Jasna Strona
Jasna Strona
21-dniowy program marszu, który pomoże ci zrzucić nadmiar tłuszczu

21-dniowy program marszu, który pomoże ci zrzucić nadmiar tłuszczu

Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z fitnessem, Galina Denzel, certyfikowany trener personalny i autorka 21-dniowego programu marszu, pomoże wam spełnić postanowienia i poprawić zdrowie. Każdy przecież wie, że chodzenie jest bardzo korzystne dla naszego organizmu — nie tylko spala tłuszcz, ale również polepsza kondycję!

Ekipa Jasnej Strony chciałaby zaproponować wam plan treningowy, który wcielić w życie może absolutnie każdy. Rozpocznijcie transformację swojego ciała już teraz! Przy okazji zadbacie o zdrowie i będziecie regularnie aktywni.

Tydzień 1.

  • Dzień 1. — zaczynamy od 5-minutowego regularnego marszu codziennie rano i wieczorem.
  • Dzień 2. — 7 minut marszu rano i wieczorem.
  • Dzień 3. — dzień zaczyna się i kończy 9-minutowym marszem.
  • Dzień 4. — zwiększamy czas do 10 minut, dwa razy dziennie.
  • Dzień 5. — 12 minut spaceru rano i wieczorem; zbliżamy się do końca pierwszego tygodnia, który sprawdza wytrzymałość.
  • Dzień 6. — 15 minut marszu rano i wieczorem.
  • Dzień 7. — w ostatni dzień „tygodnia przetrwania” maszerujemy 18 minut rano i 18 minut wieczorem, jednocześnie szykując się na rozpoczęcie drugiego tygodnia treningu.

Tydzień 2.

  • Dzień 8. — w ramach rozgrzewki zaczynamy od 2 minut chodu w normalnym tempie, następnie maszerujemy szybko przez 10 minut, a na koniec ponownie robimy 2 minuty zwykłego spaceru, żeby trochę ochłonąć.
  • Dzień 9. — tego dnia maszerujemy po 20 minut w średnim tempie.
  • Dzień 10. — zwiększamy czas, a więc zaczynamy od 5 minut spokojnego spaceru, następnie wykonujemy 12 minut szybkiego marszu i kończymy kolejnymi 5 minutami zwykłego chodu.
  • Dzień 11. — kolejny raz maszerujemy dwa razy po 20 minut, w normalnym tempie.
  • Dzień 12. — zaczynamy od 5 minut wolnego spaceru, następnie przez 15 minut szybko maszerujemy, a na ostatnie 5 minut znów zwalniamy.
  • Dzień 13. — tego dnia robimy kolejne 20 minut marszu w standardowym tempie.
  • Dzień 14. — ostatni dzień drugiego tygodnia zaczyna się od 5-minutowego spokojnego spaceru, następnie wykonujemy 18 minut szybkiego marszu i na koniec ponownie odpoczywamy, idąc 5 minut w wolnym tempie.

Tydzień 3.

  • Dzień 15. — ostatni tydzień zaczynamy 10-minutowym chodzeniem po schodach z góry na dół; następnie robimy sobie spokojny, 2-minutowy spacer, żeby ochłonąć.
  • Dzień 16. — podobnie jak w 2. tygodniu maszerujemy przez 20 minut w średnim tempie.
  • Dzień 17. — kontynuujemy ćwiczenie ze schodami: chodzimy po nich przez 12 minut, a na koniec, w ramach odpoczynku, robimy 2-minutowy spacer.
  • Dzień 18. — tego dnia czeka was mała niespodzianka: zaczynacie od 25-minutowego marszu w średnim tempie, a na koniec robicie 2 serie po 12 przysiadów.
  • Dzień 19. — przez 20 minut chodzimy po schodach w górę i w dół, a następnie odpoczywamy podczas 3-minutowego wolnego spaceru.
  • Dzień 20. — maszerujemy przez 25 minut w średnim tempie.
  • Dzień 21. — nasz 21-dniowy program ćwiczeń kończymy szybkim 20-minutowym marszem, a po nim standardowo robimy sobie spokojny, 3-minutowy spacer.

Chodzenie to łatwy i bardzo dobry sposób na utrzymanie zdrowia. Według pewnych źródeł dodatkowe 20 minut spaceru dziennie pozwoli spalić ponad 3 kilogramów tkanki tłuszczowej rocznie!

Kto z was wypróbuje zaprezentowany program marszu lub przynajmniej zamierza na co dzień więcej chodzić? Dajcie znać w komentarzach! Zmotywujmy się nawzajem do pracy nad sobą i naszym zdrowiem!

Zobacz, kto jest autorem zdjęcia depositphotos.com
Jasna Strona/Zdrowie/21-dniowy program marszu, który pomoże ci zrzucić nadmiar tłuszczu
Udostępnij ten artykuł
Te artykuły mogą ci się spodobać