10 pozycji, które zwalczają skurcze menstruacyjne
Niektóre ćwiczenia, np. jogowe asany, pomagają zwalczyć bolesne skurcze, a dodatkowo poprawiają ogólne samopoczucie. Niedawno przeprowadzono dwa badania, które precyzują, jakie ćwiczenia są szczególnie wskazane oraz w jaki sposób działają. Nie tylko zmniejszają skurcze mięśni, ale też rozluźniają okolice brzucha. Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? A jednak!
Ekipa Jasnej Strony zebrała kilka sprawdzonych ćwiczeń na złagodzenie bólu. Opisujemy też, jak należy je wykonywać.
1. Pozycja kobry
Co zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękoma przed ramionami i stopami ułożonymi na podłodze.
- Wyprostuj łokcie i odepchnij klatkę piersiową od podłoża.
- Delikatnie wypchnij żebra w przód.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
Jak to działa:
Ta pozycja harmonizuje macicę i jajniki, co jest niezwykle ważne dla cyklu menstruacyjnego.
2. Pozycja ryby
Co zrobić:
- Połóż się na plecach i unieś na przedramionach ułożonych płasko na ziemi. Ramiona powinny tworzyć kąt 90° z podłożem.
- Przesuń się do tyłu, wypchnij klatkę piersiową w górę i zepnij łopatki.
- Dociśnij dłonie do podłoża i opuść głowę w kierunku ziemi, utrzymując napięcie nóg i palców u stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 oddechów.
Jak to działa:
Zwiększa dopływ krwi do organów miednicy i poprawia elastyczność kręgosłupa.
3. Pozycja łuku
Co zrobić:
- Połóż się na brzuchu, wypuść powietrze, ugnij nogi w kolanach, aby przyciągnąć pięty jak najbliżej pośladków.
- Sięgnij do tyłu i złap się za kostki, upewniając się, że nie trzymasz stóp, a nogi są rozstawione na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś pięty, a następnie powoli dźwignij uda, górną część tułowia i głowę.
- Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.
Jak to działa:
Stymuluje macicę oraz poprawia przepływ krwi. Jeśli w czasie menstruacji cierpicie na bóle pleców, to ćwiczenie także będzie pomocne!
4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Co zrobić:
- Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi na podłodze.
- Zrób wydech, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytul je do siebie z przedramionami na piszczelach, trzymając się za łokcie.
- Upewnij się, że plecy leżą płasko na macie i przyciągnij podbródek, aby patrzeć na środek ciała.
- Wytrzymaj 1 minutę, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji.
Jak to działa:
Uciskanie podbrzusza pomaga stymulować ośrodkowy układ nerwowy. Gdy z powrotem rozciągacie plecy, zwiększa się dopływ krwi, ponieważ naczynia krwionośne się rozszerzają.
5. Pozycja pioruna
Co zrobić:
- Klęknij na ziemi ze złączonymi kolanami i kostkami. Duże palce u stóp powinny się stykać.
- Usiądź na stopach, opierając pośladki o pięty.
- Połóż ręce na udach i powoli wyprostuj plecy, kierując głowę ku górze i wyciągając kręgosłup.
- Wyprostuj głowę, aby podbródek znajdował się w równoległym ułożeniu względem podłogi.
- Utrzymaj pozycję od 2 do 5 minut.
Jak to działa:
To ćwiczenie rozluźnia mięśnie przepony miednicy, co zmniejsza skurcze i łagodzi ból.
6. Pozycja krowy i kota
Co zrobić:
- Rozpocznij, opierając się na rękach i kolanach.
- Umieść nadgarstki na wysokości ramion, a kolana na wysokości bioder. Utrzymuj szyję i plecy proste.
- Podwiń palce u stóp, delikatnie unieś miednicę, aby pośladki były w powietrzu i opuść brzuch.
- Ostrożnie unieś głowę i spoglądaj na sufit.
- Potwórz 5-20 razy.
Jak to działa:
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie podbrzusza i pleców.
7. Pozycja dziecka
Co zrobić:
- Usiądź pośladkami na piętach z lekko rozchylonymi kolanami.
- Unieś ręce i delikatnie pochyl się do przodu, aż czoło dotknie podłoża.
- Powoli dociskaj klatkę piersiową do ud.
- Przytrzymaj przez 1 minutę.
Jak to działa:
Przy wykonywaniu tego ruchu rozciąga się dolny odcinek pleców i bioder, niwelując równocześnie bóle. Ponadto następuje redukcja gazów i wzdęć.
8. Pozycja psa z głową w dół
Co zrobić:
- Zacznij od pozycji na rękach i kolanach, z kolanami na wysokości bioder i nadgarstkami na wysokości ramion.
- Podwiń palce u stóp, wypchnij biodra w górę i wyprostuj nogi.
- Rozluźnij szyję, aby głowa swobodnie zwisała i zepnij łopatki.
- Trzymaj pośladki w górze i opuść pięty na ziemię.
- Przytrzymaj przez 1 do 3 minut.
Jak to działa:
Ta pozycja wzmacnia mięśnie brzucha oraz rozciąga ramiona i ścięgna udowe.
9. Deska
Co zrobić:
- Połóż się z przedramionami i palcami u stóp na podłodze. Łokcie pod ramionami, głowa rozluźniona.
- Zepnij mięśnie brzucha, utrzymując tułów prosto, bez zginania.
- Upewnij się, że ramiona są opuszczone, a nie przy uszach.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.
Jak to działa:
Wzmacnia kręgosłup, łagodząc bóle menstruacyjne.
10. Pozycja szczęśliwego dziecka
Co zrobić:
- Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do brzucha.
- Trzymaj zewnętrzną część stóp, lekko rozchyl kolana i przyciągnij je do pach.
- Upewnij się, że kostki są nad kolanami tak, by piszczele tworzyły jedną linię z podłogą.
- Delikatnie wypchnij stopy w górę, dociskając rękami w dół.
- Przytrzymaj od 1 do 2 minut.
Jak to działa:
To ćwiczenie pomoże otworzyć biodra i pachwiny oraz rozciągnie kręgosłup, przynosząc ulgę w bólu dolnego odcinka pleców.
Jakie macie porady na zwalczenie skurczów menstruacyjnych? Czy nasza lista powinna zostać wzbogacona?