Jasna Strona
Jasna Strona

10 ćwiczeń rozciągających, które przyspieszają metabolizm

Zawsze mówicie sobie, że od poniedziałku zaczniecie chodzić na siłownię, ale nigdy nie dotrzymujecie słowa? Nie ma co się załamywać! Trenerzy przygotowali specjalnie dla was zestaw prostych ćwiczeń rozciągających, dzięki którym zadbacie o swoje mięśnie. A co najważniejsze, można je wykonywać w zaciszu własnego domu.

Ekipa Jasnej Strony dobrze wie, że te wszystkie zjedzone ciastka i siedzący tryb życia to główni winowajcy przybierania na wadze. Dlatego też zachęcamy was, abyście wstali i trochę się porozciągali, bo ciało na pewno się tego domaga!

1. Rozciąganie szyi

To ćwiczenie przywróci elastyczność mięśni szyi i zredukuje ilość tłuszczu w tej okolicy.

Jak je wykonać:

  • Połóż się na plecach i ugnij kolana.
  • Złóż ręcznik, jak pokazano na obrazku, i umieść go pod głową.
  • Podciągnij ręcznik w górę, próbując rozciągnąć szyję. Trzymaj łokcie przy ciele i swobodnie oddychaj.
  • Zrób 3 głębokie wdechy i powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

2. Rozciąganie barków

Napięcie w okolicy barków ma negatywny wpływ na wzrok i powoduje częste bóle głowy.

Jak je wykonać:

  • Oprzyj się ramieniem o ścianę.
  • Ugnij rękę w łokciu i podnieś ją, aby ramię było ułożone równolegle do podłogi, a palce — skierowane do dołu.
  • Obróć ciało w kierunku przeciwnym do ściany, ale unikaj poczucia dyskomfortu.
  • Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

3. Rozciąganie ramion

To ćwiczenie jest dobre dla osób, które zauważają pierwsze oznaki wiotczenia skóry. Ponadto poprawia ono krążenie krwi i zwiększa drenaż limfatyczny.

Jak je wykonać:

  • Oprzyj się ramieniem o pionowy obiekt, np. rurkę.
  • Złap ją przeciwną ręką.
  • Obróć ciało, aż poczujesz rozciągające się tylne mięśnie ramienia.
  • Pilnuj, aby ręka znajdowała się w pozycji poziomej, a nadgarstek — w jednej linii z ramionami.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na jedną stronę.

4. Rozciąganie pleców

Spięte mięśnie w piersiowym odcinku kręgosłupa utrudniają swobodne oddychanie i mogą powodować zadyszkę. Aby rozciągnąć ten obszar, potrzebna będzie kostka do jogi lub gruby koc.

Jak je wykonać:

  • Połóż się na brzuchu, unieś ramiona i skrzyżuj ręce pod klatką piersiową.
  • Oprzyj czoło na kocu.
  • Rozciągnij ręce w bok, wyciągając palce, ale nie za mocno.
  • Zamknij oczy i zrób 8 głębokich oddechów. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie, tym razem zamieniając rękę na dole z tą na górze.

5. Rozciąganie brzucha

To ćwiczenie zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w okolicach talii.

Jak je wykonać:

  • Zrób przysiad i wyciągnij jedną nogę w bok.
  • Oprzyj się na ręce i wyciągnij drugą w kierunku przeciwnym do wysuniętej nogi.
  • Oddychaj normalnie i utrzymaj pozycję przez 30-40 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

6. Rozciąganie pośladków

Z tego ćwiczenia skorzysta każdy, kto jeździ samochodem lub spędza całe dnie przy biurku. Dzięki niemu można wysmuklić skórę na biodrach i pozbyć się cellulitu.

Jak je wykonać:

  • Zrób wykrok w przód, tak aby kolano znajdowało się pod klatką piersiową.
  • Ugnij drugą nogę i oprzyj stopę o ścianę. Jeśli zrobisz to prawidłowo, poczujesz naciągnięcie w przedniej części bioder.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.

7. Rozciąganie bioder

To ćwiczenie pomaga pozbyć się opuchlizny i bólu, których przyczyną jest siedzący tryb życia.

Jak je wykonać:

  • Przyciągnij kolana do siebie, krzyżując je w kostkach.
  • Złap stopy rękami.
  • Utrzymując zaokrąglone plecy, spróbuj dotknąć nosem nóg, ale nie naciągaj ich nadmiernie.
  • Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie skrzyżuj nogi w drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

8. Rozciąganie piszczeli

To ćwiczenie łagodzi opuchliznę i ból, który pojawia się podczas chodzenia w butach na wysokim obcasie.

Jak je wykonać:

  • Połóż się na podłodze, opierając się na łokciach. Stopy powinny znajdować się pod pośladkami.
  • Upewnij się, że plecy nie są zgarbione; wypchnij klatkę piersiową w górę.
  • Utrzymaj pozycję przez 30-40 sekund.

9. Rozciąganie stóp

To ćwiczenie rozluźni napięcie w kostkach i rozwiąże problem z bólem stóp.

Jak je wykonać:

  • Oprzyj dłonie o ścianę.
  • Stań tak, aby między stopami a ścianą pozostała przestrzeń ok. 50-65 cm.
  • Stopę z przodu oprzyj o ścianę i ugnij nogę w kolanie. Jedna stopa powinna stać na ziemi (nie unoś jej).
  • Pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund i zmień nogę.

10. Rozciąganie całego ciała

Takie rozciąganie aktywuje mięśnie nóg i rozluźnia górną część ciała.

Jak je wykonać:

  • Stań na podłodze ze złączonymi nogami.
  • Zrób skłon w przód i połóż dłonie na podłodze, przed stopami.
  • Kręgosłup i nogi powinny być proste.
  • Pozostań w tej pozycji przez 50-60 sekund.

Jak często się rozciągacie? Macie jakieś ulubione ćwiczenia? Dajcie znać w komentarzach!

Jasna Strona/Zdrowie/10 ćwiczeń rozciągających, które przyspieszają metabolizm
Udostępnij ten artykuł