7 wskazówek, które pomogą ci zasnąć jak niemowlę

Korzyści płynące z odpowiednio długiego i głębokiego snu wykraczają daleko poza bycie wypoczętym. Sen jest istotną częścią budowania odporności, poprawy metabolizmu, pamięci, uczenia się oraz wielu innych funkcji. Może również pomóc schudnąć i wzmocnić serce. Powinniśmy zatem dbać o zdrowy sen, traktując nocny relaks priorytetowo.

Ekipa Jasnej Strony pragnie, aby nasi czytelnicy byli zdrowi i spali w higieniczny sposób. Chcielibyśmy więc pokazać wam 7 technik, które mogą okazać się bezcenne w walce z nieznośną bezsennością.

1. Wypróbuj metodę wojskową.

Jeśli chcesz zasnąć w ciągu 2 minut, zdecydowanie warto postawić na metodę wojskową. Wymaga ona nieco praktyki, ale rezultaty zdecydowanie będą tego warte. Jest to technika łatwa do powtórzenia, a przy odrobinie ćwiczeń i systematyczności opanujesz ją do perfekcji. Oto wskazówki:

• Rozluźnij całą twarz i mięśnie ust.
• Opuść ramiona i ręce, aby pozbyć się napięcia.
• Zrób wydech i rozluźnij klatkę piersiową, nogi, uda i łydki.

Oczyść swój umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą czynność. Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa „nie myśl” przez 10 sekund.

2. Użyj kołdry obciążeniowej.

Kołdry obciążeniowe nie tylko są bardzo wygodne, ale zapewniają też stymulację głębokiego nacisku, który poprawia nastrój, zmniejsza stres i zwiększa poziom melatoniny, czyli hormonu snu. Taka kombinacja korzyści sprawi, że zaśniesz szybciej, a jakość twojego snu znacznie się poprawi.

3. Wykorzystaj wyobraźnię.

Według dr. Steve’a Ormy, psychologa klinicznego zajmującego się bezsennością, snem i lękiem, korzystanie z wyobraźni pomaga się zrelaksować i zasnąć. Wystarczy przywołać w głowie obraz spokojnego i pogodnego miejsca, przenieść się tam myślami i skupić na tej wizji swój umysł. Warto zwizualizować sobie też szczegóły. Wyobraź sobie, co masz na sobie i jak się czujesz. Rób to przez 20 minut każdego dnia lub do momentu, aż poczujesz się na tyle zrelaksowany, by zasnąć.

4. Wypróbuj relaksację progresywną.

Jeśli chcesz zasnąć, możesz też skorzystać z techniki zwanej progresywną relaksacją. Wystarczy napinać różne grupy mięśni, zanim pozwolisz im się rozluźnić. Możesz zacząć od twarzy i schodzić do stóp. Rób to, aż powoli zaśniesz.

5. Wypróbuj metodę 4-7-8.

Metoda oddychania 4-7-8 została opracowana przez dr. Andrew Weila. Opiera się na pranajamie, starożytnej technice jogicznej, która pomaga uzyskać kontrolę nad oddechem i wprowadzić ciało w stan głębokiego relaksu. Oto wskazówki:

• Zrób pełny wydech przez usta.
• Weź głęboki wdech przez nos trwający 4 sekundy, wstrzymaj przez 7 sekund, a następnie wydychaj przez usta przez 8 sekund.
• Powtórz w razie potrzeby.

6. Medytuj.

Badania przeprowadzone na 49 dorosłych osobach, które zmagają się z bezsennością i problemami ze snem, wykazały, że już po 6 tygodniach medytacji grupa objawów bezsenności i zmęczenia w ciągu dnia zmniejszyła się. Według naukowców medytacja poprawia naszą reakcję relaksacyjną, która zwalcza stres i niepokój. Może to być również korzystne dla naszego autonomicznego układu nerwowego, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że przebudzimy się podczas snu.

7. Załóż skarpetki.

Zakładanie skarpetek do łóżka może wydawać się nieco ekscentryczne, ale jeśli ma się problemy z zasypianiem, może to być dobre rozwiązanie. Badania sugerują, że gdy stopy są zimne, naczynia krwionośne zwężają się, co powoduje, że krąży mniej krwi, a do mózgu wysyłane są sygnały uniemożliwiające zapadnięcie w sen. Para wygodnych skarpet może okazać się skutecznym antidotum i sygnałem dla organizmu, że nadszedł czas snu.

Czy zmagacie się z bezsennością lub trudno wam się zasypia? A może znacie kogoś, kto w inny sposób radzi sobie z tym problemem? Którą z zaprezentowanych metod wypróbujecie jako pierwszą?