8 prostych ćwiczeń na poprawę postawy i zmniejszenie bólu pleców

Wiadomo, że nieprawidłowa postawa jest przyczyną bólu pleców i szyi. Jednak według badań garbienie się powoduje też szereg innych problemów, między innymi zaburzenia równowagi, bóle głowy, trudności z oddychaniem, a nawet zgagę. Dlatego lekarze zalecają wykonywanie określonych ćwiczeń, dzięki którym można uniknąć tych dolegliwości.

Żeby ułatwić wam stosowanie się do zaleceń ekspertów, ekipa Jasnej Strony zebrała 8 prostych i skutecznych ćwiczeń, które korzystnie wpływają na postawę. Można je bez problemu wykonywać nawet podczas przerwy w pracy! Na końcu artykułu znajdziecie z kolei sztuczkę, która pomaga utrzymać proste plecy w pozycji siedzącej.

1. Otwarte ramiona

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała i wyprostuj plecy.
2. Unieś ramiona na boki i otwórz klatkę piersiową.
3. Skrzyżuj wyprostowane ręce przed sobą (jedną nad drugą). Przenieś prawe ramię na lewą stronę, a lewe na prawą, tak aby łokcie się ze sobą zetknęły.
4. Poczujesz rozciąganie łopatek.
5. Krzyżuj ramiona na przemian przez 45 sekund do minuty.

2. Wymachy ramion

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko zegnij kolana i pochyl się do przodu. Plecy powinny być proste.
2. Skieruj wzrok w podłogę i trzymaj głowę prosto.
3. Unieś ramiona na boki i zegnij łokcie. Ściągnij łopatki.
4. Opuść ramiona przed klatkę piersiową.
5. Powtarzaj ściąganie łopatek przez 45 sekund do minuty.

3. Skręty klatki piersiowej na czworakach

1. Zacznij od pozycji na czworakach.
2. Umieść jedną dłoń za głową. Druga ręka pozostaje wyprostowana i spoczywa na podłodze.
3. Opuść łokieć uniesionej ręki swobodnie w kierunku podłogi.
4. Następnie wyprowadź ten łokieć w górę, w stronę sufitu.
5. Przekręć głowę w tym samym kierunku co łokieć.
6. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund do minuty, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

4. Wyciąganie ramion w przysiadzie

1. Zrób głęboki przysiad. Skrzyżuj ramiona i sięgnij dłońmi do stóp. Prawa dłoń powinna dotykać lewej stopy, a lewa prawej.
2. Unieś lewą rękę i wyciągnij ją pionowo w górę, a następnie opuść. Podążaj wzrokiem za ramieniem.
3. Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

5. Wyciąganie się na krześle

1. Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc na krześle, nawet w czasie pracy przy komputerze.
2. Przenieś dłonie za głowę i wyciągnij łokcie na boki.
3. Skoncentruj się na rozpostarciu górnej części pleców.
4. Odchyl się do tyłu, żeby rozciągnąć kręgosłup.
5. Wykonuj ćwiczenie zawsze, kiedy odczuwasz zmęczenie siedzeniem.

6. Ćwiczenie z taśmą elastyczną

1. Możesz wykonać to ćwiczenie z użyciem taśmy elastycznej albo ręcznika.
2. Złap taśmę od góry i wyciągnij ramiona przed siebie.
3. Rozciągnij taśmę tak, aby wyczuwalne było napięcie.
4. Unieś taśmę nad głowę, a następnie przenieś za plecy.
5. Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

7. Koci grzbiet

1. Uklęknij na podłodze z biodrami wysuniętymi w stronę pięt. Oprzyj ramiona na wałku do masażu (możesz też użyć poduszki).
2. Weź wdech i spróbuj zaokrąglić plecy.
3. Podczas wydechu opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, tak by wygięła się w łuk.
4. Przy prawidłowo wykonywanym ćwiczeniu wyczuwalne powinno być napięcie w środkowej części pleców. Jeśli odczuwasz je w dolnych partiach, przenieś pośladki dalej w stronę pięt.
5. Powtórz ćwiczenie od 8 do 12 razy i wykonuj taki cykl 2-3 razy dziennie.

8. „Orzełek” na wałku do ćwiczeń

1. Połóż się na plecach na wałku do ćwiczeń albo na podłużnej poduszce. Rozłóż ręce na boki z dłońmi skierowanymi w górę.
2. Delikatnie przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, żeby rozciągnąć kark.
3. Opuść żebra, tak aby dolna część pleców spoczywała płasko.
4. Oddychaj powoli przez 3 do nawet 20 minut i pozwól, żeby ramiona swobodnie opadły na podłogę.
5. Kiedy klatka piersiowa i ramiona będą rozluźnione, powoli przenieś ręce za głowę. Przedramiona powinny przy tym cały czas dotykać podłogi.

BONUS: Jak utrzymać prawidłową postawę siedząc.

Lekarze zalecają pracę nad prawidłową postawą każdego dnia, nawet podczas oglądania telewizji. Jest na to prosty sposób: wystarczy umieścić na wysokości ramion zwinięty ręcznik. Pilnowanie, by ręcznik nie spadł, wymusza utrzymanie prostych pleców.

Jak często odczuwacie bóle pleców i jakie ćwiczenia wykonujecie w czasie pracy przy biurku?