5 powodów, dla których warto brać melatoninę, i jak to robić

Melatonina jest zwana również hormonem snu, ponieważ jej produkcja jest bezpośrednio związana z ilością otrzymywanego światła słonecznego. Występuje naturalnie w naszym ciele i jest syntetyzowana poprzez tryptofan, jeden z najważniejszych aminokwasów, których organizm nie wytwarza samodzielnie — musi go pozyskać wraz z pożywieniem. Tryptofan jest kluczowy dla właściwego funkcjonowania i rozwoju organizmu.

Sprawdziliśmy, jak ważna jest dla nas melatonina. W dzisiejszym artykule podzielimy się z wami naszymi odkryciami. Pamiętajcie, żeby skonsultować ze swoim lekarzem lub dietetykiem wszelkie zmiany w diecie lub zażywanie suplementów.

1. Nasz organizm produkuje dwa rodzaje melatoniny.

W naszym organizmie znajdują się dwa typy melatoniny: pierwszy powstaje w szyszynce, a drugi w innych organach. Pierwszy jest światłoczuły, co oznacza, że jego produkcja jest uzależniona od ilości przyjmowanego światła słonecznego. Odpowiada on głównie za utrzymanie rytmu sennego.

Drugi typ, zwany melatoniną pozaszyszynkową, powstaje w większych ilościach, ale jego wytwarzanie nie ma żadnego związku ze światłem. Jego kluczowym zadaniem jest ochrona komórek, ponieważ ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

2. Sen, czyli funkcja szyszynkowej melatoniny

Melatonina szyszynkowa kontroluje biologiczny zegar naszego organizmu. Odpowiada przede wszystkim za odpoczynek. Produkcja tego hormonu rozpoczyna się o zmierzchu, gdy dociera do nas mniej światła słonecznego, i osiąga szczyt nocą. Nie działa jak tabletka nasenna, a raczej ma przypomnieć nam, że czas na relaks.

3. Funkcje melatoniny pozaszyszynkowej

Produkcja melatoniny pozaszyszynkowej odbywa się w całości poza tym organem. Gdy zachodzi taka potrzeba, wszystkie narządy i tkanki są w stanie wytworzyć ją samodzielnie. Funkcjonuje głównie na poziomie komórkowym. Ma działanie antyoksydacyjne, zapobiegając starzeniu się komórek, a równocześnie działa przeciwzapalnie, chroniąc je przed różnymi czynnikami.

4. Korzyści dla nas

Poza najważniejszą funkcją, jaką jest regulacja snu i odpoczynku, hormon ten daje nam szereg równie ważnych korzyści.

• Jest naturalnym antyoksydantem — Do niedawna uważano, że najskuteczniejszym istniejącym antyoksydantem jest witamina E, jednak liczne badania wykazały, że melatonina działa dwa razy silniej. Hormon ten cechuje zdolność neutralizacji wolnych rodników, czyli toksycznych substancji kumulujących się w organizmie, poprzez zapobieganie ich rozpadowi.
• Spowalnia starzenie — Przedwczesne starzenie się jest związane wraz z brakiem melatoniny, ponieważ ten hormon odpowiada za regulację starzenia się komórek.
• Reguluje układ nerwowy — Nagromadzenie enzymów zapalnych oraz wolnych rodników w komórkach ma destrukcyjne działanie na zdrowe tkanki i prowadzi do występowania chorób przewlekłych. Melatonina reguluje ilość komórek układu nerwowego odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. Zapobiega też chronicznym stanom zapalnym.
• Chroni przed nowotworami — Melatoninę uważa się też za hormon antynowotworowy. Zwiększa również skuteczność chemoterapii i radioterapii, redukując ich skutki uboczne.
• Ma właściwości neuroprotekcyjne — Suplementacja melatoniny u osób starszych pomaga wzmocnić barierę hematoencefaliczną, czyli membranę chroniącą mózg i rdzeń kręgowy przed szkodliwymi substancjami. Może być również wykorzystana do zapobiegania chorobie Alzheimera i innym chorobom neurodegeneracyjnym, które występują w podeszłym wieku.

5. Posiłki wspomagające produkcję melatoniny

Choć nasze organizmy produkują melatoninę naturalnie, dieta znacząco pomoże zarówno w bezpośrednim przyswajaniu nie tylko tego hormonu, ale również tryptofanu, którego potrzebujemy do syntezy melatoniny.

• Owoce — Wiśnie, szczególnie te o bardziej kwasowym smaku, zawierają mnóstwo melatoniny, podobnie jak banany. Spożyte późnym wieczorem, pomogą nam zasnąć. Banany, poza melatoniną, zawierają również tryptofan. Tak samo jak ananasy, awokado oraz śliwki.
• Warzywa — Do warzyw bogatych w tryptofan należą szpinak, burak, marchew, seler oraz brokuł.
• Orzechy — Spośród wszystkich orzechów, włoskie zawierają najwięcej melatoniny, aż do 3,5 nanograma na gram. Pozostałe są źródłem tryptofanu, witamin B i C, białka, magnezu oraz kwasu tłuszczowego omega-3.
• Zboża — Ryż i owies (głównie pełne ziarna), w połączeniu z kukurydzą, zawierają największe ilości melatoniny na gram.
• Strączki i nasiona — Ciecierzyca, soczewica, soja oraz nasiona sezamu, dyni czy słonecznika zawierają nie tylko tryptofan, ale również witaminy B1, B3, B6, B9 oraz magnez.
• Mięso — W szczególności indyk, kurczak oraz tłuste ryby są bogate w tryptofan. Podobnie jajka, zwłaszcza żółtka, i nabiał.

Zażywacie jakieś suplementy diety albo witaminy?