13 ćwiczeń na pozbycie się bólu pleców

Zdaniem naukowców aktywność fizyczna pozwala zadbać nie tylko o ciało, ale i umysł. Dzięki ćwiczeniom mózg wytwarza nowe komórki i zwiększa swoją aktywność. Zbyt długie siedzenie przed komputerem lub z telefonem w ręku obciąża nas zarówno fizycznie, jak i psychicznie, dlatego jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie, powinniśmy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia.

Ekipa Jasnej Strony wybrała kilka prostych i bardzo skutecznych ćwiczeń, które mogą uchronić was przed konsekwencjami zbyt długiego siedzenia przy biurku. Potrzebna wam będzie jedynie piłka gimnastyczna. Poćwiczcie razem z nami!

1. Unoszenie ciała w pozycji poziomej

Instrukcja: połóż się na brzuchu na podłodze, ułóż ręce wzdłuż ciała, a dłońmi dotknij bioder. Trzymaj stopy złączone — złącz ze sobą zarówno pięty, jak i palce u stóp. Zacznij unosić tułów, nie podnosząc nóg, ani nie odrywając dłoni od bioder.

Korzyści: trenujesz zarówno mięśnie pośladkowe, jak i kręgosłup. To ćwiczenie pomaga pozbyć się uczucia odrętwiałego kręgosłupa wywołanego zbyt długim siedzeniem przy biurku w jednej pozycji.

2. Imitowanie ruchów pływania

Instrukcja: połóż się na brzuchu na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu. Unieś jednocześnie nogi i ręce (bez ich zginania) oraz głowę. Spróbuj podnieść je jak najwyżej, wyginając ciało w łuk. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zamachaj kilka razy naprzemiennie nogami i rękami (tak jak podczas pływania). Powoli opuść głowę i kończyny, aż wrócisz do pozycji startowej.

Korzyści: trenujesz mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie pomaga pozbyć się bólu w dolnym odcinku pleców i wyprostować przygarbiony kręgosłup.

3. Wyginanie się do góry

Instrukcja: połóż się na brzuchu. Oprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi i wyciągnij palce u stóp. Na wdechu zacznij powoli wyginać się do tyłu. Gdy będziesz unosić klatkę piersiową, rozkładaj szeroko ręce na boki aż do wysokości barków, odrywając jednocześnie stopy od podłogi.

Korzyści: trenujesz plecy, barki, szyję i nogi. To ćwiczenie znacząco poprawia ogólną kondycję pleców i mięśni głębokich.

4. Wyginanie się na piłce

Instrukcja: połóż się brzuchem na piłce, rozstaw stopy na szerokość barków i zegnij nogi w kolanach, aby zachować równowagę. Skrzyżuj ręce i trzymaj je przed sobą lub przenieś za głowę. W takiej pozycji powoli zginaj i prostuj dolną część pleców. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Korzyści: trenujesz mięśnie pleców, pośladków i bioder. To ćwiczenie pomaga pozbyć się skurczów pleców.

5. Rozciąganie się na piłce

Instrukcja: połóż się brzuchem na piłce. Dłonie i stopy ułóż na podłodze i spróbuj jak najbardziej rozluźnić ciało. Na wydechu zaokrąglij maksymalnie plecy, zginając miednicę do wewnątrz i obniżając głowę. Całe ćwiczenie wykonuj płynnie, bez nagłych ruchów. W ten sposób rozciągasz kręgosłup.

Korzyści: rozciąganie się na piłce gimnastycznej pomaga pozbyć się skurczów pleców.

6. Pozycja leżąca ze stopą z boku

Instrukcja: połóż się na brzuchu i wyprostuj się — nogi powinny być proste w kolanach, a ręce znajdować się wzdłuż ciała. Zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem 90° i przesuń ją na bok (druga noga pozostaje na swoim miejscu). Przyciśnij stopy do podłogi i nie wykręcaj ciała. Połóż zgięte w łokciach ręce po obu stronach głowy tak, aby było ci wygodnie. Zrelaksuj się. W ten sposób rozciągasz górną i dolną część twoich pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.

Korzyści: to ćwiczenie pomaga zapobiegać nagłym bólom, kurczom i skurczom mięśni kręgosłupa i sprzyja relaksacji. Prostujesz postawę ciała. Pozbywasz się uczucia zmęczenia pleców, nóg i rąk. Ćwiczenie jest statyczne, więc pozwala uspokoić myśli i wzmocnić więź między ciałem a duchem.

7. Skręty ciała podczas leżenia na plecach

Instrukcja: połóż się na plecach, wyciągnij ciało, wyprostuj nogi i przyciśnij je do podłogi. Ręce zegnij lekko w łokciach i połóż je nad głową na podłodze (dłonie niech dotykają łokci). Skrzyżuj nogi — połóż jedną łydkę na drugiej i złącz stopy. Przesuń ręce i nogi w prawą stronę, a następnie w lewą. W ten sposób rozciągasz dolną część pleców i kręgosłup (ale pamiętaj, by nie rozciągać ich zbyt mocno). Nie zginaj nóg, ani nie unoś miednicy czy pleców.

Korzyści: rozciągasz kręgosłup i pozbywasz się napięcia z mięśni, przywracając w ten sposób prawidłowe ułożenie kręgów i dysków. Znika spięcie i ból. Wykonując regularnie to ćwiczenie, wyprostujesz oś ciała i poprawisz swoją postawę.

