Jasna Strona
Jasna Strona

Oto 7 ćwiczeń, dzięki którym każda z was będzie w świetnej formie

Udowodniono, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i wielu chorób przewlekłych. Co więcej, uważa się, że zapobiega również depresji. Czas poprawić kondycję i nastrój za pomocą ćwiczeń, które mogą podnieść jakość życia!

Ponieważ jako twórcy Jasnej Strony pragniemy, aby nasze czytelniczki były zdrowe i szczęśliwe, przygotowaliśmy zestaw skutecznych ćwiczeń specjalnie dla kobiet. Dorzuciliśmy też świetne ćwiczenie do wykonania przed snem.

1. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej

To ćwiczenie jest wyjątkowo efektywne. Silnie stymuluje nie tylko pośladki, ale też ścięgna udowe, biodra, mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Do jego wykonania potrzeba jedynie piłki gimnastycznej.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Połóż się na plecach. Ustaw pięty na górze piłki gimnastycznej.
  2. Unieś biodra tak, aby uda i tułów tworzyły linię prostą. Łopatki powinny spoczywać na podłodze. Ramiona również leżą na podłodze i zapewniają oparcie.
  3. Napnij pośladki i przyciągnij piłkę do siebie. Unieś przy tym biodra tak wysoko, jak dasz radę.
  4. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na dole.
  5. Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Pozycja wojownika

Pozycja wojownika to ćwiczenie równowagi, które wzmacnia nogi i poprawia postawę.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Napnij mięśnie brzucha i rozciągnij kręgosłup, wyciągając ramiona przed siebie i unosząc lewą nogę w tył.
  2. Kontynuuj ten ruch, aż ciało ustawi się równolegle do podłogi . Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.

Rozluźnij szyję i ramiona. Weź wdech i wydech. Utrzymaj ciało w takiej pozycji przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.

3. Pompki na piłce gimnastycznej

Pompki z użyciem piłki gimnastycznej aktywują mięśnie głębokie w większym stopniu niż zwykłe pompki wykonywane na podłodze. Trening mięśni brzucha jest dzięki temu bardziej wszechstronny i efektywny. W dodatku jest to świetnie ćwiczenie równowagi.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Rozpocznij od zrobienia deski. Stopy powinny się opierać na piłce, a dłonie na podłodze. Utrzymuj ciało w linii prostej.
  2. Weź wdech i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową. Podczas wydechu wyprostuj ręce i powróć do pozycji deski.
  3. Wykonaj 4 serie po 5 powtórzeń.

4. Scyzoryki

Scyzoryki to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, a dokładniej „sześciopak”.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Połóż się na podłodze z nogami ułożonymi płasko. Wyciągnij ramiona za głowę.
  2. Unieś klatkę piersiową i nogi, aby ułożyć ciało w kształt litery V. Przy każdym powtórzeniu dotknij dłońmi palców u stóp.

Opuść ciało do pozycji początkowej.

Wykonaj 2 lub 3 serie po 15 do 20 powtwórzeń.

5. Różne wersje deski

Deska doskonale wzmacnia mięśnie głębokie. Polega na utrzymaniu pozycji ciała podobnej jak przy pompkach przez jak najdłuższy czas. Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pleców i ramion.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Zrób podpór przodem na kolanach. Dłonie powinny się znajdować dokładnie pod ramionami. Wyprostuj nogi do tyłu.
  2. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra dla zwiększenia stabilności. Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia, zsuń je bliżej siebie. Ułóż ciało w linii prostej od głowy aż po pięty. Skieruj wzrok na podłogę.
  3. Napnij mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki i wytrzymaj tak przez 15–30 sekund. Kiedy nabierzesz wprawy, spróbuj wytrzymać w takiej pozycji całe 2 minuty.
  4. Inną wersją tego ćwiczenia jest deska z uniesieniem jednej nogi i utrzymaniem jej przez 15 sekund, a następnie zmiana nogi.

6. Skręt kręgosłupa na siedząco

Skręty kręgosłupa rozluźniają ramiona, klatkę piersiową i pośladki. Zwiększają też ruchliwość kręgosłupa.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Usiądź na macie do ćwiczeń i wyciągnij rozprostowane nogi przed siebie.
  2. Zegnij prawe kolano. Następnie przenieś prawą piętę za lewą nogę i postaw ją najbliżej jak się da.
  3. Przełóż lewą rękę pod kolanem i złącz dłonie na plecach.
  4. Wytrzymaj przez 30 sekund.
  5. Rozluźnij pozycję i ponownie wyprostuj nogi. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

7. Joga: pozycja króla gołębi

Pozycja króla gołębi angażuje kręgosłup, klatkę piersiową i mięśnie czworogłowe. Wpływa korzystnie na ich ruchomość i elastyczność.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Usiądź na stopach i oprzyj dłonie przed sobą.
  2. Wysuń prawą nogę do przodu, tak by spoczywała zgięta w kolanie.
  3. Wyciągnij lewą nogę do tyłu. Następnie zegnij ją w kolanie i chwyć lewą stopę prawą dłonią.
  4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5–10 oddechów. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Bonus: relaksująca pozycja jogi przed snem

Aby wyciszyć się przed pójściem spać i zapewnić sobie lepszy sen, wypróbuj pozycję motyla.

Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zegnij nogi i zsuń kostki, tak aby połączyć stopy.
  3. Ramiona mogą spoczywać na łóżku albo możesz podłożyć je sobie pod głowę.
  4. Weź głęboki oddech i pozostań w tej pozycji, aż poczujesz odprężenie. Jeśli masz na to ochotę, możesz też pomedytować.

Jakie ćwiczenia lub pozycje jogi lubicie najbardziej? Podzielcie się tymi, które najlepiej się dla was sprawdzają!

Jasna Strona/Zdrowie/Oto 7 ćwiczeń, dzięki którym każda z was będzie w świetnej formie
Udostępnij ten artykuł
Te artykuły mogą ci się spodobać