7 problemów ze spaniem, z jakimi borykają się pary, i jak je rozwiązać

Spanie z drugą osobą zapewnia poczucie bezpieczeństwa i ochrony, pogłębia więź, daje uczucie bliskości, a oprócz tego niesie ze sobą również znaczące korzyści zdrowotne, takie jak obniżanie poziomu kortyzolu i zmniejszanie stanu zapalnego. A więc ogólnie rzecz biorąc to pozytywne doświadczenie.

A mimo to zdarza się, że ludzie nie są ze sobą kompatybilni pod względem nawyków sennych. Ich zegar biologiczny się nie pokrywa, któreś z partnerów chrapie albo kradnie kołdrę drugiemu — jest wiele powodów, dla których nasz poziom hormonu stresu się nie obniża. Ale nie ma co się poddawać — jeśli chodzi o dzielenie łóżka, można pójść na wiele kompromisów.

Ekipa Jasnej Strony cierpi, kiedy widzi, jak błahostki niszczą związki. Dlatego zebraliśmy listę typowych problemów, z jakimi borykają się podczas snu pary, i chcemy wam je przedstawić.

1. Wojna o kołdrę

Niektórzy po prostu nie lubią dzielić się kołdrą. Kładziecie się spać i każdy z was ma równą część okrycia do dyspozycji, a za chwilę budzicie się przemarznięci, skuleni w rogu łóżka i trzęsący się z zimna. Gdzie podziała się kołderka? Próby przeciągnięcia jej na swoją stronę są daremne. I tak ostatecznie wasza druga połówka zagarnie ją dla siebie. Pomimo komicznej natury sporu o kołdrę, wpływa on nie tylko na jakość snu, ale może się również przyczynić do spięć w związku.

• Rozwiązanie: Większe łóżko i osobne kołdry załatwią sprawę. Dzięki temu oboje będziecie mieć własne okrycie i nie musicie już go sobie „podkradać”. Zapytajcie partnera, czy coś sprawia mu w nocy dyskomfort — być może marznie i dlatego zabiera kołdrę dla siebie.

2. Chrapanie

Wyobraźcie sobie, że zasypiacie, jest wam ciepło i wygodnie, a wtedy nagle tuż nad waszym uchem rozbrzmiewa dźwięk niczym syrena strażacka. Nie, to nie alarm przeciwpożarowy. To tylko wasz ukochany lub ukochana męczy się, żeby poprawnie oddychać przez nos.

Jeśli chrapanie zdarza się sporadycznie, nie jest dużym kłopotem. W najgorszym przypadku może być to jednak objaw poważniejszych dolegliwości. W tej sytuacji obie strony cierpią — na drugi dzień chrapiący może odczuwać ból głowy, zmęczenie i inne skutki niewyspania się.

• Rozwiązanie krótkoterminowe: Zmieńcie pozycję, w której śpicie. Najczęściej chrapiemy, kiedy leżymy na plecach. Uniesienie wyżej głowy również może pomóc. Kładźcie się spać przed chrapiącym partnerem i używajcie zatyczek do uszu. Jeśli zachodzi potrzeba, zwiększcie odległość między wami.
• Rozwiązanie długoterminowe: Pomóc może zmiana stylu życia, na przykład zrzucenie zbędnych kilogramów, trzymanie się ustalonego harmonogramu snu oraz unikanie picia alkoholu, palenia papierosów i zażywania niektórych leków. Jeśli mimo to chrapanie nie ustało, lepiej skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.

3. Odmienne preferencje dotyczące temperatury

Uważa się, że dla większości osób optymalna temperatura do spania wynosi od 19 do 20,5°C, ale niektóre osoby mają inaczej ustawioną termoregulację. Może się okazać, że wasz partner preferuje sen w innych warunkach niż wy. A przy nieodpowiedniej temperaturze otoczenia zasypianie trwa dłużej. Trudniej jest też zapaść w głęboki sen, a to sprzyja częstemu wybudzaniu.

• Rozwiązanie: Kupcie sobie osobne kołdry, które będą lepiej pasować do indywidualnych potrzeb każdego z was. Trudno jest zasnąć, kiedy jest wam za gorąco, więc osobie, która lubi się owijać ciepłą kołdrą, łatwiej będzie pójść na kompromis. Jeśli wasz partner woli niższe temperatury niż wy, przykryjcie się dodatkowym kocem lub załóżcie cieplejszą piżamę.

