30-minutowy trening Tabata pomaga spalić więcej kalorii niż 1 godzina joggingu
Większość osób regularnie ćwiczących wie, co to znaczy trafić na „treningowy płaskowyż” — ciężko pracują, ale nagle przestają zauważać postępy. Jednym z najszybszych sposobów na przełamanie impasu jest trening Tabata. Jest on intensywny, spala ogromną liczbę kalorii i szybko zmienia wygląd ciała. Jeśli będziesz wykonywać trening Tabata dwa razy w tygodniu, wystarczy ci zaledwie 6 tygodni, aby poczuć się silniej, szczuplej i sprawniej niż kiedykolwiek wcześniej.
Ekipa Jasnej Strony uwielbia wyzwania, a ten trening z pewnością do nich należy!
Co to jest trening Tabata?
Klucz do treningu Tabata polega na połączeniu 20 sekund pracy z 10 sekundami odpoczynku. Pamiętaj, 20-10, nie więcej, nie mniej. Zaopatrz się w stoper lub aplikację do precyzyjnego pomiaru czasu, ponieważ czas jest bardzo istotny przy wykonywaniu tego treningu.
Wybór tych interwałów czasowych jest sensowny: nasze mięśnie pracują w trybie beztlenowym z maksymalną mocą dokładnie przez 20 sekund, a 10 sekund to tyle, ile potrzebują mięśnie, aby się zregenerować.
Na czym polega?
Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund na maksimum swoich możliwości, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Zrób 8 powtórzeń. W ten sposób każde ćwiczenie zajmuje tylko 4 minuty. Zrób 1-minutową przerwę i przejdź do następnego 4-minutowego cyklu. Wybierz 6 różnych ćwiczeń na 30-minutowy trening. Zaufaj nam, 30 minut treningu Tabata wystarczy, jeśli wykonasz go prawidłowo. Ćwiczenia muszą być jednak proste.
Ćwiczenie 1: kolana wysoko
Zacznijmy od czegoś prostego technicznie. Celem tego ćwiczenia jest to, aby kolana znalazły się jak najwyżej.
- Skocz z podniesionym prawym kolanem.
- Następnie skocz z podniesionym lewym kolanem.
- Powtarzaj, aż zadzwoni stoper.
Ćwiczenie 2: żabki
To ćwiczenie działa na wiele grup mięśniowych w dolnej części ciała, ale uważaj na plecy. Jeśli boli, zastąp je czymś innym, zachowując tę samą zasadę 20/10 sekund.
- Zegnij kolana i połóż ręce na podłodze.
- Przeskocz do pozycji deski.
- Przeskocz z powrotem do pierwotnej pozycji, dostawiając stopy po bokach rąk.
Ćwiczenie 3: łyżwiarz
Dodajmy trochę ruchu do treningu Tabata.
- Zacznij na jednym boku, przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę.
- Zejdź w dół i skrzyżuj tylną nogę za przednią.
- Wróć do góry i wystrzel w drugą stronę powtarzając z drugą nogą.
- Jeśli chcesz, możesz podczas tego ćwiczenia próbować dotknąć podłogi.
Ćwiczenie 4: deska
Za sprawą Tabaty pokochasz deskę. Wierz lub nie, to najłatwiejsza część całego treningu.
- Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach i trzymaj nogi proste, ale lekko rozstawione.
- Utwórz linię prostą swoim ciałem.
Ćwiczenie 5: wspinaczka
Po tym jak trochę „odpocząłeś” podczas wykonywania deski, nadszedł czas, aby ponownie podnieść tętno do maksimum!
- Zacznij od pozycji pompki.
- Przysuń jedną stopę do środka.
- Dynamicznym skokiem zmień pozycję nóg, przenosząc drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Unikaj skoków w górę, utrzymując ciało prosto.
Ćwiczenie 6: burpees
Wszyscy kochają burpees. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie opracowane przez Royal H. Burpee, amerykańskiego fizjologa, jako test sprawności fizycznej.
- Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze.
- Umieszczając ciężar ciała na ramionach, wysuń nogi w podskoku.
- Trzymając łokcie mocno przylegające do tułowia, opuść się za pomocą ramion.
- Wypchnij się i kolejnym skokiem przyciągnij nogi z powrotem do ciała.
- Stań lub podskocz w zależności od poziomu twojej sprawności.
Ważne rady
- Trening Tabata jest bardzo intensywny. Dobrze się rozgrzej przed przystąpieniem do ćwiczeń.
- Jeśli nie możesz wykonać niektórych z sugerowanych ćwiczeń, po prostu zamień je na inne. Tak długo jak pozostaniesz przy timingu 20/10 sekund, wciąż pracujesz w ramach treningu Tabata.
- Będziesz zmęczony i wyczerpany, ale nie zapominaj o poprawnej technice. Nigdy nie poświęcaj jakości na rzecz ilości.
- Nie oszukuj! W każdym 20-sekundowym interwale dawaj z siebie wszystko.
- Ten trening nie jest dla początkujących, słuchaj swojego ciała.
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy z układem krążenia, prawdopodobnie nie jest to odpowiedni rodzaj treningu dla ciebie.
- Timing jest kluczowy: 20 sekund, 10 sekund, 8 powtórzeń, z 1 minutą odpoczynku.
- Powtarzaj ten trening od 2 do 4 razy w tygodniu w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
Bonus: Śledzenie swoich postępów
Śledzenie postępów podczas treningu Tabata jest bardzo proste. Podczas 4-minutowego cyklu zapisuj liczbę powtórzeń wykonanych w każdym 20-sekundowym interwale. Przykładowo: „Burpees,
Próbowaliście kiedyś treningu Tabata? Podzielcie się wrażeniami w komentarzach!