10 rozciągających ćwiczeń, dzięki którym będziesz giętki jak kot

Zdrowie
2 lata temu

Elastyczność istotnie wpływa na nasze codzienne samopoczucie, a nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Eksperci uważają, że gibkość pomaga osiągać lepsze rezultaty podczas treningu, zwiększa mobilność i koordynację, redukuje ból mięśni oraz zapobiega kontuzjom. Ponadto poprawia krążenie krwi i może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom, takim jak zapalenie stawów, cukrzyca i problemy z nerkami.

Jasna Strona prezentuje 10 ćwiczeń, które pomogą wam zwiększyć elastyczność. Wykonujcie je po treningu właściwym lub po prostu kilka razy w tygodniu przez 4 tygodnie, a rezultaty was zaskoczą!

1. Koci grzbiet

Koci grzbiet to świetny sposób na rozgrzewkę kręgosłupa. To ćwiczenie poprawia elastyczność pleców, szyi i ramion.

  • Przyjmij pozycję na czworakach.
  • Powoli wygnij plecy w łuk, opuszczając brzuch na podłogę i podnosząc głowę do góry.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund.
  • Powoli zaokrąglij plecy do góry jak kot.
  • Powtórz 10 razy.

2. Rozciąganie pleców

Rozciągając plecy, upewnij się, że robisz to z umiarem. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort wokół szyi, prawdopodobnie trochę przesadziłeś.

  • Zejdź do pozycji leżenia na brzuchu.
  • Powoli unieś klatkę piersiową.
  • Wypchnij się na rękach jeszcze wyżej, wciąż jednak trzymając biodra na podłodze.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

3. Mostek

Mostek to nie tylko efektywne ćwiczenie na mięśnie posturalne, ale też świetna technika rozciągania szyi, kręgosłupa, ud i bioder.

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Powoli unieś biodra do góry, trzymając stopy i ramiona płasko na podłodze.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

4. Rozciąganie boków

Rozciąganie boków działa na wiele partii mięśniowych, kręgosłup, pachwiny, ścięgna podkolanowe oraz brzuch.

  • Rozstaw nogi szeroko.
  • Rozłóż ramiona tak, aby znajdowały się równolegle względem podłogi.
  • Pochyl się na prawą stronę, zginając prawe kolano i opierając prawą rękę na kolanie.
  • Wyciągnij lewą rękę do sufitu, utrzymując prostą linię od stopy aż po palce dłoni.
  • Jeśli dasz radę, połóż prawą rękę na podłogę za prawą stopą.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz dla drugiej strony.

5. Rozciągnięty pies z głową w dół

Rozciągnięty pies z głową w dół doskonale działa na całą górną część ciała, wliczając w to plecy oraz ramiona.

  • Przyjmij pozycję na czworakach, trzymając dłonie pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami.
  • Powoli przesuń ręce do przodu, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.
  • Utrzymuj ramiona nad podłogą.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej; powtórz 3 razy.

6. Rozciąganie na boki

Przejdźmy do ćwiczeń nóg, zaczynając od rozciągania na boki. Działa na kończyny dolne i biodra.

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na dwukrotną szerokość barków.
  • Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stronę.
  • Zrób wyrzut na prawy bok.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy dla każdej strony.

Uwaga: unikaj pochylania się do przodu lub zginania kolana nad palcami stóp.

7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Kontynuujmy pracę nad nogami, wykonując proste ćwiczenie rozciągające mięsień dwugłowy uda.

  • Usiądź na podłodze (lub krześle) z obiema nogami wyprostowanymi.
  • Wyciągnij ramiona i pochyl się do przodu, próbując sięgnąć jak najdalej, trzymając nogi prosto.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz 3 razy.

Uwaga: jeśli odczuwasz ból krzyża, zachowaj ostrożność i przestań wykonywać ćwiczenie, gdy pojawi się dyskomfort w okolicy pleców.

8. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda — płotkarz

Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego — rozciąga mięsień dwugłowy uda oraz łydki.

  • Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną.
  • Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść jej stopę w pobliżu przeciwległej wewnętrznej strony uda.
  • Wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się do przodu nad wyprostowaną nogą.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund; powtórz z drugą nogą.

9. Rozciąganie w siadzie rozkrocznym

Rozciąganie w siadzie w rozkroku zwiększa elastyczność po wewnętrznej i zewnętrznej stronie nóg.

  • Zacznij w pozycji siedzącej.
  • Rozciągnij nogi na boki, jak najdalej jesteś w stanie.
  • Wyciągnij ręce maksymalnie do przodu.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund.

10. Skręty kręgosłupa w siadzie

Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej skutecznie zwiększają elastyczność ramion, klatki piersiowej i kręgosłupa.

  • Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi.
  • Zegnij prawe kolano i przełóż je nad lewą nogą.
  • Po 30 sekundach wróć do pozycji wyjściowej; powtórz dla drugiej strony.

Których ćwiczeń rozciągających zamierzacie spróbować? Opowiedzcie później, jak wam poszło!

Zobacz, kto jest autorem zdjęcia Depositphotos.com

Komentarze

Otrzymuj powiadomienia
Masz szczęście! Ten wątek jest pusty,
co oznacza, że masz prawo do pierwszego komentarza.
Śmiało!

Powiązane artykuły