8 prostych ćwiczeń na poprawę postawy i zmniejszenie bólu pleców
Wiadomo, że nieprawidłowa postawa jest przyczyną bólu pleców i szyi. Jednak według badań garbienie się powoduje też szereg innych problemów, między innymi zaburzenia równowagi, bóle głowy, trudności z oddychaniem, a nawet zgagę. Dlatego lekarze zalecają wykonywanie określonych ćwiczeń, dzięki którym można uniknąć tych dolegliwości.
Żeby ułatwić wam stosowanie się do zaleceń ekspertów, ekipa Jasnej Strony zebrała 8 prostych i skutecznych ćwiczeń, które korzystnie wpływają na postawę. Można je bez problemu wykonywać nawet podczas przerwy w pracy! Na końcu artykułu znajdziecie z kolei sztuczkę, która pomaga utrzymać proste plecy w pozycji siedzącej.
1. Otwarte ramiona
- Rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała i wyprostuj plecy.
- Unieś ramiona na boki i otwórz klatkę piersiową.
- Skrzyżuj wyprostowane ręce przed sobą (jedną nad drugą). Przenieś prawe ramię na lewą stronę, a lewe na prawą, tak aby łokcie się ze sobą zetknęły.
- Poczujesz rozciąganie łopatek.
- Krzyżuj ramiona na przemian przez 45 sekund do minuty.
2. Wymachy ramion
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko zegnij kolana i pochyl się do przodu. Plecy powinny być proste.
- Skieruj wzrok w podłogę i trzymaj głowę prosto.
- Unieś ramiona na boki i zegnij łokcie. Ściągnij łopatki.
- Opuść ramiona przed klatkę piersiową.
- Powtarzaj ściąganie łopatek przez 45 sekund do minuty.
3. Skręty klatki piersiowej na czworakach
- Zacznij od pozycji na czworakach.
- Umieść jedną dłoń za głową. Druga ręka pozostaje wyprostowana i spoczywa na podłodze.
- Opuść łokieć uniesionej ręki swobodnie w kierunku podłogi.
- Następnie wyprowadź ten łokieć w górę, w stronę sufitu.
- Przekręć głowę w tym samym kierunku co łokieć.
- Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund do minuty, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
4. Wyciąganie ramion w przysiadzie
- Zrób głęboki przysiad. Skrzyżuj ramiona i sięgnij dłońmi do stóp. Prawa dłoń powinna dotykać lewej stopy, a lewa prawej.
- Unieś lewą rękę i wyciągnij ją pionowo w górę, a następnie opuść. Podążaj wzrokiem za ramieniem.
- Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
5. Wyciąganie się na krześle
- Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc na krześle, nawet w czasie pracy przy komputerze.
- Przenieś dłonie za głowę i wyciągnij łokcie na boki.
- Skoncentruj się na rozpostarciu górnej części pleców.
- Odchyl się do tyłu, żeby rozciągnąć kręgosłup.
- Wykonuj ćwiczenie zawsze, kiedy odczuwasz zmęczenie siedzeniem.
6. Ćwiczenie z taśmą elastyczną
- Możesz wykonać to ćwiczenie z użyciem taśmy elastycznej albo ręcznika.
- Złap taśmę od góry i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Rozciągnij taśmę tak, aby wyczuwalne było napięcie.
- Unieś taśmę nad głowę, a następnie przenieś za plecy.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.
7. Koci grzbiet
- Uklęknij na podłodze z biodrami wysuniętymi w stronę pięt. Oprzyj ramiona na wałku do masażu (możesz też użyć poduszki).
- Weź wdech i spróbuj zaokrąglić plecy.
- Podczas wydechu opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, tak by wygięła się w łuk.
- Przy prawidłowo wykonywanym ćwiczeniu wyczuwalne powinno być napięcie w środkowej części pleców. Jeśli odczuwasz je w dolnych partiach, przenieś pośladki dalej w stronę pięt.
- Powtórz ćwiczenie od 8 do 12 razy i wykonuj taki cykl 2-3 razy dziennie.
8. „Orzełek” na wałku do ćwiczeń
- Połóż się na plecach na wałku do ćwiczeń albo na podłużnej poduszce. Rozłóż ręce na boki z dłońmi skierowanymi w górę.
- Delikatnie przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, żeby rozciągnąć kark.
- Opuść żebra, tak aby dolna część pleców spoczywała płasko.
- Oddychaj powoli przez 3 do nawet 20 minut i pozwól, żeby ramiona swobodnie opadły na podłogę.
- Kiedy klatka piersiowa i ramiona będą rozluźnione, powoli przenieś ręce za głowę. Przedramiona powinny przy tym cały czas dotykać podłogi.
BONUS: Jak utrzymać prawidłową postawę siedząc.
Lekarze zalecają pracę nad prawidłową postawą każdego dnia, nawet podczas oglądania telewizji. Jest na to prosty sposób: wystarczy umieścić na wysokości ramion zwinięty ręcznik. Pilnowanie, by ręcznik nie spadł, wymusza utrzymanie prostych pleców.
Jak często odczuwacie bóle pleców i jakie ćwiczenia wykonujecie w czasie pracy przy biurku?