Ten wojskowy trik na sen pozwoli ci zasnąć w zaledwie 2 minuty

Trudności z zasypianiem to nie tylko frustrujące doświadczenie — mogą one wpływać na nastrój, koncentrację i ogólny stan zdrowia. Na szczęście lekarz, który sam zmagał się z problemami ze snem, opracował skuteczny zestaw strategii opartych na naukowych podstawach, pomagających ciału i umysłowi łatwiej wejść w stan wyciszenia. Niezależnie od tego, czy to natłok myśli, czy napięte ciało utrudniają ci sen, te techniki mogą pomóc ci lepiej spać — i to już dziś.

Oto co sugeruje Doctor Violin.

Po pierwsze: przygotuj odpowiednie środowisko snu

Wstań z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć

Jeśli leżysz bez snu przez więcej niż 20–30 minut, najlepiej wstać z łóżka. Pozostawanie w łóżku, gdy nie możesz zasnąć, może prowadzić do negatywnego skojarzenia tego miejsca z bezsennością. Wyjdź z sypialni, aż poczujesz senność i dopiero wtedy wróć.

Obniż temperaturę w pokoju

Niższa temperatura sygnalizuje ciału, że pora na odpoczynek. Eksperci zalecają ustawienie termostatu na około 18–19 stopni Celsjusza. Ta drobna zmiana może pomóc w uruchomieniu naturalnego procesu zasypiania.

Unikaj spoglądania na zegar

Ciągłe patrzenie na zegarek zwiększa niepokój związany z upływem czasu bez snu. To tylko potęguje presję i jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. Odwrócenie zegarka lub zakrycie go może pomóc pozbyć się tego obciążenia psychicznego.

Metoda wojskowa

Wypróbuj te techniki jedną po drugiej — możliwe, że zaśniesz już po pierwszej. Lekarz proponuje następujące metody:

💪 Progresywna relaksacja mięśni (metoda wojskowa)
Polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni — zaczynając od palców stóp i przesuwając się aż do mięśni twarzy. Pomaga to uwolnić nagromadzone napięcie i skierować uwagę do wewnątrz.

🧠 Medytacja poprzez skanowania ciała
Delikatnie przenoś świadomość z jednej części ciała na kolejną, bez napinania mięśni, jedynie zauważając odczucia. Sprzyja to wyciszeniu i zakotwicza w chwili obecnej.

📦 Oddychanie pudełkowe
Skuteczna technika uspokajająca układ nerwowy. Schemat:

Wdech przez 4 sekundy

Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy

Wydech przez 4 sekundy

Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy

Powtarzaj, aż oddech stanie się wolniejszy i bardziej zrelaksowany.

🌬️ Oddychanie przeponowe (brzuszne)
Poczuj, jak unosi się brzuch, gdy głęboko oddychasz przeponą. Rytm:

Wdech przez 4 sekundy

Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy

Wydech przez 8 sekund

Ta technika aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i przygotowuje ciało do snu.

Dźwięk, który może cię wyłączyć

Czy kiedykolwiek próbowałeś fal binauralnych?

Fale binauralne wykorzystują dwa nieco różniące się dźwięki w każdym uchu, aby stworzyć trzecią częstotliwość w mózgu, pomagając zsynchronizować fale mózgowe ze stanami takimi jak głęboki sen. Dla osób mających trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu stanowią one naturalną i skuteczną pomoc, która odciąga uwagę od natrętnych myśli.

Fale delta (0,5–4 Hz)
Aktywne podczas głębokiego, pozbawionego snów snu — najbardziej regenerującej fazy odpoczynku.

Fale theta (4–7 Hz)
Pojawiają się podczas snu REM oraz głębokich stanów relaksu lub medytacji.

Fale alfa (7–13 Hz)
Występują, gdy jesteś obudzony, ale zrelaksowany — np. tuż po przebudzeniu lub przed zaśnięciem.

Fale beta (13–30 Hz)
Dominują, gdy jesteś skoncentrowany, czujny i aktywnie zaangażowany w otoczenie.

Fale gamma (30–50 Hz)
Najszybsze fale mózgowe, związane z intensywnym skupieniem, nauką i przetwarzaniem informacji.

Nie ucinaj sobie drzemki później niż o 15:00

Chociaż większość ludzi może drzemać bez wpływu na sen nocny, osoby cierpiące na bezsenność lub inne zaburzenia snu niekiedy zauważają, że drzemki pogarszają ich objawy. Jeśli lubisz robić sobie sjestę w ciągu dnia, stosuj się do tych wskazówek, aby nie zakłócać nocnego wypoczynku:

Ogranicz drzemki do 10–20 minut, aby uniknąć uczucia otępienia i ułatwić przebudzenie.

Unikaj drzemek po godzinie 15:00, ponieważ mogą one zakłócić sen nocny.

Wybierz ciche, chłodne i ciemne miejsce, aby drzemka była jak najbardziej regenerująca.

Jeśli często masz trudności z zasypianiem, ta metoda może być warta wypróbowania. Jest popularna w mediach społecznościowych i pomogła wielu osobom szybko zasnąć — niezależnie od tego, czy byli sceptyczni, czy rozpaczliwie szukali lepszego snu.

6 wieczornych nawyków, które zagwarantują ci spokojny sen