Jasna Strona
Jasna Strona

Jak szybko rozbudować mięśnie w zależności od jednego z 3 typów sylwetki

Typ budowy ciała może zdradzić wiele na temat działania naszego metabolizmu, zwyczajów żywieniowych oraz układu nerwowego. Istnieją trzy różne rodzaje męskiej sylwetki, a każda z nich charakteryzuje się unikalnymi cechami fizycznymi. Są to: typ endomorfczny, ektomorficzny oraz mezomorficzny. Mamy także mieszane sylwetki, np. ekto-mezomorfika czy endo-mezomorfika. Bez względu na to, do której kategorii się zaliczasz, przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i diecie możesz nabrać muskulatury, o jakiej zawsze marzyłeś.

Ekipa Jasnej Strony odnalazła najskuteczniejsze sposoby na rozbudowę masy mięśniowej dla każdego typu sylwetki.

Endomorfik — zaokrąglone ciało i powolny metabolizm

Endomorficy łatwo gromadzą tkankę tłuszczową, ale jednocześnie szybko nabierają masy mięśniowej. Trudno im jednak zachować szczupłą sylwetkę. Dobra wiadomość jest taka, że osobom o takiej budowie ciała nieco łatwiej przychodzi rozwijanie własnej wytrzymałości. Warto postawić więc na trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz ogólne ćwiczenia na ciało. Te izolowane można włączyć do harmonogramu później. Najważniejsze są ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie ciężarów i przysiady. Do tego raz lub dwa razy w tygodniu możesz wprowadzić trening kardio o niskiej intensywności. Szczególnie zaleca się pływanie i jazdę na rowerze.

Realizuj intensywny trening o wysokiej objętości:

  • trening całego ciała z krótkimi przerwami na odpoczynek
  • przysiady
  • wyciskanie
  • kardio, najlepiej pływanie i jazda na rowerze

Uwaga: pamiętaj, że porządny odpoczynek i zdrowy sen to jedne z najlepszych czynników wspomagających treningi. Unikaj nadmiernego przeciążania ciała podczas ćwiczeń, ponieważ może to doprowadzić do zalegania tłuszczu w pasie.

Odżywianie: ze względu na wolniejszy metabolizm, który skutkuje odkładaniem się tłuszczu, a w efekcie trudnościami ze zrzuceniem kilogramów, osoby o typie endomorficznym muszą przestrzegać bardziej rygorystycznych zasad odżywiania. Po węglowodany sięgaj w porze treningów, a białko, tłuszcz i warzywa zarezerwuj na posiłki poza sesjami na siłowni. Twój jadłospis powinien opierać się na pełnowartościowych produktach spożywczych. Ogranicz spożywanie przekąsek, cukru i węglowodanów prostych, np. chleba.

Ektomorfik — szczupła budowa ciała i szybki metabolizm

Ciało ektomorfika przypomina budowę ciała maratończyka. Z powodu podkręconego metabolizmu, który szybko rozprawia się tłuszczem, wydaje się wręcz niemożliwe, żeby osoby o takiej sylwetce przybrały na wadze i rozwinęły muskulaturę. Jeśli jednak będziesz zwracać uwagę na spożywane pokarmy, z pewnością uda ci się pokonać tę przeszkodę. Skoncentruj się na oszczędzaniu energii potrzebnej do rozbudowy masy mięśniowej, ograniczając ćwiczenia kardio.

Wykonuj ćwiczenia złożone, aby zaangażować różne grupy mięśni:

  • Wyciskanie ciężarów na ławeczce wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz barki.
  • Podnoszenie ciężarów jest idealne dla początkujących bywalców siłowni. Używaj hantli do uginania przedramion oraz wyciskania nad głową i śmiało łącz różne ćwiczenia zgodne ze swoimi celami treningowymi.

Uwaga: większość ektomorfików lepiej reaguje na krótkie treningi siłowe, które powinny trwać od 30 do 45 minut. Jeśli czujesz się na siłach, możesz także włączyć do rutyny ćwiczenia izolowane, które urozmaicą sesje na siłowni — np. uginanie przedramion z ciężarami.

Odżywianie: metabolizm ektomorfika napędza dieta bogata w węglowodany, przy niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanym spożyciu białka. Aby wspomóc efekty treningów, włącz do codziennego jadłospisu wysokokaloryczne posiłki. Unikaj jednak fast foodów, ponieważ w dłuższej perspektywie nie przyniosą one żadnych korzyści. Jeśli zdecydujesz się ograniczyć warzywa, chcąc sprostać swoim treningowym potrzebom, rób to tylko tymczasowo, ponieważ te rośliny są niezbędne dla zdrowia.

Mezomorfik — muskularna i naturalnie wysportowana sylwetka

Mezomorficy stanowią typ przejściowy pomiędzy dwoma wspomnianymi wcześniej. Ich ciało jest naturalnie predysponowane do rozwiniętej muskulatury, dzięki czemu są genetycznie lepiej przystosowani do zrzucania zbędnych kilogramów i budowania mięśni przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. I choć jako przedstawiciel tej grupy rzeczywiście nie musisz katować się na siłowni, tak jak endomorfik lub ektomorfik, nadal powinieneś przykładać wielką wagę do tego, co jesz.

Oczywście, jeśli mezomorfik chce pozostać w formie na długie lata, tak czy inaczej musi o siebie dbać. Traktuj ćwiczenia poważnie i równo rozdysponuj czas na każdy z różnych rodzajów treningów. Wypróbuj poniższy zestaw:

  • trening siłowy — wyciskanie hantli oraz przysiady na jednej nodze dla wzmocnienia łydek i mięśni czworogłowych
  • trening kardio o wysokiej intensywności
  • ćwiczenia aerobowe

Odżywianie: twoja dieta powinna składać się z białka i tłuszczu w równych proporcjach oraz umiarkowanej ilości węglowodanów. Ludzie o typie mezomorficznym mają pewną przewagę nad innymi. Mogą elastycznie podchodzić do planów żywieniowych i wybierać te, które najbardziej odpowiadają ich potrzebom. Dla jednej osoby najskuteczniejsza okaże się dieta wysokotłuszczowa, podczas gdy drugiej bardziej odpowiadać będzie zwiększona podaż węglowodanów w posiłkach.

BONUS: Zwróć uwagę na bóle mięśniowe i poziom kortyzolu

W przypadku każdego treningu pierwsze efekty są widoczne po około półtora miesiąca sumiennie wykonywanych ćwiczeń. Wówczas powinieneś zmienić nieco swoją rutynę i urozmaicić plan treningowy. Pamiętaj, że ćwiczenia podnoszą poziom kortyzolu, co w krótszej perspektywie nie jest złe, ale może okazać się szkodliwe, jeśli taka tendencja utrzymuje się przez dłuższy czas.

Sesja treningowa powinna trwać nie dłużej niż 90 minut. W międzyczasie koniecznie zadbaj o porządny odpoczynek i pozwól, żeby ciało się odprężyło, zregenerowało i przyzwyczaiło.

Czy wskazówki zawarte w artykule przydadzą ci się w codziennych treningach? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach!

Zobacz, kto jest autorem zdjęcia shutterstock.com
Jasna Strona/Zdrowie/Jak szybko rozbudować mięśnie w zależności od jednego z 3 typów sylwetki
Udostępnij ten artykuł
Te artykuły mogą ci się spodobać