8. Pozycja dziecka

Instrukcja: uklęknij ze stopami ułożonymi płasko na podłodze. Następnie usiądź, dotknij pośladkami pięt i rozstaw szeroko uda (na szerokość większą niż szerokość ciała). Złącz stopy. Pochyl się jak najniżej, kładąc ciało między udami. Wyciągnij ręce do przodu. Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem i połóż głowę na boku. Delikatnie zaokrąglij plecy i całkowicie się zrelaksuj.

Korzyści: pozbywasz się napięcia i sztywności kręgosłupa, trenujesz mięśnie pleców i zyskujesz większą gibkość. Znika ból pleców, a dyski są mniej obciążone. Nerwy i mięśnie zaczynają lepiej pracować dzięki lepszemu przepływowi krwi. Celem pozycji dziecka jest relaksacja i dlatego wykonuje się ją zazwyczaj na końcu w celu rozluźnienia pleców.

9. Krzyżowanie nóg w dwóch pozycjach

Instrukcja: wariant 1 — usiądź na macie, połóż wyprostowane nogi na podłodze przed sobą i złącz je. Zegnij lewą nogę w kolanie, przełóż ją nad prawym udem i połóż stopę obok prawego kolana. Przekręć ciało w lewo i połóż lewą dłoń za sobą. Oprzyj prawą rękę o zgiętą nogę (środek ręki połóż na kolanie). Delikatnie skręć ciałem i barkiem w stronę wyprostowanej ręki, podnosząc przy tym nieznacznie biodro zgiętej nogi.

Wariant 2 — połóż się na plecach i wyprostuj ciało. Połóż wyciągnięte ręce na podłodze po bokach. Zegnij jedną nogę w kolanie, przełóż ją przez drugą nogę i połóż stopę, łydkę oraz kolano na podłodze. Przekręć miednicę i drugą nogę w bok w taki sposób, aby nie ruszać barkami ani głową.

Korzyści: do dysków kręgosłupa i nerwów dociera więcej krwi, dzięki czemu kręgosłup staje się bardziej elastyczny i poprawia się jego sprawność ruchowa. Ponadto rozciągasz mięśnie pośladkowe i pleców oraz zapobiegasz skrzywieniu kręgosłupa.

10. Krzyżowanie nóg w pozycji leżącej

Instrukcja: połóż się na podłodze i przyciśnij miednicę, plecy, barki oraz głowę mocno do podłogi. Zegnij nogi w kolanach i unieś je. Oprzyj jedną nogę o drugą tak, aby lewa kostka dotykała prawego uda nieco pod kolanem. Obejmij dłońmi prawe udo od dołu, nie podnosząc barków ani głowy. Przyciśnij dolną część pleców mocno do podłogi.

Korzyści: rozluźniasz mięśnie pleców i wzmacniasz kręgosłup. Lepszy przepływ krwi dostarcza kościom więcej składników odżywczych, poprawia elastyczność oraz zmniejsza ból i zmęczenie. Ponadto rozciągasz i trenujesz mięśnie pośladków i nóg.

11. Pozycja szczęśliwego dziecka

Instrukcja: połóż się i wyciągnij ciało. Rozłóż ręce na podłodze po bokach. Podnieś wyprostowane nogi do góry i zbliż je do siebie. Zegnij nogi w kolanach i połóż uda na brzuchu po obu bokach. Skieruj łydki do góry i złap dłońmi stopy. Nie ruszaj głową ani dolną częścią pleców. Nie naciągaj szyi. Jeśli chcesz bardziej się porozciągać, przyciągnij nogi mocniej do dołu.

Korzyści: rozluźniasz mięśnie pleców i trenujesz stawy biodrowe. Rozciągasz też tylną część ud. Ponadto to ćwiczenie pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia pleców. Gdy leżysz w pozycji szczęśliwego dziecka, twoje ciało napełnia się energią i siłą. Zyskujesz większą elastyczność i sprawność ruchową miednicy, co poprawia kondycję kręgosłupa i kolan.

12. Skręty ciała w podporze

Instrukcja: ułóż ręce na szerokość barków i wyprostuj plecy. Zegnij nogę w kolanie i wykonaj skręt tułowia. Powtórz ten ruch 10 razy dla każdej nogi. Wykonaj w sumie 3 serie po 20 ruchów.

Korzyści: trenujesz zarówno plecy, jak i nogi, ręce oraz klatkę piersiową.

13. Przyciąganie kolana w pozycji leżącej

Instrukcja: połóż się na plecach, wyprostuj się i przyciśnij ciało do podłogi. Wyciągnij nogi i zbliż je do siebie, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij jedną nogę w kolanie, unieś ją, przyciągnij udo do klatki piersiowej i złap dłońmi goleń pod kolanem. Druga noga powinna być cały czas wyprostowana, a mięśnie naciągnięte. Spróbuj przyciągnąć udo do klatki tak bardzo, jak to tylko możliwe. Nie unoś głowy, barków, dolnej części pleców ani pośladków.

Korzyści: rozciągasz kręgosłup, pozbywasz się bólu i napięcia mięśni kręgosłupa i je wzmacniasz. Znika zmęczenie pleców i nóg. To ćwiczenie delikatnie rozciąga także ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladkowe.

Często zdarza wam się spędzić zbyt wiele czasu w tej samej pozycji przed ekranem komputera lub telefonu? Jak zazwyczaj radzicie sobie wtedy z bólem pleców?