Jasna Strona
Jasna Strona

7 ćwiczeń na pięknie wyrzeźbione pośladki, które możesz wykonywać w domu

Ładny kształt pośladków znacząco wzmacnia pewność siebie, jednak takie aktywności jak chodzenie lub bieganie mogą okazać się niewystarczające. Aby uczynić tę część ciała jeszcze bardziej jędrną, warto wprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które można wykonywać nawet w domowym zaciszu. Dzięki nim droga do wyrzeźbienia ciała bogini będzie o połowę krótsza!

Ekipa Jasnej Strony przetestowała ćwiczenia, które pozwolą wysmuklić sylwetkę i dodadzą parę punktów do atrakcyjności.

1. Unoszenie bioder z wykorzystaniem krzesła

  1. Przygotuj krzesło.
  2. Usiądź na podłodze plecami w kierunku siedzenia. Ułóż stopy płasko i rozstaw je na szerokość bioder.
  3. Ręce umieść za głową. Plecy powinny dotykać krzesła na linii biustonosza. Tak wygląda pozycja wyjściowa.
  4. Unieś biodra do góry i opuść łopatki na siedzisko.
  5. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

2. Przysiad na jednej nodze do pozycji siedzącej

  1. Usiądź na krześle i wyciągnij przed siebie prawą nogę.
  2. Twoje ręce powinny być zaciśnięte w pięści lub wyciągnięte do przodu. Zacznij wstawać, obciążając lewą piętę. Nie opuszczaj prawej stopy.
  3. Zatrzymaj się w pozycji stojącej.
  4. Następnie obniż biodra i usiądź.
  5. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

3. Przysiady na podłodze z hantlami

  1. Uklęknij i złącz stopy.
  2. Trzymaj hantle przed klatką piersiową. Zacznij od 2-kilogramowych sztangielek. Możesz zwiększyć obciążenie, gdy poczujesz się na tyle silna. Tak wygląda pozycja wyjściowa.
  3. Zacznij robić przysiady, kierując pośladki do tyłu. Powinny delikatnie dotykać pięt.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

4. Wymachy nogi ze skłonem

  1. Stań prawą stroną do oparcia krzesła i umieść na nim jedną rękę. Zachowaj równowagę, stojąc na prawej stopie, i lekko ugnij prawe kolano. Łopatki powinny być ściągnięte, a ramiona luźno opadać w dół.
  2. Unieś lewą nogę za siebie, a lewą ręką sięgnij w kierunku prawej stopy.
  3. Obciążając prawą piętę, wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj równowagę na prawej stopie.
  4. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń dla każdej nogi.

5. Odwrócony przeprost na krześle

  1. Połóż się na krześle lub blacie. Tułów powinien całkowicie spoczywać na podparciu, a nogi zwisać. Teraz chwyć rękoma krawędź krzesła.
  2. Zrób wdech i podnieś nogi jak najwyżej aż do momentu, gdy krawędzie krzesła przestaną uwierać. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  3. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

6. Półmuszla

  1. Połóż się na lewym boku. Nogi powinny być zgięte w kolanach i ściśnięte razem. Lewą ręką wesprzyj głowę, a prawą połóż na podłodze przed sobą.
  2. Tułów i kolana powinny być skierowane do przodu.
  3. Unieś stopy, ale nadal trzymaj je złączone. Zacznij otwierać i zamykać kolana.
  4. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.

7. Mostek ze złączonymi stopami

  1. Połóż się na plecach. Podeszwy stóp powinny być złączone razem, a kolana rozchylone tak, aby pozycja przypominała kształtem motyla.
  2. Napnij pośladki i unieś biodra. Następnie powoli opuść je na podłogę, utrzymując napięcie. Nie wspieraj się na stopach ani kostkach, aby unieść biodra.
  3. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Wolicie ćwiczyć w domu czy na siłowni? Jak często musicie wykonywać trening, aby pozostać w formie?

Jasna Strona/Zdrowie/7 ćwiczeń na pięknie wyrzeźbione pośladki, które możesz wykonywać w domu
Udostępnij ten artykuł