doskonałe jako przekąski lub przetwory.
• Nie jest konieczne eliminowanie ich z diety: sztuką jest wiedzieć, jak z nich korzystać.

10. Popcorn

Domowy popcorn to świetna alternatywa dla przekąsek dostępnych w sklepach. Jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i sycący.

• Przygotuj go w garnku z łyżeczką oleju i dodaj przyprawy takie jak curry, papryka lub odżywcze drożdże, aby uzyskać pyszną i zdrową przekąskę. Jest idealny na chwile, kiedy masz ochotę na coś „słonego i chrupiącego”, a chcesz się wystrzec chipsów z supermarketu.

11. Burgery

Burger nie musi rujnować planu żywieniowego.

• Jeśli użyjesz chudego mięsa, kurczaka lub roślin strączkowych, unikniesz smażenia i dodasz pełnoziarniste pieczywo, świeże warzywa i domowy dressing, to otrzymasz kompletny, smaczny i znacznie zdrowszy posiłek niż jakikolwiek fast food.
• Możesz nawet przygotować kilka porcji i zamrozić, aby zawsze mieć je pod ręką i uniknąć sięgania po mniej zdrowe potrawy.

12. Nuggetsy

• Zrobione z kurczaka, ryby lub roślin strączkowych, pokryte płatkami owsianymi lub pełnoziarnistą bułką tartą i pieczone w piekarniku, mogą być fajnym, chrupiącym i zdrowym posiłkiem. Idealne dla całej rodziny.
• W dodatku nuggetsy można zrobić z resztek przekształconych w nowe danie. Podawaj z sałatką lub warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać pożywny obiad, który wygląda jak fast food... ale bez poczucia winy.

Bonus: Kilka dodatkowych sztuczek, jak się dobrze odżywiać i zrzucić zbędne kilogramy

• Odrobina, która robi różnicę: Dodanie octu (np. balsamicznego lub jabłkowego) do posiłków bogatych w węglowodany może zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi nawet o 20%. Prosty dressing może pomóc uniknąć tych poposiłkowych spadków i obowiązkowej drzemki przy biurku.
• Wizualizuj swój talerz jak ekspert: Wyobraź sobie talerz podzielony w następujący sposób: połowa z warzywami, ćwierć z białkiem (np. grillowanym kurczakiem) i ćwierć z dobrymi węglowodanami (np. zimną komosą ryżową lub pełnoziarnistym kuskusem). Ta prosta formuła zapewni ci syty i zbilansowany posiłek bez liczenia kalorii.
• Jedz powoli, a nie z prędkością światła: Kiedy jesz powoli, dajesz swojemu mózgowi czas na zarejestrowanie, kiedy jesteś najedzony. Ludzie, którzy przeżuwają bez pośpiechu, jedzą mniej, choć nawet nie zdają sobie z tego sprawy. Zwolnij więc, delektuj się i stań się smakoszem.
• Podjadanie nie jest wrogiem: Podjadanie między posiłkami nie jest grzechem... jeśli dobrze wybierzesz. Pomyśl o paluszkach marchewkowych z hummusem, jogurcie greckim z owocami lub popcornie bez masła z cynamonem. Napełnią cię, nie zmuszając do kupna większych spodni.
• Czasami to pragnienie, a nie głód: To uczucie, że „musisz coś zjeść” może być po prostu odwodnieniem. Spróbuj wypić szklankę wody lub ziół. Dodatkowa rada: Picie wody przed jedzeniem pomoże ci szybciej się najeść.

Nikt nie chce żyć na sałatce z liści i wodzie. I wcale nie musimy! Ważne jest, aby zrozumieć, jak żywność zachowuje się w naszym ciele i nauczyć się ją przygotowywać i dobierać składniki tak, aby działały na naszą korzyść.
Przyjemność z posiłków może być częścią zdrowego życia. Masz ochotę poznać więcej rad? Przeczytaj ten artykuł, ponieważ zdrowe jedzenie to równowaga, smak i radość.