10 pozycji, które zwalczają skurcze menstruacyjne

Niektóre ćwiczenia, np. jogowe asany, pomagają zwalczyć bolesne skurcze, a dodatkowo poprawiają ogólne samopoczucie. Niedawno przeprowadzono dwa badania, które precyzują, jakie ćwiczenia są szczególnie wskazane oraz w jaki sposób działają. Nie tylko zmniejszają skurcze mięśni, ale też rozluźniają okolice brzucha. Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? A jednak!

Ekipa Jasnej Strony zebrała kilka sprawdzonych ćwiczeń na złagodzenie bólu. Opisujemy też, jak należy je wykonywać.

1. Pozycja kobry

Co zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękoma przed ramionami i stopami ułożonymi na podłodze.
2. Wyprostuj łokcie i odepchnij klatkę piersiową od podłoża.
3. Delikatnie wypchnij żebra w przód.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.

Jak to działa:

Ta pozycja harmonizuje macicę i jajniki, co jest niezwykle ważne dla cyklu menstruacyjnego.

2. Pozycja ryby

Co zrobić:

1. Połóż się na plecach i unieś na przedramionach ułożonych płasko na ziemi. Ramiona powinny tworzyć kąt 90° z podłożem.
2. Przesuń się do tyłu, wypchnij klatkę piersiową w górę i zepnij łopatki.
3. Dociśnij dłonie do podłoża i opuść głowę w kierunku ziemi, utrzymując napięcie nóg i palców u stóp.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 oddechów.

Jak to działa:

Zwiększa dopływ krwi do organów miednicy i poprawia elastyczność kręgosłupa.

3. Pozycja łuku

Co zrobić:

1. Połóż się na brzuchu, wypuść powietrze, ugnij nogi w kolanach, aby przyciągnąć pięty jak najbliżej pośladków.
2. Sięgnij do tyłu i złap się za kostki, upewniając się, że nie trzymasz stóp, a nogi są rozstawione na szerokość bioder.
3. Zrób wdech i unieś pięty, a następnie powoli dźwignij uda, górną część tułowia i głowę.
4. Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.

Jak to działa:

Stymuluje macicę oraz poprawia przepływ krwi. Jeśli w czasie menstruacji cierpicie na bóle pleców, to ćwiczenie także będzie pomocne!

4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Co zrobić:

1. Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi na podłodze.
2. Zrób wydech, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytul je do siebie z przedramionami na piszczelach, trzymając się za łokcie.
3. Upewnij się, że plecy leżą płasko na macie i przyciągnij podbródek, aby patrzeć na środek ciała.
4. Wytrzymaj 1 minutę, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji.

Jak to działa:

Uciskanie podbrzusza pomaga stymulować ośrodkowy układ nerwowy. Gdy z powrotem rozciągacie plecy, zwiększa się dopływ krwi, ponieważ naczynia krwionośne się rozszerzają.

5. Pozycja pioruna

Co zrobić:

1. Klęknij na ziemi ze złączonymi kolanami i kostkami. Duże palce u stóp powinny się stykać.
2. Usiądź na stopach, opierając pośladki o pięty.
3. Połóż ręce na udach i powoli wyprostuj plecy, kierując głowę ku górze i wyciągając kręgosłup.
4. Wyprostuj głowę, aby podbródek znajdował się w równoległym ułożeniu względem podłogi.
5. Utrzymaj pozycję od 2 do 5 minut.

Jak to działa:

To ćwiczenie rozluźnia mięśnie przepony miednicy, co zmniejsza skurcze i łagodzi ból.

6. Pozycja krowy i kota

Co zrobić:

1. Rozpocznij, opierając się na rękach i kolanach.
2. Umieść nadgarstki na wysokości ramion, a kolana na wysokości bioder. Utrzymuj szyję i plecy proste.
3. Podwiń palce u stóp, delikatnie unieś miednicę, aby pośladki były w powietrzu i opuść brzuch.
4. Ostrożnie unieś głowę i spoglądaj na sufit.
5. Potwórz 5-20 razy.

Jak to działa:

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie podbrzusza i pleców.

7. Pozycja dziecka

Co zrobić:

1. Usiądź pośladkami na piętach z lekko rozchylonymi kolanami.
2. Unieś ręce i delikatnie pochyl się do przodu, aż czoło dotknie podłoża.
3. Powoli dociskaj klatkę piersiową do ud.
4. Przytrzymaj przez 1 minutę.

Jak to działa:

Przy wykonywaniu tego ruchu rozciąga się dolny odcinek pleców i bioder, niwelując równocześnie bóle. Ponadto następuje redukcja gazów i wzdęć.

8. Pozycja psa z głową w dół

Co zrobić:

1. Zacznij od pozycji na rękach i kolanach, z kolanami na wysokości bioder i nadgarstkami na wysokości ramion.
2. Podwiń palce u stóp, wypchnij biodra w górę i wyprostuj nogi.
3. Rozluźnij szyję, aby głowa swobodnie zwisała i zepnij łopatki.
4. Trzymaj pośladki w górze i opuść pięty na ziemię.
5. Przytrzymaj przez 1 do 3 minut.

Jak to działa:

Ta pozycja wzmacnia mięśnie brzucha oraz rozciąga ramiona i ścięgna udowe.

9. Deska

Co zrobić:

1. Połóż się z przedramionami i palcami u stóp na podłodze. Łokcie pod ramionami, głowa rozluźniona.
2. Zepnij mięśnie brzucha, utrzymując tułów prosto, bez zginania.
3. Upewnij się, że ramiona są opuszczone, a nie przy uszach.
4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.

Jak to działa:

Wzmacnia kręgosłup, łagodząc bóle menstruacyjne.

10. Pozycja szczęśliwego dziecka

Co zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do brzucha.
2. Trzymaj zewnętrzną część stóp, lekko rozchyl kolana i przyciągnij je do pach.
3. Upewnij się, że kostki są nad kolanami tak, by piszczele tworzyły jedną linię z podłogą.
4. Delikatnie wypchnij stopy w górę, dociskając rękami w dół.
5. Przytrzymaj od 1 do 2 minut.

Jak to działa:

To ćwiczenie pomoże otworzyć biodra i pachwiny oraz rozciągnie kręgosłup, przynosząc ulgę w bólu dolnego odcinka pleców.

Jakie macie porady na zwalczenie skurczów menstruacyjnych? Czy nasza lista powinna zostać wzbogacona?