4. Pobudki w środku nocy

Spontaniczne pobudki w nocy są dość powszechnym problemem. Mogą być oznaką bezsenności, wynikiem stresu, używania urządzeń elektronicznych, kiepskich warunków do spania albo taki już po prostu jest wasz rytm snu. Kiedy się wybudzacie i po 15-20 minutach nie możecie ponowie zasnąć, nie ma sensu dalej leżeć w łóżku. A jeśli zdarza się to często, trzeba przede wszystkim uszanować to, że obok śpi druga osoba.

• Rozwiązanie krótkoterminowe: Wyjdźcie z łóżka, idźcie do drugiego pokoju i zróbcie coś relaksującego, co znowu wprawi was w senny nastrój. Ale powstrzymajcie się od wszelkich czynności w pobliżu swojego partnera. Wróćcie do sypialni dopiero wtedy, kiedy będziecie gotowi do snu.
• Rozwiązanie długoterminowe: Zadbajcie o higienę snu. Dopilnujcie, żeby w sypialni było ciemno, cicho i świeżo. Przed snem nie korzystajcie z urządzeń elektronicznych i nie spożywajcie kofeiny. Wyróbcie sobie wieczorną rutynę relaksacyjną i starajcie się kłaść do łóżka o tej samej porze.

5. Nocne poty

Wskoczyliście do świeżego, chłodnego łóżka i jest wam błogo. Ale po jakimś czasie, kiedy ciała dwóch osób nagrzewają otoczenie, niektórzy mogą zacząć się pocić. A jeśli przykrywacie się jedną kołdrą lub przytulacie we śnie, nocne poty mogą szybko przerodzić się we wspólny problem. Wiadomo, że obejmowanie lub choćby leżenie obok zlanego potem człowieka nie należy do najprzyjemniejszych.

• Rozwiązanie: Na przegrzewanie się w czasie snu najczęściej wpływa nasze otoczenie i rodzaj pościeli. Warto sprawić sobie materac o chłodzących właściwościach i zakładać przewiewną piżamę i pościel, na przykład z lnu. Nocne poty świadczyć mogą również o kłopotach ze zdrowiem i w tym przypadku powinniście udać się do lekarza, by ustalić przyczynę.

6. Niedopasowane cykle snu

Między rannym ptaszkiem a nocnym markiem toczy się odwieczna batalia. Każdy z nas ma własny „chronotyp”, który rządzi wewnętrznym zegarem biologicznym. Z wiekiem może on się zmienić: młodzi dorośli, którzy często są tak zwanym „typem wieczornym”, z czasem zamieniają się w „typ poranny”.

Jeśli okazuje się, że macie zupełnie inny rytm dobowy niż wasz partner, musicie pamiętać, żeby przestrzegać własnego harmonogramu snu i żyć zgodnie ze swoim chronotypem. Jeśli osoba o „typie wieczornym” położy się do łóżka zbyt wcześnie, może się to skończyć dla niej bezsennością, ponieważ presja, by zasnąć, kiedy ciało nie jest na to gotowe, wywołuje uczucie niepokoju i frustrację.

• Rozwiązanie: Nie musicie kłaść się spać o tej samej porze. Światło może mieć wpływ na nieznaczną zmianę cyklu dobowego. Organizm produkuje melatoninę, zwaną „hormonem snu”, kiedy jest ciemno. Wstrzymuje jej wydzielanie, kiedy robi się jasno, dając do zrozumienia, że czas na pobudkę. A zatem wystawianie się na promienie słońca o poranku i unikanie światła wieczorami może pomóc nocnym markom przesunąć nieco cykl snu.

7. Dzieci w łóżku

Dzielenie łóżka z partnerem jest już wyzwaniem, a wpuszczanie tam jeszcze dziecka może naprawdę zrujnować nocny rytm. Zostajecie nagle wybudzeni, odpoczynek jest zakłócony, a dziecko gramoli się między was i zabiera sporo przestrzeni. Z tego powodu w małżeństwie może dochodzić do spięć, zwłaszcza jeśli jedno z was musi wyjść do innego pokoju, żeby zrobić miejsce. Często się zdarza, że rodzice nie wiedzą, jak poradzić sobie w takiej sytuacji.

• Rozwiązanie: Musicie być twardzi i odprowadzić dziecko do jego pokoju. To bardzo ważne, żeby wasza pociecha nauczyła się sama zasypiać. Dzielenie łóżka z maluchem może wywołać u niego długofalowe negatywne skutki behawioralno-poznawcze, a przy okazji pozbawić rodziców zdrowego snu. Już nie mówiąc o tym, że dzieciom trudno jest później wyrosnąć z takiego nawyku.

Z jakimi problemami ze snem borykacie się wy lub wasi bliscy?