10 niewymagających ćwiczeń, dzięki którym wyrzeźbisz i wzmocnisz ciało

Wielu z nas może mieć trudności z podjęciem aktywności fizycznej i utrzymaniem formy — głównie dlatego, że wymaga to pójścia na siłownię lub zakupu drogiego sprzętu do ćwiczeń. Ale mamy dobrą wiadomość: istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które mogą was zbliżyć do wymarzonego ciała bez konieczności wychodzenia z domu. Żeby osiągnąć cel, wystarczą mata do ćwiczeń oraz chęć stania się zdrowszym i silniejszym.

Ekipa Jasnej Strony przygotowała dla was kompletny plan treningowy rzeźbiący całe ciało, dzięki któremu oszczędzicie na siłowni i sprzęcie do ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie i uelastycznienie kręgosłupa, a także poprawa postawy.

• Uklęknij na macie, podpierając się na dłoniach i kolanach. Dłonie muszą znajdować się dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.
• Przechyl miednicę w przód i podkul kość ogonową, żeby kręgosłup wygiął się w łuk.

• Pochyl teraz miednicę w dół, tak żeby kość ogonowa się uniosła. Ten ruch kształtuje mięśnie brzucha.
• Powtórz kilka razy kroki 1 i 2.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie, polegające na przenoszeniu ramion na boki w podporze przodem, doskonale wzmacnia górną część ciała.

• Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, zacznij od podporu przodem na macie. Dłonie muszą się znajdować w jednej linii pod barkami, a kolana równo pod biodrami.
• Lekko obniż górną część ciała i wyciągnij prawe ramię w lewą stronę pod klatką piersiową.

• Unieś górną część ciała do pozycji początkowej, a następnie znów ją obniż, wyciągając jednocześnie prawe ramię w prawo.
• Zmień ręce i powtórz ćwiczenie po kilka razy na każdą stronę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 3

Oto skuteczny zestaw ruchów na nogi:

• Zacznij od podporu przodem na macie.
• Unieś prawą nogę tak, żeby była przedłużeniem reszty ciała.

• Zegnij prawą nogę w kolanie, tak jak pokazano na ilustracji powyżej, a następnie rozluźnij i opuść nogę.
• Powtórz ćwiczenie po kilka razy na każdą nogę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 4

Wymachy nogą w pozycji deski wzmacniają nogi i ramiona.

• Zacznij w podporze na dłoniach i palcach stóp.
• Zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją w prawo, pod ciało.

• Następnie zrób nią wymach w lewo.
• Powtórz ćwiczenie po kilka razy na każdą nogę.
  
  Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 5

Taka odwrócona deska wzmacnia całe ciało.

• Zacznij na macie w pozycji odwróconej deski. Utrzymuj ciało w linii prostej, tak jak pokazano na ilustracji powyżej.

• Wysuń nogę na bok, a następnie przyciągnij ją z powrotem.
• Powtórz ćwiczenie po kilka razy na każdą nogę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 6

To ćwiczenie wzmacnia nogi, mięśnie brzucha i górną część ciała.

• Usiądź na macie z prostymi nogami. Wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ręce, kierując je lekko w górę.

• Delikatnie skręć górną część ciała w lewo i dotknij podłogi lewym łokciem.
• Z powrotem unieś ramię i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie po kilka razy na każdą stronę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 7

Oto kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni głębokich tułowia.

• Uklęknij na macie i połóż przedramiona na podłodze.

• Podnieś się z wyprostowanymi plecami. Mięśnie brzucha i pośladki muszą być napięte, a ramiona wyciągnięte w przód.
• Wróć do pozycji dolnej. Powtórz kilka razy.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 8

Mostek to ćwiczenie, które przez unoszenie nóg oddziałuje na całą dolną część ciała.

• Zacznij na macie w mostku.

• Po kolei przyciągaj zgięte w kolanie nogi w swoją stronę.
• Powtórz po kilka razy na każdą nogę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 9

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ud.

• Połóż się na macie z prostymi nogami uniesionymi do góry i ramionami wyciągniętymi na boki.

• Kontrolując ruch, rozszerz nogi tak daleko, jak dasz radę.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenie 10

To ćwiczenie jest zmodyfikowaną wersją poprzedniego.

• Połóż się na macie, unieś proste nogi do góry i je rozszerz.
• Sięgnij lewą ręką do prawej nogi, jak pokazano na ilustracji powyżej.

• Następnie sięgnij prawą ręką do lewej nogi.
• Powtórz kilka razy na każdą stronę.

Zobacz na nagraniu, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.

Dodatkowe ćwiczenia na jędrne ciało:

To ćwiczenie pomaga wzmocnić wnętrza ud.

• Połóż się na lewym boku.
• Podeprzyj głowę lewą ręką, a prawą dłoń połóż na podłodze.
• Zegnij prawą nogę i odstaw stopę na podłodze przed lewym kolanem.
• Podczas wdechu unieś lewą nogę, a następnie odłóż ją podczas wydechu.

Wykonaj 8 powtórzeń, a potem zmień stronę.

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz nogi, pośladki i plecy.

• Rozstaw stopy na szerokość ramion. Obróć je lekko na zewnątrz i unieś klatkę piersiową.
• Wraz z wdechem zegnij kolana i cofnij biodra.
• Powoli schodź na dół i zatrzymaj się na chwilę w pozycji, gdy uda będą równolegle do podłogi.
• Wraz z wydechem unieś się do góry, nie odrywając przy tym pięt od podłogi. Wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz przednią część ciała, w tym mięśnie ud i brzucha.

• Usiądź z wyprostowanymi plecami. Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy po bokach ud.
• Odłóż dłonie na podłodze po bokach bioder i powoli przestawiaj je w stronę pośladków. Wychylaj przy tym tułów do tyłu.
• Zegnij łokcie i złap je dłońmi.
• Wygnij plecy i delikatnie oprzyj się na przedramionach.
• Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 oddechów.

Przy tym ćwiczeniu możesz podeprzeć plecy wałkiem.

Zasady bezpieczeństwa

Ćwiczenia do wykonywania w domu mogą być skutecznym sposobem na ujędrnienie ciała i spalenie nadmiaru tłuszczu. Upewnij się jednak, że ćwiczenia, które wykonujesz, są bezpieczne. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczycie w domu? Które z tych ćwiczeń chcielibyście wypróbować podczas swojego domowego treningu? Powiedzcie nam o tym w komentarzach!