6 ćwiczeń, których powinno się unikać przy problemach z kolanami i 12 rekomendowanych zamienników

Jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości związane z bólem kolan, z pewnością nie powinniście wykonywać żadnych czynności, które potencjalnie mogłyby uszkodzić wasze stawy. Dla wielu oznacza to również unikanie ćwiczeń fizycznych, mimo że mają one zbawienny wpływ na cały organizm. Na szczęście osoby, które mają problemy z kolanami, wcale nie muszą całkowicie rezygnować ze sportu! Istnieje wiele modyfikacji skutecznych ćwiczeń na dolną część ciała — są one nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla naszych stawów.

Ekipa Jasnej Strony zrobiła podsumowanie najpopularniejszych ćwiczeń, które bywają szkodliwe dla kolan. Znaleźliśmy również ich doskonałe zamienniki, dzięki którym odciążycie stawy.

Pragniemy przypomnieć, że ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem. Bądźcie rozsądni i dbajcie o siebie!

1. Bieganie

Mimo że bieganie jest ćwiczeniem, które doskonale wpływa na ogólny stan zdrowia, eksperci radzą, aby go unikać — chyba że jesteście doświadczonymi biegaczami z długoletnim stażem. Nie musicie jednak całkowicie rezygnować z tego rodzaju sportu. Wystarczy, że wprowadzicie do swojej rutyny małą zmianę, która zmniejszy obciążenie stawów: zamiast biegać po betonie, wybierajcie bardziej miękkie powierzchnie, takie jak żwirek, trawa lub ziemia.

A jeśli bieganie na świeżym powietrzu nie wchodzi w grę, ale chcecie dobrać odpowiedni dla siebie trening kardio na siłowni, zamieńcie bieżnię na orbitrek. Ćwicząc na tym sprzęcie wykonujecie te same ruchy co podczas biegania, ale są one znacznie łagodniejsze dla kolan.

2. Wymachy nogi w klęku podpartym

Wykopy niesamowicie kształtują pośladki, ale niestety mogą być groźne dla kolan. Możecie jednak zastosować prostą sztuczkę, która sprawi, że ćwiczenie stanie się bezbolesne: użyjcie większej liczby mat lub po prostu trenujcie na miękkiej powierzchni. Dzięki temu wasze kolana będą odpowiednio zamortyzowane.

Jeśli bardziej miękka powierzchnia nadal nie redukuje bólu, możecie skorzystać z zaawansowanej modyfikacji wykopów, która zapewni ten sam efekt, ale uchroni kolana:

1. Oprzyj łokcie na ławce lub krześle, tak aby kręgosłup był ułożony równolegle do podłogi.
2. Podnieś jedną nogę za siebie i zegnij ją w kolanie.
3. Wypchnij piętę do tyłu i poczuj, jak pracują twoje mięśnie pośladków.
4. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.

Do takiej wersji ćwiczenia trzeba się przyzwyczaić, ale na pewno warto to zrobić!

3. Wypady

Wypady możecie wykonywać nawet jeśli macie wrażliwe kolana. Wystarczy stosować się do jednej prostej zasady: nie wysuwajcie kolana poza kostkę. Upewnijcie się również, że wasza pozycja jest stabilna oraz że angażujecie mięśnie brzucha. Aby mieć jeszcze lepszą równowagę, chwyćcie się czegoś i trzymajcie prosty kręgosłup.

Jeśli wasze kolana są za słabe, żeby robić wypady, to dla tego ćwiczenia również istnieje zamiennik, a mianowicie mostek. Podczas jego wykonywania uruchamiane są te same mięśnie, a więc efekt pozostanie niezmieniony.

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami.
2. Przyciśnij pięty do podłogi, unosząc biodra i napinając mięśnie pośladków.
3. Twoje ramiona, biodra i kolana powinny być ułożone w jednej linii.
4. Przytrzymaj przez 2-3 oddechy i powtórz.

4. Pompki na kolanach

Wiele osób, które nie są w stanie wykonać pełnej pompki, modyfikuje ćwiczenie i wykonuje je, podpierając się na kolanach. Ta wersja jest niestety bardzo szkodliwa dla stawów, a ponadto wcale nie wpływa dobrze na nasze ciało. Jak więc postąpić w takiej sytuacji? Użyjcie ściany i opierając się o nią, róbcie zwykłe pompki, takie jak na podłodze. Aby trening był skuteczny, ustawcie ciało pod kątem, mocno odsuwając stopy do tyłu. Pamiętajcie, że pozycja powinna być dla was wygodna.

Drugą opcją jest użycie piłki do ćwiczeń i wykonywanie pompki z jej pomocą.

1. Połóż stopy na piłce i oprzyj się na wyciągniętych ramionach.
2. Trzymaj wyprostowany kręgosłup. Opuść klatkę piersiową i ramiona do podłogi.
3. Podnieś się z powrotem, aż ramiona znów będą wyprostowane, a następnie powtórz.

5. Pajacyki

Pajacyki są uważane za ćwiczenie, które mocno obciąża kolana, ale istnieje łatwy sposób, aby uczynić je znacznie bezpieczniejszym. Zamiast wyskakiwać z obu stóp na raz, rób to naprzemiennie, odbijając się raz prawą, a raz lewą nogą.

Delikatniejszą dla stawów wersją ćwiczenia są również pajacyki skośne. Oto jak je wykonać:

1. Stań prosto i ułóż ręce na wysokości głowy.
2. Podnieś prawe kolano w górę i w bok, zginając ciało i przystawiając prawy łokieć do kolana.
3. Podskocz i wykonaj ten sam ruch lewym kolanem.
4. Podnoś kolana jak najwyżej i nie zapominaj o opuszczaniu łokcia. Powtórz.

6. Przysiady

Zastąp zwykły przysiad jego wersją wykorzystującą ścianę. To proste, a zarazem bardzo skuteczne.

1. Oprzyj się o ścianę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje pięty powinny znajdować się mniej więcej 45 cm od ściany.
2. Przykucnij, upewniając się, że pośladki nie są opuszczone niżej niż kolana, a kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp.
3. Angażuj mięśnie brzucha i pleców, „przyklejając” kręgosłup do ściany.
4. Podnieś ciało w górę, odpychając się piętami i powtórz.

Jeśli w tym ćwiczeniu czujesz się pewnie, zamiast głębokiego przysiadu spróbuj wykonać częściowy. Rób wszystko tak, jak w przypadku zwykłego przysiadu, ale zginaj ciało pod kątem nie większym niż 45 stopni.

Czy ból kolana dokucza wam podczas treningu? Macie jakieś inne wskazówki, które mogą pomóc utrzymać aktywny styl życia bez narażania stawów? Podzielcie się swoim doświadczeniem w komentarzach!