10 wskazówek, jak zrzucać kilogramy, spacerując
Regularne spacery to proste i skuteczne ćwiczenie, wspomagające utratę wagi. Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was garść wskazówek, pozwalających jak najefektywniej wykorzystywać tę aktywność.
❗ Przed zwiększeniem intensywności spacerów lub dodaniem obciążenia skonsultuj się z lekarzem.
1. Zacznij powoli.
✅ Zacznij od spokojnego spaceru przez 10–15 minut dziennie.
✅ Stopniowo wydłużaj czas spacerów o 10–15 minut tygodniowo, aż dojdziesz do 1 godziny dziennie.
✅ Pamiętaj o systematyczności i staraj się nie robić przerw większych niż dwa dni z rzędu.
2. Wybierz tempo.
Można wyróżnić trzy tempa spacerowania:
- spokojny spacer (poziom trudności 3–4 w dziesięciostopniowej skali, to tempo można porównać do chodzenia po centrum handlowym),
- marsz (poziom trudności 4–5, wymaga większego wysiłku),
- energiczny marsz — power walk (poziom trudności 5–6).
✅ Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki w spokojnym tempie, a potem przejdź do marszu.
✅ Co 5 minut przyspiesz na 30 sekund do energicznego marszu.
✅ Podczas każdego spaceru wydłużaj energiczny marsz o kilka sekund.
⛔ Jeśli dopiero zaczynasz spacerować, nie przesadzaj — unikniesz w ten sposób zakwasów i kontuzji, a przede wszystkim się nie zniechęcisz.
Wskazówka: Podczas spaceru oddychaj bardziej intensywnie niż zazwyczaj. Musisz być w stanie swobodnie wypowiadać pełne zdania, ale nie śpiewać.
3. Utrzymuj odpowiednią postawę.
✅ Spaceruj z uniesioną głową i ze wzrokiem skierowanym na horyzont.
✅ Plecy powinny być wyprostowane i rozluźnione, a ramiona w swobodnej, naturalnej pozycji.
✅ Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.
✅ Zaczynaj krok od pięty, a potem przetaczaj stopę naprzód i odpychaj się palcami.
4. Zmieniaj trasę.
✅ Prostym sposobem na to, aby spacery były interesujące i bardziej wymagające, jest zmiana trasy. Możesz spacerować szlakami rowerowymi, odwiedzać różne dzielnice czy przejść się do centrum handlowego. Ciekawe może być nawet pokonanie swojej zwykłej trasy w przeciwnym kierunku.
✅ Żeby zwiększyć intensywność ruchu, 2–3 razy w tygodniu włącz do swojej rutyny wchodzenie pod górkę lub po schodach, chodzenie po nierównym terenie lub po miękkim podłożu, takim jak piasek czy trawa.
Wskazówka: Wchodząc pod górkę, spróbuj nieco zmienić technikę — pochyl się do przodu, zegnij kolana i rób krótsze kroki.
5. Podziel czas przeznaczony na spacery.
✅ Jeśli nie możesz spacerować bez przerwy przez dłuższy czas, podziel tę aktywność na 2 lub 3 krótsze wyjścia. Co najmniej 10 minut powinno przy tym przypadać na szybki marsz.
6. Dodaj obciążenie.
✅ Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, spróbuj mocniej pracować ramionami podczas spaceru. Zegnij ramiona pod kątem 90° i wymachuj nimi. Wyrzucaj je do tyłu tak daleko, jak możesz bez uczucia dyskomfortu, a następnie do przodu na wysokość klatki piersiowej.
✅ Możesz też założyć kamizelkę obciążeniową. Twoje ciało będzie wówczas zmuszone do większego wysiłku podczas spaceru.
⛔ Nie używaj obciążników na nadgarstki i nie noś hantli w dłoniach — zbyt mocno obciążają one stawy.
7. Połącz spacerowanie z odpowiednią dietą.
✅ Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii — wystarczy już około 100 kalorii dziennie.
8. Zadbaj o właściwe nawodnienie.
✅ Wypijaj 2 szklanki wody co najmniej 30–60 minut przed spacerem, aby twój organizm był odpowiednio nawodniony.
✅ Po spacerze wypij jeszcze szklankę lub dwie wody.
9. Spaceruj z koleżanką.
✅ Łatwiej zachować motywację, kiedy spaceruje się razem z przyjaciółką, koleżanką z pracy albo kimś z rodziny.
10. Stwórz playlistę.
