Jak z pomocą nauki rozwiązać wszystkie problemy ze snem

Mniej więcej jedną trzecią życia spędzamy pogrążeni we śnie. Jakość nocnego odpoczynku i nasze ogólne zdrowie zależą bezpośrednio od pozycji, w której śpimy i od tego, co robimy przed pójściem do łóżka.

Ekipa Jasnej Strony zebrała zalecenia od najlepszych specjalistów na temat tego, jak poprawnie spać, żeby wyleczyć się ze wszystkich dolegliwości.

Ból barku

Jeśli budzicie się obolałym barkiem, unikajcie spania na boku, a zwłaszcza na bolącym miejscu. Należy również powstrzymać się od leżenia na brzuchu, ponieważ prowadzi to do niewspółosiowości barków.

W tej sytuacji najlepiej spać na plecach. Włóżcie pod głowę cienką poduszkę (najlepsza będzie ortopedyczna). Drugą umieśćcie na brzuchu i ją przytulcie. Ramiona leżą wtedy w poprawnej i stabilnej pozycji.

Jeśli nie lubicie spać na plecach, połóżcie się na boku, który nie jest bolesny. Przyciągnijcie lekko nogi do klatki piersiowej, a między kolana włóżcie poduszkę. Spanie z ręką pod głową również nie jest wskazane, ponieważ powoduje nienaturalne ułożenie barku.

Sources: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic

Ból pleców

Jeśli odczuwacie bóle pleców, bardzo istotne jest, by utrzymywać odpowiednią krzywiznę kręgosłupa. Jeżeli macie za miękki materac, czas wymienić go na nowy.

W tym przypadku prawdopodobnie najlepiej jest spać na plecach. Umieśćcie poduszkę pod kolanami, żeby przywrócić naturalne wygięcie kręgosłupa i zmniejszyć napięcie ścięgien. Dla dodatkowego wsparcia możecie również podłożyć pod dolną część pleców mały zrolowany ręcznik.

Jeśli wolicie spać na brzuchu, włóżcie poduszkę pod podbrzusze i miednicę, żeby plecy nie wyginały się do przodu.

A jeśli lubicie spać na boku, najlepiej przybrać pozycję embrionalną. Podciągnijcie nogi lekko do klatki piersiowej i naturalnie wygnijcie kręgosłup. Między kolana włóżcie małą poduszkę. To pomoże odciążyć dolną część pleców.

Sources: mayoclinic, sleepfoundation

Ból karku

Podobnie jak w przypadku bólu pleców, kark również musi mieć podparcie w czasie snu.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym rozwiązaniem jest spanie na plecach z poduszką pod głową i pod każdym z ramion. Osoby, które mają problemy z szyją, powinny bardzo starannie dobierać sobie poduszki — najlepiej sprawić sobie specjalną poduszkę ortopedyczną lub wałek.

Jeśli wolicie spać na boku, upewnijcie się, że poduszka nie jest zbyt wysoka. Nie powinna być grubsza niż 15 centymetrów. Optymalna jej wysokość odpowiada szerokości barku, co pozwala utrzymać prawidłowe ułożenie karku.

A jeśli śpicie na brzuchu, sięgnijcie po najcieńszą poduszkę, jaką uda wam się znaleźć. Natomiast lepiej w ogóle nie spać w tej pozycji, ponieważ jeśli przez całą noc będziecie leżeć z głową obróconą w jedną stronę, nadwyrężycie szyję.

Sources: Journal of Pain Research, spine-health

Problem z zaśnięciem

Odłożenie na bok telefonu i komputera przed pójściem spać nie jest takie łatwe, ale powinniście to robić. To naprawdę pomaga, jeśli macie problemy z zaśnięciem. Światło emitowane przez wyświetlacze zaburza cykl snu i czuwania.

Na co najmniej 6 godzin przed snem unikajcie też spożywania kofeiny — kawy, napojów energetycznych, napojów gazowanych, czarnej herbaty, czekolady.

Ćwiczcie rano i po południu. Treningi ujędrniają całe ciało, poprawiają krążenie krwi i pomagają szybciej zasnąć.

Sources: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

Problem z wybudzaniem

Jeśli często zdarza wam się budzić w środku nocy, powinniście nie tylko zaprzestać korzystania z elektronicznych gadżetów przed snem, ale również unikać spożywania alkoholu. Zaburza on równowagę wodną organizmu i cykl snu.

Oprócz tego sprawdźcie temperaturę w sypialni. Idealna do spania to 20-22°С.

Sources: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect

Problem z budzeniem

Wydaje się, że wszyscy mają z tym problem, ale o dziwo, bardzo łatwo go rozwiązać. Ustawcie budzik na tę samą godzinę każdego dnia (nawet w weekendy). A jeśli chcecie wcześniej wstawać, musicie też wcześniej kłaść się do łóżka.

Sources: Tandfonline, Jstage, PubMed

Chrapanie

Jeśli macie skłonność do chrapania, unikajcie spania na plecach. W tej pozycji tkanki w krtani wiotczeją, a język cofa się do gardła, zwężając drogi oddechowe.

Starannie dobierzcie poduszkę. Zbyt miękka powoduje, że głowa opada do tyłu, co nasila chrapanie. Weźcie sobie dodatkową poduszkę lub podnieście o kilka centymetrów wezgłowie, żeby powstrzymać język przed uciskaniem tchawicy.

Śpijcie na boku. Kiedy głowa leży w naturalnej pozycji, nic nie zakłóca przepływu powietrza.

Wykonujcie specjalne ćwiczenia. Trening mięśni języka i krtani wzmacnia je i ogranicza chrapanie.

Source: Harvard Medical School

Skurcze nóg

Skurcze nóg to zwykle nagłe napięcia mięśni łydek, stóp lub ud. Na ten problem niezależnie od wieku cierpi prawie 80% populacji. Nocne skurcze nóg są najczęściej związane z innymi schorzeniami, uszkodzeniem nerwów lub niedoborem mikroelementów. Jeśli zbyt często tego doświadczacie, zasięgnijcie opinii lekarza.

Świetnym sposobem na walkę ze skurczami nóg jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni łydek. Przed snem możecie poćwiczyć jogę lub rozmasować nogi. Tylko pamiętajcie: jeśli chcecie osiągnąć dobre rezultaty, musicie robić to regularnie.

Sources: Cleveland Clinic, Mayo Clinic

Inne problemy

Trudności ze snem mogą być spowodowane wieloma czynnikami, począwszy od przemęczenia i noszenia niewygodnego obuwia, a skończywszy na problemach z układem pokarmowym lub nerwowym. Jedynie lekarz może ustalić dokładną przyczynę i zalecić odpowiednie leczenie.

Jeśli często dokucza wam zgaga, warto położyć się na lewym boku. Spanie na lewej stronie zapobiega cofaniu się treści żołądkowych do przełyku, co pozwala uniknąć zgagi.

Czy nocą czujecie, że wasze nogi są obolałe? Wykorzystajcie wałek albo podnieście dolną część łóżka, żeby w czasie snu nogi były uniesione. Krew żylna zgromadzona w nogach spłynie w dół, a wy poczujecie się lepiej. Przed pójściem do łóżka możecie również pocierać lub delikatnie masować nogi, a co najmniej 6 godzin przed snem unikajcie spożywania kofeiny.

Sources: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic